To počnejo ženske narobe, ko hočejo shujšati (nasveti prehranske svetovalke)

Prehranska svetovalka in osebna trenerka Kaja Travnik je zanjo najbolj optimalen način prehranjevanja spoznala po tem, ko je bila zaradi zdravja primorana spremeniti način prehrane. Zagovarja zadosten vnos beljakovin in maščob, poleg tega pa je tudi zagovornica prekinitvenega posta. Pri tem gre za to, da se večji del dneva postimo, jemo pa zgolj v nekem časovnem oknu. Splošno znano razmerje je 16 ur postenja in 8 ur, ko lahko jemo.

A sogovornica predlaga, da ne pademo v rutino in telo vsake toliko presenetimo. Predvsem pa je pomembno, da pri oblikovanju jedilnika ženske upoštevamo svoj menstrualni cikel. Naše potrebe se namreč čez cel mesec spreminjajo in prav je, da telo v določenem obdobju drugače podpremo.

Zakaj za vsakega od nas ne velja in ne deluje ista dieta?

Ker ima vsak od nas različno stanje. Eni se ubadajo z izgubo telesne teže, drugi z nespečnostjo, tretji bi pridobili težo, spet drugi se soočajo z izgubo menstruacije. Zato je normalno, da je za vsak tak problem druga rešitev.

So pa nekatera pravila, ki veljajo za vse. Rekla bi, da je uravnan krvni sladkor pomemben za čisto vsakega od nas, ne glede na težave, ki jih imamo. Druga stvar, ki velja tako za petnajstletnike kot devetdesetletnike, je zadosten vnos beljakovin in maščob.

Kako se glede na cikel spreminjajo potrebe v ženskem telesu?

Glede na dva najbolj pomembna ženska hormona, to sta estrogen in progesteron.

Od 11. do 15. dneva cikla (prvi dan se šteje prvi dan menstruacije) je zelo pomembno, da delamo za estrogen, da uživamo hrano, ki podpre naš estrogen. To bomo naredili z lanenim oljem, lanenimi semeni, sojo, pri kateri moramo biti pazljivi, da je organska, borovnicami.

Od 20. dneva dalje pa je pomembno, da podpremo naš progesteron. Takrat je zelo pomembno, da se umirimo, da čim več počivamo, da ne delamo prekinitvenega posta in da v tem času uživamo več ogljikovih hidratov. Priporoča se sladek krompir, datlje, buče, bučna semena, bučno olje. Deset dni pred menstruacijo moramo res prisluhniti telesu, več počivati, se umiriti.

Prehranska svetovalka Kaja Travnik verjame v moč prekinitvenega posta. Foto: Osebni arhiv

To res sovpada z našimi potrebami. Do zdaj sem verjela, da ženske potrebujemo počitek prve dni menstruacije, ampak s padci energije se soočam v bistvu v dnevih prej.

Ja, zagotovo. V resnici smo ženske v prvih dveh dneh menstruacije, če sem zelo slikovita, podobne moškim. In naj bi bil to za športnice idealen čas za tekme. Sama se sicer strinjam, da se prva dva dneva menstruacije, če je močna in boleča, počiva. Vse ostale dni pa smo lahko čim bolj aktivne. Tudi za poslovni oziroma službeni del je ta čas zelo dober, saj imamo odličen fokus in storilnost. 

Ob tem bi še poudarila, naj ženske, ki imajo osebnega trenerja ali prehranskega svetovalca, ki ne upošteva njihovega cikla, raje razmislijo, ali je ta res primeren zanje.

PREBERITE ŠE -> Najboljša hrana, ki bi jo ženska po 40. letu morala vključiti na svoj jedilnik

Ste zagovornica prekinitvenega posta. Kaj so njegove prednosti, zakaj je koristen telesu?

Meni se zdi prekinitveni post ena boljših stvari, ki se mi je zgodila. Če delim svojo izkušnjo, ko sem po Iron Manu na Havajih pridobila osem kilogramov. Nikoli nisem imela težav z izgubo teže, nasploh nikoli nisem imela preveč kilogramov, a po tej preizkušnji je bilo kot prekleto. Poskusila sem res vse možne diete, nobena ni delovala, le vedno slabše je bilo.

Potem se odkrila prekinitveni post in začela z njim. Ampak se je pojavil problem, kot se zdaj dogaja z ljudmi, ki se obračajo k meni po nasvet. Nisem ga delala v skladu s svojim ciklom in sem izgubila menstruacijo. Je bil pa prvi način, da so začeli kilogrami izginjati. Potem ko sem ga začela izvajati na pravilen način, sem izgubila kilograme in dobila nazaj menstruacijo.

Kaj nam v prvi vrsti naredi prekinitveni post? Ta maščoba, ki jo imamo nabrano v telesu, se začne topiti. Druga stvar je, da nas post pomlajuje. Naš fokus se izboljša, to se zgodi že po dveh tednih prakticiranja prekinitvenega posta. Zgodi se namreč preobrat v telesu, postanemo topilci maščob, kar resnično vpliva tudi na jasnost misli, razmišljanja.

Maščobe, beljakovine, stročnice, zelenjava ... Obrok mora biti pester in hranljiv. Tak nam bo dal največ energije. Foto: GettyImages

In kakšen je pravilen način izvajanja posta?

Pri ženskah glede na menstrualni oziroma menopavzalni cikel, pri moških glede na težave. Zelo dobrodošlo je, da se post ves čas spreminja, da ni ves čas le razmerje 16:8 (torej da 16 ur ne jemo in 8 ur jemo). Enkrat je lahko 14 ur, enkrat 12, enkrat ga sploh ni, potem, da je 17 ur. Skratka, da telo ne pade v rutino, saj se bo čez določen čas polenilo.

Vendar mora biti prilagojen posamezniku, kajne?

Ja, glede na njegove težave. Če nekoga tare nespečnost, hudo hormonsko neravnovesje, da težko pridobiva kilograme, da je izgorel … Taki zagotovo niso primerni za post. Pri takih težavah je zelo pomembno, da so obroki uravnani, da je hrane dovolj. Post je stres za telo, zato ga v teh primerih ne smemo izvajati.

Če pa je človek zdrav in ima preveč kilogramov, občuti pa pomanjkanje energije, je zabasan z ogljikovimi hidrati, to pri ljudeh vidim že po obrazu, v teh primerih je post dobrodošel. Pri ženskah se gleda menstrualni oziroma menopavzalni cikel, pri moških pa je stvar bolj enostavna. 

Velikokrat se nam zgodi, da smo po obroku utrujeni in napihnjeni. Kaj počnemo narobe?

To je zato, ker je obrok narobe sestavljen. Po obroku bi morali imeti še več energije. Problem nastane, če je obrok poln ogljikovih hidratov in sladkorja. Recimo, da smo imeli za kosilo testenine in tortico … Po takem obroku nam ne ostane drugega, kot da se le uležemo. Krvni sladkor bo zelo narastel, potem padel, naša energija bo povsem porušena.

Prva stvar, ki mi jo sporočijo stranke po tem, ko imajo spremenjeno prehrano, je, da so polne energije. Primer enega takšnega obroka je zelenjava, kos mesa, ribe ali tofuja, zraven dve žlici prosene, ajdove kaše, čičerike ali leče. Lahko pa tudi brez ogljikovih hidratov. 

Od 11. do 15. dneva v ciklu moramo podpreti estrogen, po 20. dnevu pa progesteron. Foto: GettyImages

Katere so še najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo v želji po hujšanju?

Kar nekaj mitov moram najprej razbiti s svojimi strankami. Na prvem mestu je zagotovo sladek zajtrk, ki ga pospremi kava. Pitja kave na tešče res ne priporočam, s kavo naj bi počakali 90 minut po tem, ko se zbudimo. Veliko si jih poleg kave pripravi sadno, sladko kašo, kar res ni dobra izbira za zajtrk. Ta bi moral biti poln beljakovin, vlaknin in maščob. In čim manj ogljikovih hidratov, da ne dvignemo krvnega sladkorja.

Ženske na splošno uživajo čisto premalo beljakovin in maščob, ker smo bile naučene, da bomo debele, če bomo jedle maščobe. To res ne drži. Redimo se namreč zaradi ogljikovih hidratov in sladkorja, ne maščob in beljakovin.

Še vedno verjamemo, da moramo imeti pet ali šest obrokov na dan. Tudi to ni res. Trije obroki so povsem dovolj.

Četrta stvar je, da moramo čim manj pojesti, da bog ne daj, da se ženska do sitega naje. Po obroku moramo biti site, ni druge.

Zelo pogosta napaka so prigrizki. Te ženske niti ne štejejo za obroke.

Sama sem zagovornica uživanja mesa. Vitamina B12 ne moreš absorbirati tako dobro iz ničesar drugega kot iz mesa. 

Miselnost, da nas bo več telovadbe in manj hrane pripeljalo do hujšanja, je tudi napačna. Res veliko jih je, ki se ravno takrat začnejo rediti. Gre za pogost vzorec, ki se ponavlja pri ženskah. V resnici bi morala biti vadba pravilno izbrana, v telo pa bi morale vnesti dovolj hranil.  

Želite izvedeti več o zdravem prehranjevanju? Pridružite se nam na naši prvi kuharski delavnici za ženske, ki jo organiziramo v sodelovanju s portalom Odprta Kuhinja. Več o delavnici, ki bo potekala 25. maja 2024, in kako se prijavite najdete tukaj.