Črevesni mikrobiom in povezava z debelostjo, prebavnimi motnjami, celo depresijo

Z uravnoteženo prehrano ne poskrbimo le za to, da imamo dovolj energije, urejeno prebavo in močan imunski sistem, temveč nahranimo tudi trilijone mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju.

V črevesni mikrobiom štejemo skupnost bakterij, virusov, gliv in drugih mikroorganizmov, ki naseljujejo naš prebavni sistem. Črevesni mikrobiom, ki deluje podobno kot naravni ekosistem, ima ključno vlogo pri zdravju človeka. Kot v naravi rastline in živali sodelujejo pri kroženju hranil in so soodvisni med sabo, tudi mikroorganizmi v našem črevesju pomagajo pri prebavi hrane, absorpciji hranil in krepitvi imunskega sistema.

Ključne funkcije črevesnih mikroorganizmov so pomoč pri prebavi, sinteza hranil, podpora imunskemu sistemu in celo vpliv na duševno zdravje. Slednja funkcija je še posebno zanimiva, saj nanjo redki pomislijo. A med črevesjem in možgani poteka dvosmerna povezava, znana kot mikrobiom - črevesje - možgani. Mikroorganizmi v črevesju proizvajajo nevrotransmitorje, ki lahko vplivajo na naše razpoloženje in vedenje.

Torej je še kako pomembno, da naš črevesni mikrobiom ohranjamo zdrav, to pa dosežemo z raznoliko in uravnoteženo prehrano, bogato s prehranskimi vlakninami, izogibati se moramo pretirani uporabi antibiotikov, obvladovati stres, redno telovaditi in dovolj spati.

Hrana ni le gorivo za naše telo, ampak tudi za bakterije, ki igrajo ključno vlogo v našem zdravju. Foto: Spar

Črevesni mikrobi so razporejeni glede na specifične dele prebavnega trakta, saj so pogoji v tankem in debelem črevesju precej različni. Podobno v naravi najdemo drugačne ekosisteme na obrobju gozda kot pa v njegovi globini.

Naše telo brez teh mikroorganizmov ne bi moglo normalno delovati – bakterijske celice v telesu številčno skoraj enakovredno konkurirajo človeškim celicam, a njihovi geni kar 500-krat presegajo naš genski zapis.

Prav ti geni omogočajo ključne funkcije, kot so sinteza vitaminov B in K, presnova zdravil, obramba pred okužbami, sinteza hormonov sreče, kot sta dopamin in serotonin.

Naš cilj naj bo raznolik mikrobiom, ki lahko opravlja več ključnih funkcij, ki podpirajo naše zdravje in dobro počutje. In če vemo, kako pomembno je ohranjati zdrav črevesni mikrobiom, nas zanima, kako to doseči.

Ob uživanju fermentirane hrane vnašamo probiotike (živi mikroorganizmi), prebiotike (hrana za probiotike) in pa postbiotike (zdravilne, protivnetne molekule, ki nastajajo ob fermentaciji). Foto: Shutterstock

Katera hrana podpira naš mikrobiom?

Fermentirana hrana - jogurt, kefir, kislo zelje in kimchi vsebujejo žive probiotične bakterije, ki pomagajo pri vzdrževanju zdrave črevesne mikrobiote. Ob uživanju fermentirane hrane vnašamo probiotike (živi mikroorganizmi), prebiotike (hrana za probiotike) in pa postbiotike (zdravilne, protivnetne molekule, ki nastajajo ob fermentaciji).

Raznolike vlaknine – zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo prebiotike, ki hranijo dobre bakterije. Priporočljivo je zaužiti vsaj 30 različnih virov vlaknin tedensko.

Mikrozelenje in kalčki– vsebujejo visoko koncentracijo hranil in bioaktivnih snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote.

Oreščki in semena – mandlji, lanena semena in orehi so bogati s koristnimi maščobami in vlakninami, ki podpirajo rast koristnih bakterij.

Stročnice – leča, fižol in čičerika so odlični viri rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki krepijo mikrobiom.

Začimbe – kurkuma, ingver, cimet, koriander in kumina imajo močne protivnetne lastnosti ter podpirajo rast koristnih bakterij v črevesju.

Ribe – Bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki imajo močne protivnetne lastnosti, kar pomaga zmanjševati vnetja v črevesju in celotnem telesu.

Priporočljivo je, da zaužijemo 30 različnih vlaknin na teden. Foto: Spar

Raznovrstnost in ravnovesje bakterij sta ključna za optimalno delovanje črevesnega mikrobioma. Ko zaužijemo hrano, določena živila spodbujajo rast koristnih bakterij, medtem ko lahko druge prehranske navade povzročijo neravnovesje in celo vnetja.

Za črevesni mikrobiom bo blagodejno, če se izogibamo ultraprocesirane hrane. Prav ta je glavna grožnja zdravemu črevesju in lahko vodi do težav, kot so prebavne motnje, debelost, sladkorna bolezen in celo depresija. Izogibati bi se morali tudi rafiniranemu sladkorju in umetnim sladilom ter omejiti uživanje rdečega mesa.