Te hrane Slovenke uživajo resnično premalo (menstruacije bi lahko bile znosnejše)
Žensko telo je zagotovo bolj kompleksno od moškega, naše počutje se lahko spreminja iz dneva v dan, tudi športne napore prenašamo različno, kdaj se zgodi, da nam katero živilo povsem ustreza, drugič spet ne. Lahko bi za to krivile menstrualni cikel, hormone, nekatere krivdo naprtijo tudi letom.
S čim bomo naredile največ za svoje telo in tudi zmanjšale neprijetne simptome predmenstrualnega sindroma (PMS) ter ublažile tegobe med menstruacijo, smo se pogovarjali z Lano Trampuš, magistrico inženirko prehrane, ki trenutno pripravništvo opravlja kot dietetik na Pediatrični kliniki v Ljubljani.
Je čas, da opustimo smiljenje sami sebi ob veliki skodelici sladoleda, ker smo (spet) v tistih dnevih v mesecu? Morda pa lahko naslednjo menstruacijo pričakamo drugače.
V obdobju predmenstrualnega sindroma (PMS) nas velikokrat zvečer napade močna želja po nezdravih prigrizkih in sladkem. Kako se lahko temu izognemo?
Za začetek je dobro vedeti, da je večja želja po sladkem normalna, saj je posledica povečanega apetita zaradi povečanih energijskih potreb v lutealni fazi, v kateri se pojavijo PMS simptomi. To je namreč obdobje, ko se mora maternična sluznica zadebeliti in gre za energijsko potraten proces, ki nam poveča apetit. Če čez dan jemo premalo in preskakujemo obroke, če zaužijemo premalo ogljikovih hidratov in beljakovin, bo sledilo povečano hrepenenje po prigrizkih. Moj glavni nasvet je, da se zavedamo večjih dnevnih energijskih potreb, ki so, v primerjavi s folikularno fazo, povečane za približno 10 odstotkov.
V lutealni fazi je pomembno, da so naši obroki uravnoteženi, da ne preskakujemo zajtrkov, da ne pijemo le kave do 12. ure, temveč da smo redno nahranjene. Prigrizke, če že, zaužijemo po uravnoteženem obroku, saj bomo po njem že site in bomo spontano pojedle manj prigrizkov.
Z uravnoteženo prehrano in rednimi obroki bomo poskrbele za zadosten vnos hranilnih snovi in posledično bo manjši tudi vnos hranilno revnih živil, kot so sladki in slani prigrizki.
Tipičen menstrualni cikel je sestavljen iz štirih faz: 1. do 6. dan: menstruacija, 7. do 14. dan: folikularna faza, 14. dan: ovulacija, 15. do 28. dan: lutealna faza
Zakaj so en mesec lahko simptomi bolj izraziti in moteči kot drug? Se to spreminja tudi z leti in postaja vedno huje?
Na to, kako se počutimo med svojim menstrualnim ciklom, predvsem 10 dni pred samo menstruacijo, vpliva več dejavnikov, eden najmočnejših je stres, pa tudi pomanjkanje spanca in genetika. Simptomi so lahko bolj izraziti tudi, če se prehranjujemo neuravnoteženo ali pa celo, če smo tisti mesec premalo jedle in preveč telovadile, torej je bil energijski vnos prenizek.
To vse so dejavniki, ki povečajo raven vnetnih procesov v telesu. In vemo, da so PMS simptomi ter menstrualni krči povezani z vnetnimi procesi. Če imamo nezdrav ali stresen življenjski slog, nam to samo povečuje verjetnost za bolj izrazite simptome PMS in bolj boleče menstruacije.
Torej odgovor je v tem, da naše življenje iz meseca v mesec ni enako stresno, naša prehrana ni enako uravnotežena, kar se seveda kaže na našem splošnem počutju, ženske pa lahko razlike opazijo tudi med cikli.
Z leti se sicer to ne spreminja, res pa so lahko menstruacije bolj boleče ali pa krvavitve močnejše pri ženskah, ki so že v obdobju perimenopavze. Torej, ko se prehaja v menopavzo. Takrat je lahko več simptomov, ker se raven hormonov spreminja. To pa lahko poveča psihološke simptome PMS-a, recimo razdražljivost.
Ali lahko z vadbo omilimo simptome?
Z vadbo, ki je primerna našemu energijskemu vnosu, seveda prispevamo k protivnetnemu delovanju v telesu. Ves čas omenjam zadosten energijski vnos, ker če se veliko gibamo in premalo jemo, bo to slabo vplivalo na naše telo. Če pa se veliko gibamo in hkrati poskrbimo za zadosten dnevni energijski vnos, bo to za naše telo dobro. Vsaka vadba ima neki protivneten učinek na naše telo, če je podprta z ustrezno prehrano. Posledično so tudi simptomi blažji in redkejši.
Ne vidim smisla v izogibanju kakršnekoli oblike vadbe, seveda pa ne pretiravajmo, če nismo ravno profesionalne športnice. Namreč, za večino žensk, ki nimajo optimizirane prehrane in morda tudi osebnega trenerja, bo veliko visoko intenzivne vadbe vodilo v pretreniranost ali pa vsaj v razvoj motenj v menstrualnem ciklu.
Vsaka vadba ima neki protivneten učinek na naše telo, če je podprta z ustrezno prehrano. Posledično so tudi simptomi blažji in redkejši.
Kako pa si lahko pri PMS-u pomagamo s prehrano?
Zagotovo mora biti v prvi vrsti uravnotežena, kar pomeni, da v minimalno 80 odstotkih sestoji iz hranilno bogatih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati žitni izdelki, oreščki, stročnice, ribe, pusto meso, manj mastni mlečni izdelki, semena, ekstra deviško oljčno olje in druga hladno stiskana rastlinska olja.
Če pa je naša prehrana neuravnotežena, imamo večjo verjetnost za pojav neprijetnih simptomov PMS-a. Za takšno prehrano lahko uporabimo izraz zahodna dieta, ki je revna s sadjem in zelenjavo ter vključuje visok vnos sladkih in slanih prigrizkov, ocvrte hrane, procesiranih mesnih izdelkov in ima posledično premalo varovalnih, zdravju koristnih hranil.
Večji vnos sadja, zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov ter omega-3 maščobnih kislin je že bil pozitivno povezan z manj izrazitimi menstrualnimi bolečinami. Izpuščanje obrokov pa je povezano z večjo verjetnostjo za boleče menstruacije. Torej, če povzamem, uravnotežena prehrana je dovolj, da zmanjšamo pojavnost simptomov PMS-a in menstrualnih krčev.
Ali je med menstruacijo smiselno povsem počivati ali raje izbrati neko lažjo obliko vadbe?
Med samo menstruacijo je najbolj smiselno početi tisto, kar ženski odgovarja. Načrtno siljenje v visoko intenzivno vadbo ni smiselno, če nam ni do tega. Kot tudi ni smiseln počitek, če se počutimo sposobne za vadbo. Zato splošnih priporočil pravzaprav ni in sem proti temu, da bi se ženske spodbujalo samo k počitku.
Vsaka od nas se kakšen mesec med menstruacijo počuti bolj sposobno, kakšen mesec manj. Zato res poudarjam, da se začnimo poslušati in morda smo sposobne treningov prav vsak dan, morda pa prvi dnevi menstruacije od nas zahtevajo počitek.
Če sodimo med tiste ženske, ki so med lutealno fazo utrujene in manj motivirane za vadbo, zakaj pride do tega?
Proti koncu lutealne faze oziroma bolj, ko se bližamo menstruaciji, nižja je raven estrogena in s tem tudi nižja raven živčnega prenašalca serotonina, za katerega vemo, da je vpleten v podporo dobrega razpoloženja. To pojasni psihološke simptome PMS-a (razdražljivost, jokavost). In ta upad razpoloženja seveda vpliva na našo motivacijo za vadbo.
Dokazano je, da imamo med lutealno fazo lahko poslabšan spanec, povečana je verjetnost zbujanja ponoči. To pa seveda tudi prispeva k utrujenosti.
Med lutealno fazo se lahko soočamo tudi z napihnjenostjo in počasno prebavo. Kakšna prehrana nam lahko pomaga pri teh težavah?
Za počasnejšo prebavo v lutealni fazi je odgovoren hormon progesteron. Njegov namen bi bil v primeru zanositve vzdrževanje nosečnosti in bi zmanjšal krčenje mišic, z razlogom, da ne bi prišlo do krčenja maternice. In to lahko upočasni tudi krčenje gladkih mišic prebavil, kar nekatere ženske opazijo kot upočasnjeno prebavo.
Za podporo prebave tudi v tem času svetujem uravnoteženo prehrano z vsakodnevnim vnosom sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in žitnih izdelkov. Kot dodaten ukrep lahko v prehrano dodamo dva kivija na dan, ki dokazano prispevata k normalni frekvenci odvajanja blata.
Če imamo takšne težave, se je v teh dneh smiselno izogibati temni čokoladi, surovi banani in belemu rižu. V prehrano raje vključimo na primer rjavi riž, ajdovo kašo, polnozrnat kruh in testenine. Dodatno si lahko pomagamo še z rednim uživanjem lanenih semen.
Seveda ne pozabimo na dovolj tekočine in redno gibanje. Tudi ta dva faktorja pomembno vplivata na našo prebavo.
Vzemiva primer rekreativne športnice, ki se udeležuje rekreativnih tekmovanj in ima predvideno tekmovanje ravno v lutealni fazi. Kako si lahko pomaga? S kakšno vrsto prehrane?
Spet je odgovor v uravnoteženi prehrani, a splošne prehranske smernice za rekreativne športnice ne veljajo povsem. Nujno je treba povečati vnos ogljikovih hidratov, torej da ti predstavljajo vsaj 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Upoštevati mora večje dnevne energijske potrebe zaradi lutealne faze in povečati vnos energije za 150 do 300 kcal na dan. V nekaj dneh pred tem dogodkom je pomembno, da se zapolnijo glikogenske zaloge v mišicah, ki predstavljajo zalogo energije med vadbo, kar bomo dosegli z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov, ki naj bodo v teh dneh nujno del vsakega obroka.
PREBERITE ŠE -> To je najboljši naravni nadomestek kave, ščiti pred vnetji in tumorji
Ali naj dieto, s katero želimo izgubiti višek kilogramov, prilagodimo ciklu?
Zelo smiselno se je zavedati povečanih energijskih potreb v lutealni fazi, saj to pomeni, da lahko takrat ženska brez skrbi dnevno poje teh 10 % kcal več in bo njena energijska bilanca še vedno negativna. Torej bo še vedno porabila več energije, kot jo je zaužila s hrano, kar je nujno za izgubo telesne mase.
Vendar naj lutealna faza ne bo izgovor, da vsak dan jemo manj uravnoteženo, na primer si vsak dan privoščimo večje količine sladkih prigrizkov, obrok hitre hrane, saj lahko s tem za 100 odstotkov presežemo za svoj cilj primeren dnevni energijski vnos in tako ustavimo napredek.
Poudarjate, da največ za svoje telo naredimo z uravnoteženo prehrano. Ampak, ali je smiselno v določenem delu cikla dati katerim živilom več poudarka?
Med celim ciklom je smisel v uravnoteženi prehrani, je pa dobro v času menstruacije, ko vemo, da pride do izgube železa, večkrat uživati pusto rdeče meso in temno listnato zelenjavo, stročnice, ki jih kombiniramo z viri vitamina C, torej citrusi, papriko, kivijem. Ker vitamin C poskrbi za boljšo absorpcijo nehemskega železa iz rastlinskih virov.
Poudarila bi še, da je pomemben del uravnotežene prehrane to, da vsaj dvakrat na teden uživamo manjše morske ribe, kar pa pri Slovenkah v večini ne velja. To bi morale res spremeniti, saj ravno večji vnos omega-3 maščobnih kislin zmanjša sintezo vnetnih molekul prostaglandinov, ki v času menstruacije krčijo gladke mišice v maternici. In če je prostaglandinov manj, je tudi menstrualnih krčev manj. Če ne uživamo dovolj rib, potem si lahko pomagamo s kakovostnim prehranskim dopolnilom, z ribjim oljem ali oljem alg.
PREBERITE ŠE -> Hrana prihodnosti: izjemno zdravilne alge (in katera vrsta je najboljša)
Če pogledava cel cikel, je ženska več kot polovico cikla v fazi, kjer marsikdo priporoča zmerno vadbo. Je za žensko telo sploh priporočljivo, da izvaja težke, naporne treninge?
Znanstvenih priporočil za ženske glede prilagajanja vadbe menstrualnemu ciklu pravzaprav ni, je pa ogromno takšnih priporočil na socialnih omrežjih, še posebno na TikToku, Instagramu in v raznih subjektivno napisanih knjigah. A to ne drži. Ženska je skozi cel cikel sposobna trenirati, kolikor ji to ustreza, vedno pa mora biti trening podprt z ustrezno prehrano. V nasprotnem primeru lahko pride do raznih zdravstvenih težav, tudi do motenj v menstrualnem ciklu. Ženska je povsem enako kot moški sposobna za visoko intenzivne treninge, ampak najverjetneje ji to ne bo ustrezalo skozi cel cikel. Zato je najbolj smiselno, da se poslušamo.
Moramo pa vedeti, da če bo ženska samo del cikla izvajala treninge, ne bo dosegla želenih mišičnih prilagoditev, napredka in rezultatov. Na primer ne bo dosegla prirasta mišične mase, če bo izvajala vadbo z bremeni deset dni, potem pa samo še jogo do konca menstrualnega cikla. Zato je res smiselno, da če nimamo znanja o prehrani in vadbi in si želimo doseči neke cilje, kontaktiramo prehranskega strokovnjaka in vsaj za kakšno uro najamemo osebnega trenerja ali kineziologa.
Do kakšnih spoznanj ste prišli, ko ste preučevali to tematiko?
Ko sem se prvič za nekaj dni posvetila temi prilagajanja prehrane in vadbe menstrualnemu ciklu, sem bila presenečena nad tem, koliko je nekih znanstveno povsem nepodprtih informacij, ki jih sicer pišejo celo različne zdravnice in zdravniki, ampak med viri navajajo študije, ki sploh nimajo nobene povezave z ženskim telesom, ali so bile študije opravljene na živalih ali pa študij sploh ni.
Ogromno je nekega nepotrebnega zapletanja, zavajanja, strašenja žensk. Vse z namenom, da se prodajajo neki programi, jedilniki, knjige. Na koncu vsega pa bi, če bi to vsebino povzeli, prišli do zaključka, da bo ženska, ki se prehranjuje uravnoteženo in se redno giba, naredila povsem dovolj, da zmanjša simptome PMS-a in bolečine med menstruacijo. Zato je neko zapletanje z različno vadbo in različnimi jedilniki tekom cikla povsem nepotrebno.
