Ne spite? Najbolj bo pomagala vadba (ena vrsta še posebej)

Mnogim je povsem logično, da dober spanec zagotavlja redna vadba, marsikdo pa se tega še vedno ne zaveda in zanje so potrebne številne raziskave, ki bi jim odprle oči. Torej, vadba ima ključno vlogo pri izboljšanju kakovosti spanja, še posebno pri starejših.

Raziskave so pokazale, da redna telesna aktivnost lahko znatno izboljša kakovost spanja ter zmanjša simptome nespečnosti. Sploh starejši ljudje pogosto trpijo za motnjami spanja, kar lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so depresija, anksioznost, hipertenzija in srčno-žilne bolezni.

Vpliv vadbe na nespečnost je bila osrednja točka številnih raziskav, ki so preučevale različne vrste vadbe, vključno z aerobno vadbo, kombinirano vadbo in vadbo za moč.

Različne vrste vadbe imajo različno učinkovitost pri izboljšanju kakovosti spanja. Metaanalize so pokazale, da je vadba za moč najbolj učinkovita pri izboljšanju spanja pri starejših. Udeleženci, ki so izvajali vadbo za moč, so dosegli povprečno izboljšanje kakovosti spanja za 5,7 točke na Pittsburškem indeksu kakovosti spanja (PSQI).

Aerobna vadba, kot so kolesarjenje, ples, plavanje in hitra hoja, je prav tako pokazala pozitivne učinke, vendar v manjši meri, s povprečnim izboljšanjem za 3,7 točke. Kombinirana vadba, ki vključuje elemente aerobne vadbe, vadbe za moč, ravnotežje in fleksibilnost, je prinesla povprečno izboljšanje za 2,5 točke.

Najboljša vadba je tista, pri kateri bomo vztrajali

Statistični podatki kažejo, da med 30 in 48 odstotkov starejših poroča o težavah s spanjem, medtem ko ima 12 do 20 odstotkov starejših diagnozo nespečnosti.

Nespečnost pri starejših je povezana z večjim tveganjem za razvoj depresije, anksioznosti, presnovnega sindroma, hipertenzije in srčno-žilnih bolezni. Poleg tega nespečnost vpliva na kognitivne funkcije ter povečuje tveganje za nastanek kognitivnih motenj, kot je demenca.

PREBERITE ŠE -> Vadba za moč je protistrup za spremembe, ki jih ženske doživljajo okoli 40. leta

Raziskave, ki so vključevale 25 kliničnih preskušanj z več kot 2200 udeleženci, so pokazale, da je vadba za moč najučinkovitejša pri izboljšanju kakovosti spanja. To je lahko posledica fizioloških in psiholoških učinkov vadbe za moč, ki vključujejo povečano mišično maso, izboljšano presnovo ter zmanjšanje simptomov depresije in anksioznosti. Aerobna in kombinirana vadba prav tako prinašata koristi, vendar v manjši meri.

Redna telesna aktivnost, ne le izboljšuje kakovost spanja, ampak tudi zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave, povezane z nespečnostjo. Pomembno je, da starejši vključijo vadbo v svojo dnevno rutino ter izberejo vrsto vadbe, ki jim najbolj ustreza in jo lahko izvajajo dosledno.

Že manjše uteži so lahko odličen pripomoček za vadbo doma. Foto: Shutterstock

Vaje za moč imajo najboljši učinek

Vadba za moč se je izkazala za najučinkovitejšo pri izboljšanju kakovosti spanja pri starejših, kar je mogoče pripisati tako fiziološkim kot psihološkim vidikom. Fiziološko gledano vadba za moč povečuje mišično maso, izboljšuje presnovo ter zmanjšuje simptome depresije in anksioznosti.

Povečana mišična masa in izboljšana presnova pomagata telesu pri boljši obnovi med spanjem, kar neposredno vpliva na kakovost spanja. Poleg tega vadba za moč spodbuja proizvodnjo endorfinov, kar prispeva k boljšemu razpoloženju in zmanjšanju stresa, kar prav tako pozitivno vpliva na spanje.

PREBERITE ŠE -> To počnejo ženske narobe, ko hočejo shujšati (nasveti prehranske svetovalke)

Dodatne zdravstvene koristi vadbe za moč vključujejo znižanje krvnega tlaka, izboljšanje krvnega sladkorja ter zmanjšanje tveganja za razvoj depresije in tesnobe.

Raziskave so pokazale, da vadba za moč lahko zniža krvni tlak in izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, kar je še posebej pomembno za starejše, ki so bolj dovzetni za srčno-žilne bolezni in diabetes. Poleg tega redna vadba za moč zmanjšuje simptome depresije in tesnobe, kar je pomembno, saj so te duševne motnje pogosto povezane z nespečnostjo.

Trikrat na teden po 50 minut

Pomembnost doslednosti in intenzivnosti vadbe je ključna za dosego rezultatov. Raziskave so pokazale, da je za optimalne rezultate potrebno izvajati vadbo za moč vsaj dva do trikrat na teden, pri čemer naj bi posamezna vadbena enota trajala vsaj 50 minut.

Doslednost pri vadbi zagotavlja, da se pozitivni učinki na spanje in splošno zdravje ohranijo, medtem ko primerna intenzivnost vadbe zagotavlja, da so mišice dovolj obremenjene za dosego želenih fizioloških sprememb.

Vsebina je bila ustvarjena s pomočjo umetne inteligence. V članku smo za vire uporabili: Cnn, Sci, Newsmax, Telegraph, Scitechdaily.