Zmote o zdravosti suhega sadja: Jabolčni krhlji niso to, kar jih opevajo
Ljudje sušeno sadje uživamo že tisočletja. Zgodovinarji so omembe tovrstne prakse »konzerviranja« hrane našli v mezopotamskih zapisih iz leta 1700 pred našim štetjem.
Sušenje sadja pa ni bilo priljubljeno le zato, ker so svežim plodovom s tem podaljšali obstojnost in sadje naredili dostopno tudi v zimskih mesecih, ampak so naši predniki oboževali tudi intenzivni sladki okus suhega sadja ter z njim pred prihodom sladkorja iz sladkornega trsa v Evropo v 11. stoletju sladili marsikatero jed. To se je ohranilo do danes, saj so datlji še vedno pogosto sladilo v veganskih in presnih receptih.
A prav ta podatek o izraziti sladkosti suhega sadja je ključen, ko govorimo o tem, kako zdravo je. Ker gre za sadje namreč marsikdo zmotno misli, da ga lahko zoba kar naprej. Že res, da je suho sadje bolj zdravo od predelanih sladkarij (denimo bonbonov in mlečne čokolade), a količina, ki jo zaužijemo, pri njem igra veliko vlogo.
Med sušenjem sadje izgubi večino vode, ki jo naravno vsebuje, ohrani pa vlaknine, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in sladkorje ter določena mikrohranila. Ena posušena (nesladkana) marelica bo tako vsebovala približno enako količino sladkorja kot sveža, vendar pa bo suha marelica bistveno manjša in lažja ter manj nasitna. Ko primerjamo njuno težo, pa bo 100 g svežih marelic bistveno manj kaloričnih kot 100 g posušenih.
In to je glavni problem suhega sadja, da ga ljudje pojemo mnogo več kot svežega. Za primer: morda se nam 5-10 suhih marelic sliši malo, a če bi to pretvorili v sveže sadeže, malokdo poje 10 svežih marelic na dan. V grobem velja pravilo, da lahko suhega sadja pojemo pol manj kot svežega. Če bi si torej privoščili skodelico svežih češenj, na dan ne pojejte več kot pol skodelice suhih češenj oziroma še manj, ko boste spodaj prebrali, koliko sladkorja in kalorij pravzaprav vsebujejo.
PREBERITE ŠE -> Slive spodbujajo delovanje hormona za hujšanje in vsebujejo eno najbolj zdravih snovi
Prehranski strokovnjaki ne svetujejo, da suho sadje popolnoma črtamo iz svojih jedilnikov, saj se med sušenjem ohrani kar precej pomembnih vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, vendar pa priporočajo, da smo pri izbiri suhih sadežev in količini previdni.
Glavno vodilo naj bo, da kupujete suho sadje v celih kosih, bolj nasekljano ali oblikovano namreč je, večja verjetnost obstaja, da so mu med proizvodnjo dodajali sladkor ali ojačevalce okusa. Zato preučujte tudi deklaracije in izberite raje tisto suho sadje, na katerem piše, da ne vsebuje dodatnega sladkorja (še posebej se izogibajte kandiranemu sadju).
Pozorni bodite tudi na barvo suhega sadja, če je preveč živa (denimo živo oranžne marelice), so proizvajalci to dosegli z dodatkom žveplenih spojin (predvsem žveplovega dioksida), ki delujejo kot konzervans. Žveplo je mineral, ki ga naše telo potrebuje za normalno delovanje, vendar pa žveplov dioksid lahko povzroča težave osebam, ki so nanj alergične. Te težave, sicer redke, se lahko kažejo v obliki astme, napihnjenosti, bolečin v trebuhu in drugih prebavnih motenj.
Kateri suhi sadeži so bolj zdravi in kateri vsebujejo preveč sladkorja?
Zdaj pa poglejmo še mikrohranila v suhem sadju. Omenili smo že, da sušenje (če seveda ne poteka pri previsokih temperaturah) ne uniči veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, vendar je eden izmed njih izjema – to je vitamin C, zaradi katerega marsikatere sadeže pravzaprav uživamo.
A vse ni tako črno-belo. Obstaja namreč nekaj izjem med suhimi sadeži, ki premorejo presenetljivo količino tega vitamina – suhe češnje oziroma suhe višnje, mango in kivi. Njihova edina slabost je, da vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja, skoraj največ med suhim sadjem.
Slovenci od suhega sadja izredno radi uživamo jabolčne krhlje, še več, marsikdo zanje trdi, da so najbolj zdravo posušeno sadje, a žal to ni čista resnica.
Če nas zanima samo kalorična sestava, so suha jabolka morda res dobra in jih lahko pojemo več kot drugih suhih sadežev, vendar jabolka v posušeni obliki ne vsebuje veliko drugih vitaminov, mineralov in antioksidantov, sploh v primerjavi z drugim suhim sadjem.
Pohvalijo pa se lahko z vlakninami, ki so dobre za prebavo, in bakrom, ki skrbi za zdravje kosti, krvi, živcev in imunskega sistema. Skoraj povsem enako kot za suha jabolka velja tudi za suhe hruške, zato je ta dva sadeža bolj smiselno jesti sveža kot sušena.
Še en mit se drži suhih banan, znanih pod imenom bananin čips. Zanje mnogi pravijo, da so zelo kalorične, kar ne drži povsem. Pravzaprav imajo podobno količino kalorij kot rozine in suhe marelice, ki veljajo za nekaj povprečnega med suhimi sadeži. Poleg tega banane v posušeni obliki ohranijo precej beljakovin, vlaknin in kalija, zaradi česar so lahko zdrav prigrizek.
Če vas skrbi, da se boste od suhega sadja zredili ali pa morate paziti na krvni sladkor, se bolj kot banan in rozin izogibajte drugega suhega sadja.
Največ ogljikovih hidratov, sladkorjev in posledično kalorij vsebujejo datlji in suhe brusnice, sledijo pa jim suhe češnje, posušeni mango, posušeni kivi in, presenetljivo, suhe slive. Vendar pa vse naštete premorejo tudi veliko železa in antioksidantov, zato jih je vredno vključiti v prehrano, a v majhnih količinah.
