Temelj zdravja je vsakodnevna hoja, ki sama sicer ni dovolj, še vedno pa bolje kot nič. Med idealno vadbo za starejše, ki si jo lahko privošči tako rekoč vsak, vsaj katero od njih, spadajo kolesarjenje, plavanje, smučarski tek, hoja na smučeh, vaje v telovadnici in različne vodene vadbe. Naš sogovornik prof. dr. Bojan Knap poudarja, da so samo akutna bolezen, hudo poslabšanje kronične bolezni in zelo slabo počutje lahko kontraindikacija za telesno aktivnost.

Zavarovalnice zagotovo manj porabijo za zdravljenje vseživljenjskih športnikov kot populacije, ki se premalo giblje. 

Da je redna in pravilna telesna vadba koristna in blagodejno vpliva na počutje in zdravstveno stanje posameznika, ni treba posebno poudarjati. To je sploh pomembno v poznejšem obdobju življenja, ko telo začne pešati, procesu usihanja pa se pogosto pridružijo še bolezni. Kdor je poskusil, ve, da z redno vadbo lahko dosežemo skorajda čudeže. Kaj, kdaj in koliko vadbe je optimalno, je najbolje določiti individualno, in kdor še ni izgubil občutka za lastno telo, mu bo znal prisluhniti, tako kot nekaj čez sedemdeset let stara gospa Mojca, ki je za vadbo izbrala plavanje. »Odkar redno plavam, se počutim odlično. Poskušam čim bolj pogosto, plavam približno kilometer, poleg tega naredim v vodi dodatne vaje za moč in gibljivost, tudi take, ki jih zunaj ne morem več. In vam povem, če nekaj dni ne plavam, se že slabše počutim,« pravi presenetljivo gibčna gospa, ki si vadbo določa sama, poleg plavanja pa redno in veliko hodi. Priznava, da je sicer bolj lene sorte, a je dovolj disciplinirana, da vadbe ne opušča, poleg tega ima psa, ki jo prisili, da gre na sprehod. »Včasih se človeku ne ljubi, a potem je trud poplačan z dobrim počutjem, in za niti en sprehod ali uro plavanja mi ni žal.«

Anamneza, zgodovina

Njenim besedam pritrjuje prof. dr. Bojan Knap, dr. med, specialist internist, z Interne klinike UKC LJ, KO za nefrologijo, ki vadbo opredeli kar v medicinskem besednjaku. »Telesna vadba je zdravilo. Zdravilo ima stranske učinke in najbolje deluje, če se odmerja individualno v skladu s stanjem tistega, ki zdravilo jemlje. Telesna vadba tudi pomlajuje, pomembno pa je, da je redna in prilagojeno posamezniku, pri čemer mora biti raznovrstna in dovolj intenzivna,« pravi Knap in dodaja, da je za določanje vadbe treba poznati pravo diagnozo o stanju posameznika, zgodovino telesa in duha: »Potrebujemo človekovo anamnezo in njegovo športno, gibalno zgodovino, njegovo trenutno stanje pripravljenosti, preveriti je treba tako kardiologijo kot ortopedijo in nagnjenost k določenim bolezenskim stanjem ter vzeti v zakup vse kronične bolezni.« Opozori, da je največji problem motivacija za vadbo, saj smo v prvi vrsti lenuhi in radi razmišljamo, kako se izogniti nepotrebnemu naporu. »Vendar moram lenuhce razočarati, da skoraj ni stanja telesa, ni bolezni, razen v akutni fazi, ali in ko je počutje zelo slabo, ni kontraindikacije za vsaj malo razgibavanja.« Z drugimi besedami, le redki imajo opravičljiv izgovor, da ne vadijo, sogovornik pa razmišlja, da bi lahko ljudi morda motivirali s finančnimi olajšavami, kajti zavarovalnice zagotovo manj porabijo za zdravljenje vseživljenjskih športnikov kot preostale populacije, ki se premalo giblje.

Z redno vadbo se upočasnijo vsi procesi staranja, tako fizično kot psihično pešanje, seveda pa je treba imeti nekaj sreče z geni. 

Pri tem znova poudari, da je telesna neaktivnost največja grožnja za zdravje, kakovost življenja in tudi za prezgodnjo smrt. Imamo pa tudi odvisnike od športa in tiste, ki ne priznavajo let, za katere je zelo pomembno, da skrbijo za raznovrstnost vadbe in pravo razmerje med aktivnostjo in počitkom. »Maratonec in kolesar, denimo, ne obožujeta dolgočasnega dela z bremeni in vadbe za mišični steznik, vendar jeta nujna za zdravje in zmogljivost kolesarja ali maratonca. Starejši potrebujejo več vadbe za splošno telesno pripravo, in ker imajo daljšo regeneracijo, je treba zelo skrbno načrtovati trenažni cikel. Zelo pomembna je tudi vadba raztegovanja sklepov in mišic, idealni sta joga pa tudi masaža.«

Najboljša vseživljenjska vadba je hoja, vendar ni dovolj, poleg hoje bi bilo idealno izvajati vaje za moč in raztegovanje, za mišični steznik, kot je obhodna vadba, pilates, joga in druge. Pravzaprav je vsak šport enostranski, zato potrebuje razbremenitveno vadbo, tako naj na primer tudi triatlonci izvajajo vaje za raztegovanje in moč. »Triatlon kot rekreacija je idealen šport, če menjujete vse tri discipline dvakrat ali trikrat na teden prek celega leta, če pa želite vrhunsko zmogljivost in vadite dvakrat na dan in dvajset ur na teden, je to poseben način življenja z zelo urejeno prehrano, regeneracijo, razumevajočo ženo, beri družino, ugodno službo z vsemi pozitivnimi in negativnimi posledicami,« pravi prof. dr. Knap.

Razlike

Zdravniki opažajo ogromne razlike med ljudmi, ki so pasivni, in tistimi, ki redno vadijo. Tako bo dobro treniran sedemdesetletnik ravno tako zmogljiv kot zanemarjen štiridesetletnik, v nekaterih disciplinah lahko celo boljši, pod pogojem, da je zdrav in ima leta dolg in pravilen odnos do svojega telesa. »Z vadbo si ne zagotovimo le daljšega življenja, temveč predvsem bolj kakovostno življenje. Pravzaprav ni organskega sistema in ne civilizacijske bolezni, na katero gibanje ne vpliva zdravilno. Žilne bolezni, povišana telesna teža in metabolni sindrom ter rak, ki so pretnja dolgemu življenju, so pri telesno aktivni populaciji prisotni v močno zmanjšani meri,« je spodbuden zdravnik in dodaja, da se z redno vadbo upočasnijo vsi procesi staranja, tako fizično kot psihično pešanje. Seveda pa je treba imeti tudi nekaj sreče z geni in si pomagati z analizo genoma, upoštevati vse preventivne ukrepe proti boleznim, ki se dajo diagnosticirati in pozdraviti. Sogovornik poudarja, kako pomembno je, da nismo sužnji svojega telesa, da se dobro počutimo v svoji koži in da se znamo veseliti življenja.

Po vsem povedanem smo dr. Knapa povprašali tudi o tem, kako naj začne vadbo nekdo, ki je vse življenje ležal in se ni nikoli rekreiral in ali velja rek bolje pozno kot nikoli. Brez pomisleka seveda priporoča vadbo tudi starejšim začetnikom, saj je dokazano, da lahko s tem posameznik ogromno pridobi. »Nikoli ni prepozno za izboljšanje stanja, vendar je treba začeti previdno, zelo postopno, in se nikar ne primerjajmo z natreniranim prijateljem, temveč le s svojim napredkom. Lenoba in telesna ter duševna neaktivnost sta največja sovražnika uspešnega staranja. Ni potrebe po revoluciji, kajti v zrelem življenjskem obdobju ne moremo postati vrhunski glasbeniki ali športniki, lahko smo pa bolj odgovorni do sebe, tako da z vadbo in zdravim življenjem upočasnimo procese staranja in njihove hujše stranske učinke.«

Za aktivno in samostojno življenje v starejšem obdobju je ključno ohranjanje mišične mase, za kar skrbimo z ustrezno vadbo. Po drugi strani je lahko izguba maščevja v zrelem obdobju neproduktivna, saj ima številne slabe stranske učinke, na primer telesna oslabelost, izčrpanost, izguba puste telesne mase in še povečana sarkopenija, to je s starostjo povezano upadanje količine mišičnega tkiva. V skrb za zdravje jeseveda treba vključiti zdravo prehrano, najboljša je pestra in varovalna, ki omogoča vitalnost in zagotavlja blagor vsemu telesu. Vse to je povezano s krepkejšim imunskim sistemom, večjo odpornostjo proti okužbam pa tudi raku. Telesna aktivnost spodbudi tudi socialno, emocionalno in intelektualno kakovost življenja.

Daleč na kavo

Osnovna telesna aktivnost je hoja, ki sama sicer ni dovolj, a še vedno bolje kot nič, poleg tega jo lahko neopazno vključimo v vsakdanje življenje, ne le kot rekreacijo. »Hoja je temelj zdravja in vsak dan iti dva kilometra daleč na kavo ni preveliko breme niti za različne kronične bolnike, je pa bolje kot biti zaležan. Za skoraj vsakega posameznika je primerno sobno kolesarjenje, medtem ko so pilates, joga in raztegovalne vaje možni tudi pri zelo starih in slabotnih posameznikih. Prof. dr. Knap znova poudari, da so samo akutna bolezen, hudo poslabšanje kronične bolezni in zelo slabo počutje lahko kontraindikacija za telesno aktivnost.

Najbolj koristna je pogosta in intenzivna vadba, vendar le, če jo posameznik zmore brez težav in stranskih učinkov, zato sogovornik odsvetuje neprilagojeno vadbo, ki ne upošteva sposobnosti vadečega, prehitro večanje obremenitve, pretirano tekmovalnost slabo pripravljenih tekmovalcev brez ustrezne priprave in kontrole zdravstvenega stanja telesa. Vedeti moramo, da prilagoditve v telesu nastajajo leta vadbe, zato naj velja rek hiti počasi. Pomagamo si s sodobnimi tehnologijami. Digitalizacija in pametne ure omogočajo skrben nadzor obremenitve, da dosežemo sozvočje zasebnega, službenega in športnega življenja. »Pomembno je tudi, da izberemo šport, ki nam ustreza. Včasih je izbira naključna, dobro pa je vaditi šport, za katerega je človek vsaj malo nadarjen, še posebno če se primerja z drugimi. Slovenci smo zelo tekmovalni, mene na treningih vsi prehitevajo, pa nisem slab kolesar, je pa res, da tekmovalnost izživim na tekmah, saj tekmujem desetkrat na leto, v triatlonu, teku in smučarskem teku, in na tekmah zares vidim, koliko in kako sem vadil.«

Prof. dr. Knap priporoča vsakodnevno vadbo z valovitimi obremenitvami, intenzivnost pa naj bo odvisna od starosti, faze treninga, let treninga, motivacije. »Zdravo je, da se trikrat na teden dobro preznojimo, vsaj s hojo, vaje za steznik pa je dobro delati dvakrat na teden. Priporočila kardiologov glede vpliva vadbe na žilno zdravje so kar huda in zahtevna. Intenzivnosti ni moč ubežati! Razmerje med aerobno vadbo, vadbo za moč in vajami za gibljivost naj bo tri proti ena, ker smo ljudje za slednji vadbi lahko bolj leni. So pa te vaje ključne proti poškodbam.«

Sogovornik pravi, da sicer same vadbe ni nikoli preveč, pa vendar smo lahko izgoreli tudi zaradi športa. Treba je najti zdravo mero, česar pogosto ne znamo. »Šport, seveda, vendar cum grano salis! Poleg tega veliko gibanja v naravi, veselje do življenja in lokalno pridelana hrana, pojedena v dobri družbi! Sedenje ubija, zato je treba vsaj na sprehod.« Zato si, če je le možno, omislimo štirinožnega sprehajalca, ki bo pomemben motivacijski element, tako kot za gospo Mojco z začetka tega zapisa.