Vitamini B: zakaj jih potrebujemo in v kateri hrani so
Poznamo osem vitaminov, ki jih uvrščamo pod B kompleks. Vsi so topni v vodi, zato njihov morebitni presežek telo običajno izloči z urinom. Z zadostnim vnosom teh vitaminov bomo poskrbeli za večjo raven energije, izboljšanje spomina in počutja, zdrave lase in kožo ter za optimalno delovanje imunskega sistema.
Vitamini B igrajo v kombinaciji z železom pomembno vlogo pri sintezi serotonina. To je živčni prenašalec, ki skrbi za dobro razpoloženje, duševno stabilnost, dober spanec in kardiovaskularne funkcije.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin je kot vitamin pomemben pri nekaterih presnovnih reakcijah. Telo ga potrebuje, da lahko iz njega izdela adenozin trifosfat (ATP), ki ga celice potrebujejo za prenos energije. Pomembno vlogo igra pri rasti in delovanju različnih celic v organizmu. Priporočljiva dnevna doza je 1,2 mg na dan, medtem ko naj bi nosečnice in doječe mame poskrbele za vnos 1,4 mg na dan.
Vitamin B1 je prisoten v svinjini, ribah, fižolu, leči, grahu, sončničnih semenih in jogurtu. Gre za vitamin, ki se lahko uniči med dolgotrajno toplotno obdelavo, pogosto pa se tudi izloči v vodo, v kateri je bila skuhana hrana.
Pomanjkanje tega vitamina, ki je sicer redko, lahko privede do možganskih in srčnih okvar. Prepoznamo ga lahko po izgubi mišične moči, zmanjšanem občutku v rokah in nogah, zmedenosti, izgubi teže in poslabšanju spomina.
Vitamin B2 (riboflavin)
Telo riboflavin potrebuje za tvorbo rdečih krvničk in za obrambo proti prostim radikalom. Vitamin B2 je tudi ključna sestavina koencimov, ki sodelujejo pri rasti celic, proizvodnji energije ter razgradnji maščob in zdravil. Sicer manjšo količino tega vitamina proizvedejo že črevesne bakterije same, vendar je treba za zagotovitev optimalne količine zaužiti tudi živila, ki ga vsebujejo.
Na dan naj bi odrasli poskrbeli za vnos 1,1-1,3 mg riboflavina, medtem ko se med nosečnostjo in dojenjem potrebe povečajo na 1,4-1,6 mg. Kot vir tega vitamina nam lahko služijo mleko, jogurt, sir, jajca, pusta govedina in svinjina, goveja jetra, piščančje prsi, losos, mandlji in špinača.
Pomanjkanje tega vitamina, do katerega sicer redko pride, se lahko kaže v motnjah delovanja ščitnice, razpokanih ustnicah, vnetem grlu, otekanju ust in grla, v izgubi las in pojavu kožnih izpuščajev. Študije, ki so jih izvedli na živalih, so pokazale, da lahko v primeru dolgotrajnega pomanjkanja pride do motenj pri delovanju možganov in srca, poleg tega pa je v tem primeru telo bolj podvrženo razvoju nekaterih vrst raka.
Vitamin B3 (niacin)
Z zadostnim vnosom vitamina B3 poskrbimo za dobro delovanje živčnega in prebavnega sistema, saj ta pomaga pretvoriti hranila v energijo. Niacin v telesu deluje kot koencim, od katerega je odvisnih več kot 400 encimov. Pomaga pri ustvarjanju holesterola in maščob, pri ustvarjanju in popravljanju DNK, znan pa je tudi po svojih antioksidativnih učinkih.
Priporočljiv dnevni vnos znaša za moške 16 mg, za ženske 14 mg, za nosečnice in doječe mame pa 18 mg. Zgornja meja naj bi znašala 35 mg. Niacin lahko na naraven način vnesemo z uživanjem govedine, govejih jeter, svinjine, perutnine, rib, rjavega riža, oreščkov, semen in stročnic.
Tudi pomanjkanje tega vitamina se pojavi le redko, odraža pa se lahko v pordeli koži, srbečici in mravljinčenju po obrazu, prsih in rokah. Pojavijo se lahko tudi luskasti izpuščaji na predelih kože, ki so izpostavljeni sončni svetlobi, pordelost jezika, depresija, glavobol, utrujenost, poslabšanje spomina, driska in halucinacije.
Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Pantotenska kislina pomaga razgrajevati maščobe in ogljikove hidrate, pomembno funkcijo pa igra tudi pri proizvodnji hormonov. Določen delež tega vitamina proizvedejo že črevesne bakterije, vendar moramo za zadostne količine poskrbeti tudi s prehrano. Priporočljiv dnevni odmerek znaša za povprečnega zdravega človeka 5 mg, za nosečnice in doječe matere pa 6-7 mg.
Pantotensko kislino najdemo v govedini, piščančjih prsih, gobah, avokadu, oreščkih, semenih, krompirju, ovsu, brokoliju, jajcih in jogurtu. Do pomanjkanja tega vitamina prav tako pride zelo redko, prepoznamo pa ga lahko v obliki glavobolov, utrujenosti, razdražljivosti, motenj spanja, slabosti, bruhanja ter pekočega občutka v rokah in nogah.
PREBERITE ŠE -> Največje zmote o vitaminu C in koliko ga zares potrebujemo, da ostanemo zdravi
Vitamin B6 (piridoksin)
Piridoksin je vitamin, ki ga telo potrebuje pri sintezi živčnih prenašalcev, pomemben pa je tudi pri normalnem razvoju in delovanju možganov. Pomaga tudi pri sintezi hormonov serotonina in noradrenalina, ki vplivata na razpoloženje, ter pri razgradnji beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Priporočen dnevni odmerek vitamina B6 znaša 1,3 mg za moške in 1,2 mg za ženske, v nosečnosti in dojenju pa se potreben vnos poveča na 1,9-2 mg. V obliki prehranskega dopolnila ga nekateri zdravniki predpišejo nosečnicam, ki imajo težave s spremljajočo slabostjo. Po naravni poti lahko ta vitamin dobimo z uživanjem goveje juhe, tune, lososa, čičerike, perutnine, žit in temne listnate zelenjave.
Če v telesu ne bi imeli zadostnih količin tega vitamina, se glede na znanstvena dognanja lahko poveča tveganje za razvoj raka. Dolgotrajno pomanjkanje tega vitamina lahko sicer privede tudi do kožnih bolezni, mikrocitne anemije, depresije, zmedenosti in zmanjšanega delovanja imunskega sistema.
Vitamin B7 (biotin)
Biotin sodeluje v proizvodnji hormonov, ključno vlogo pa igra tudi pri razgradnji maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Nahaja se v goveji juhi, kuhanih jajcih, avokadu, svinjini, oreščkih, semenih in sladkem krompirju. Ustrezen dnevni vnos za odraslega človeka znaša 30 mg. Zaradi pomanjkanja lahko pride do bolj redkih las, luskastih kožnih izpuščajev okoli oči, nosu in ust ter do krhkih nohtov.
PREBERITE ŠE -> Vitamin D: Večini ljudi ga resno primanjkuje in to so posledice
Vitamin B9 (folna kislina)
Folna kislina igra ključno vlogo pri razvoju celic in sintezi DNK, poleg tega pa spodbuja rast rdečih krvničk in pomaga pri presnovi beljakovin. Njena zadostna prisotnost v telesu pomaga zmanjšati tveganje za okvare ploda pri nosečnicah. Priporočen dnevni odmerek znaša 200 µg, medtem ko se nosečnicam in doječim mamam priporoča dodajanje 400 µg. Folna kislina je prisotna v špinači, solati, špargljih, brokoliju, brstičnem ohrovtu, jetrih, jajcih, sončničnih semenih in polnozrnatih žitih.
Pomanjkanje tega vitamina je zelo redko in se lahko pojavi predvsem pri ljudeh, ki uživajo večje količine alkohola, kaže pa se lahko v šibkosti, utrujenosti, težavah s koncentracijo, bledi koži, ranah v ustih in nerednem srčnem utripu.
Vitamin B12 (kobalamin)
Kobalamin je ključen za optimalno delovanje imunskega sistema, z njegovo pomočjo pa se tvorijo tudi rdečke krvničke in DNK. Pomembno vlogo igra tudi pri razvoju in delovanju možganov. Priporočljiv dnevni vnos znaša za odraslo osebo 2,4 mikrograma, med nosečnostjo in dojenjem pa 2,6-2,8 mikrograma. Po drugi strani lahko njegov presežek (nad 25 mikrogramov), do katerega sicer po naravni poti skoraj ne more priti, glede na nekatere študije privede do povečanega tveganja za zlom kosti.
Najdemo ga v živilih živalskega izvora, kot so ribe, školjke, rdeče meso, jajca, perutnina in mlečni izdelki. Tveganje za njegovo pomanjkanje se lahko poveča pri veganih in vegetarijancih, pri posameznikih z nekaterimi avtoimunskimi boleznimi in ob nezadostni količini želodčne kisline. Kaže se lahko v obliki utrujenosti, šibkosti, izgube spomina, zmedenosti, depresije in epileptičnih napadov.
