Kava in čaj sta lahko zelo nezdrava, če ju kombiniramo s to hrano

Pomanjkanje železa je ena od najbolj razširjenih prehranskih motenj na svetu in pesti kar dve milijardi ljudi. Simptomi so slabše mentalne sposobnosti, oslabljen imunski sistem in slabokrvnost, to vemo. V hrani ga najdemo v dveh oblikah. Prva je hemsko železo, katerega vir sta hemoglobin in mioglobin v živilih živalskega izvora, nehemsko železo pa je v hrani rastlinskega (in tudi živalskega) izvora. Na njegovo absorpcijo bistveno vplivajo vitamin C in živalske beljakovine.

Naše telo lažje in bolj učinkovito absorbira hemsko železo. To je v mesu, ribah in morskih sadežih, medtem ko nehemsko železo najdemo v semenih, žitih, oreških in zeleni listnati zelenjavi. S pravilno izbiro prehrane lahko preprečimo pomanjkanje železa v telesu zaradi prehranskih vzrokov in zmanjšamo njegovo pomanjkanje pri drugih vzrokih (povečane potrebe pri otrocih in ženskah v rodni dobi).

Plodovi tega grma vsebujejo več železa kot špinača in več kalcija kot mleko

Dobre in slabe kombinacije živil

Na absorpcijo železa iz hrane v prebavilih vplivajo kombinacije živil, ki jih uporabljamo v prehrani. Ločimo živila, ki pospešijo absorpcijo železa v naše telo, in tista, ki jo zavirajo. Pospeševalci vnosa železa v prebavilih so meso (svinjina, jagnjetina, govedina, ribe, perutnina, morski sadeži), vitamin C, sadje (črni ribez, limona, pomaranča, papaja, jagoda, orehi, grenivka, kivi, melona), zelenjava (brokoli, brstični ohrovt, blitva, peteršilj, poper, ohrovt, hren, zelena kolerabica, cvetača, drobnjak, koleraba, gorčica, špinača, paradižnik, paprika). Zaviralci vnosa železa v prebavilih pa so fitati (stročnice, semena), polifenoli, čaj, kava, origano, kakav, mleko, mlečni izdelki in soja.

Izogibajte se večjim količinam kruha in izdelkov iz bele moke ter jih raje zamenjajte s polnozrnatimi izdelki. Kava in pravi čaj zmanjšata absorpcijo železa v telo, zato ju ne uživajte sočasno z mesom in drugimi živili z železom. Pri težji fizični obremenitvi (delo, šport) se potrebe po železu in kalorijah povečajo, zato ustrezno prilagodite količino hrane.

Privoščite si omleto s špinačo ali kodrolistnim ohrovtom in drobnjakom. Vitamin C v zeleni zelenjavi bo pripomogel k boljši presnovi železa iz jajc. Foto: Mironov Vladimir/shutterstock

Najboljši viri železa

Najboljši viri železa so jajca, kokošja jetrca, pečena telečja jetra, kakav, rahlo kuhan brokoli, nori (morske alge), suhe marelice, suhi kuskus, humus, kuhana špinača, miso, kuhana čičerka, suhe rozine, suhe slive, tofu, sardele, kuhana blitva in orehi. Dobro je, da omenjena živila uživate s kozarcem soka, bogatega z vitaminom C, za boljšo absorpcijo. Dodajte hrani začimbe, bogate z železom, npr. kari, zmlet ingver in svež peteršilj. Uživajte čim manj črnega čaja in kofeinskih napitkov, ker otežujejo njegovo absorpcijo.

PREBERITE ŠE --> Zato prehranski dodatki z železom ne delujejo, razkriva naturopatinja Erika Brajnik

Prva pomembna strategija za izboljšanje vrednosti železa v telesu je ohranjanje zdrave telesne teže. Pomanjkanje železa se namreč večkrat pojavi pri ljudeh s povečano telesno težo. Prav tako so pri ljudeh s preveliko telesno težo pogostejše vnetne bolezni, vnetje pa zmanjšuje absorpcijo železa iz hrane. Anemija se lahko pojavi tudi pri premajhnem vnosu vitamina B12 in folne kisline, ki sta ključna za pravilen razvoj eritrocitov. Še posebej so potrebe po teh dveh snoveh povečane v nosečnosti, zato je njuno nadomeščanje nujno za pravilen razvoj ploda in ohranjanje zdrave krvne slike. Uživajte hrano, bogato z vitaminom B12 (jetra, meso, mleko, jajca), in folno kislino (zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt, banane, jagode, grenivke, maline, pomaranče).