Pozabite na riž, pšenico in koruzo, če vam je pomembno zdravje, bi morali jesti pražita
Skrb za zdravje se začne pri tem, kar vnašamo v svoje telo, a kaj, ko je sodobna prehrana v marsikaterem pogledu izredno osiromašena. Lep primer tega so sodobne žitarice: pšenica, koruza in riž, ki jih je človek s selektivno vzrejo pripeljal do točke, da nam nudijo več pridelka kot nekoč, a žal za visoko ceno – vsebujejo precej manj hranilnih snovi.
Pot napredka je nemogoče zavrteti nazaj, a k sreči na našem planetu še vedno raste ogromno žitaric, ki se v tisočletjih, odkar ljudje hodimo po tej zemlji, niso bistveno spremenile in so ohranile dragoceno paleto vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Pravimo jim pražita in so precej bolj zdrava ter ključ do uravnotežene prehrane.
Znanstvene raziskave so doslej ugotovile, da uživanje pražit znižuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, izboljšuje prebavo, pomaga hujšati in uravnava krvni sladkor, nekatere celo zavirajo nastanek raka in izboljšujejo duševno zdravje. Kar nekaj vrst pražit tudi ne vsebuje glutena in so primerne za ljudi s celiakijo, spet druge pa vsebujejo druge vrste glutena kot pšenica, zato jih ljudje z blažjimi oblikami intolerance lahko prebavijo.
Vredno je omeniti še, da so pražita dobra tudi za okolje. Ker so manj občutljiva za vzgojo, uspevajo tudi v revnejši prsti in niso tako dovzetna za škodljivce, so bolj trajnostni pridelek kot pšenica, koruza in riž, zato praktično ni razloga, da jih ne bi pogosteje vključili na jedilnik. Ste za?
Katere žitarice spadajo med pražita?
Med pražita štejemo tako žitarice kot psevdožitarice – to so rastline, ki botanično ne spadajo v družino trav, kot prava žita, vendar njihova zrna spominjajo na žitarice in jih tudi uporabljamo na enak način. Brezglutenska pražita so amarant, proso, sirek, kvinoja, oves, tef, fonio in chia semena, medtem ko so pira, ajda, kamut, ječmen, rž in freekeh pražita, ki vsebujejo gluten.
Amarant
Amarant je ena najbolj posebnih psevdožitaric, saj vsebuje ogromno rastlinskih beljakovin, ki so poleg tega še najbolj podobne živalskim beljakovinam, zato lahko z njim dobro nadomestimo živila živalskega izvora. Ker je tako bogat z beljakovinami, je amarant dober za hujšanje, vsebuje pa tudi vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, celo lizin, ki v večini žitaric ni prisoten.
Amarant se lahko pohvali tudi z veliko paleto dragocenih mikrohranil, antioksidantov in vlaknin, raziskave pa so pokazale, da ima močne učinke na zniževanje holesterola v krvi. Več o tem zdravem pražitu si lahko preberete TUKAJ.
Tef
Tef (znan tudi pod imenom etiopsko proso) slovi kot najmanjše žito na svetu, za primerjavo je stokrat manjše od pšeničnega zrna. Vendar pa njegova velikost še zdaleč ne zmanjša njegove hranilne sestave, saj tef poleg beljakovin in esencialnih aminokislin vsebuje vitamin C, kar je med žitaricami redkost, pa tudi železo in magnezij.
Prav kombinacija vitamin C in železa je tista, ki tef naredi tako odlično živilo za vse, ki imajo težave s slabokrvnostjo. Študija nosečnic je celo pokazala, da so imele tiste, ki so uživale tef, manjše tveganje za nastanek anemije.
Ajda
Ajda je prav tako psevdožitarica, ki vsebuje dragocene esencialne aminokisline. Med njimi sta tudi dve, ki jih telo ni zmožno tvoriti samo; lizin in arginin, in ju v rastlinski prehrani le redko najdemo, zato je ajda še posebej priporočljiva za vegetarijance in vegane.
Ajda vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki preprečujejo nastanek kroničnih bolezni. Raziskava je razkrila, da je uživanje ajde dobra preventiva proti raku. Odlično se obnese tudi pri hujšanju, saj vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. Več o ajdi, si lahko preberete TUKAJ.
Chia semena
Čeprav jim pravimo semena, so chia starodavno psevdožito, ki ima izjemne učinke na zdravje. Vsebujejo ogromno beljakovin, vlaknin, mineralov in antioksidantov, od drugih psevdožitaric pa se razlikujejo po tem, da so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri delovanju možganov in srčno-žilnega sistema, pomagajo pa tudi zavirati vnetja v telesu, ki vodijo v nastanek kroničnih bolezni.
Ena izmed omega-3 maščobnih kislin, ki jo vsebujejo chia semena, je tudi alfa-linolenska kislina, ki so jo strokovnjaki povezali z zmanjšanim tveganjem za nastanek srčnih bolezni. Ker te kisline naše telo ne more proizvesti samo, jo lahko pridobimo samo s hrano, zato je redno uživanje chia semen dobra ideja.
Chia semena so tudi dobro živilo za hujšanje, saj se v stiku s tekočino napihnejo in tvorijo želatinasto strukturo, ki nam dalj časa nudi občutek sitosti in zmanjšuje apetit. Ker znižujejo holesterol, krvni tlak in uravnavajo sladkor v krvi, so odlična za diabetike. Raziskave so pokazale, da njihovo uživanje izboljšuje tudi duševno zdravje, saj lajšajo simptome depresije in anksioznosti.
Kvinoja
Tudi kvinoja je psevdožitarica in enako kot amarant vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Bogata je z beljakovinami, vlakninami, minerali in vitamini B-kompleksa, vitaminom E ter antioksidanti, vendar pa vsebuje tudi antihranila, zato je izredno pomembno, da jo pravilno pripravimo, saj ima lahko v nasprotnem primeru negativen vpliv na zdravje. Preberite več o pozitivnih učinkih uživanja kvinoje TUKAJ.
Fonio
Fonio je afriška vrsta prosa, ki po okusu spominja na nekoliko bolj oreškasto kvinojo ali kuskus. Izredno bogat je z vitamini B-kompleksa, železom, magnezijem, cinkom in bakrom, strokovnjaki pa predvidevajo, da vsebuje celo največ kalcija med vsemi žitaricami. Ima tudi veliko beljakovin, od tega številne esencialne aminokisline, in nizek glikemičen indeks, zato je zelo primerno živilo za diabetike.
Ječmen
Ta žitarica je nekoč veljala za hrano revežev, a danes zahvaljujoč znanosti vemo, da je izredno zdrava in pomaga pri hujšanju. Vsebuje dragocene beljakovine, vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, med njimi betakaroten in lignane, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj rakavih obolenj.
Ječmen je lahko prebavljiv, krepi črevesno zdravje, pozitivno vpliva na holesterol, krvni sladkor in zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kanov.
Več o ječmenu, najdete TUKAJ, ne spreglejte pa tudi članka o TSAMPI, praženi ječmenovi moki, ki je izredno zdrav nadomestek čokolina.
Pira in kamut
Pira in kamut sta starodavni sorti pšenice, ki sta danes izmed vseh pražit še najbolj razširjeni in priljubljeni. Pohvalita se lahko z višjo vsebnostjo beljakovin kot navadna pšenica, pa tudi z več aminokislinami, vitamini, minerali in antioksidanti. Ker vsebujeta gluten, se odlično odrežeta v pekovskih dobrotah in z njima brez težav nadomestimo pšenično moko v receptih. Predvsem sta zdrava, če ju uživamo polnozrnata, saj je v njuni ovojnici največ vlaknin in antioksidantov.
Raziskave so pokazale, da zavirata delovanje hormonov v telesu, ki so odgovorni za nastanek kroničnih vnetji, zmanjšujeta raven slabega holesterola v krvi, uravnavata krvni sladkor, izboljšujeta prebavo, krepita imunski sistem in pomagata pri hujšanju.
PREBERITE ŠE -> Ddr. Ana Vovk: To je največja laž o pridelavi hrane, v katero nas želijo prepričati
Proso
Proso je eno najbolj zanemarjenih pražit, ki se uporablja predvsem kot hrana za ptice, kar je velika škoda, saj je izredno zdravo za človeka. Ne vsebuje glutena in je primerno za ljudi s celiakijo, je lahko prebavljivo in tudi razstruplja telo.
»Po biokemični sestavi se proso razlikuje od drugih žit po višji vsebnosti esencialnih aminokislin, kot so lizin, metionin, cistin in triptofan, ki jih primanjkuje v zrnju koruze, sirka, pšenice in riža. Je prava zakladnica hranljivih snovi, mineralov in vitamina B. Bogato je s silicijem, mikroelementom, ki ima pomembno vlogo pri gradnji hrustancev in kosti. Tudi vsebnost cinka in selena, ki krepita imunski sistem, je v zrnju prosa večja kot pri pšenici,« pravi agronomka dr. Darja Kocjan Ačko, ki nam je v INTERVJUJU razkrila, zakaj bi posebej Slovenci morali bolj pogosto uživati to psevdožitarico.
Sirek
Pražito sirek poleg beljakovin, vlaknin, in vitaminov B-kompleksa vsebuje veliko železa in pomembne antioksidante, kot so flavonoidi, fenolne kisline in tanini, za katere so strokovnjaki prepričani, da zavirajo vnetja v telesu in preprečujejo nastanek raka.
Sirek je tudi izredno dieten, saj spodbuja prebavo, znižuje raven holesterola v krvi in celo zavira procese absorbiranja sladkorja v kri, kar pri diabetikih izboljšuje inzulinsko rezistenco. Več o sirku in kako ga lahko vključimo v prehrano, najdete TUKAJ.
Freekeh
To pražito je pri nas manj poznano, a velja za eno glavnih sestavin kulinarike Bližnjega Vzhoda. Freekeh pridobivajo iz zelene durum pšenice, odlikuje pa ga to, da vsebuje mnogo hranilnih snovi, med njimi dragocene karotenoide kot sta lutein in zeaksantin, ki varujeta vid in zmanjšujeta tveganje za nastanek degenerativnih bolezni oči. Ima prijeten oreškast okus in žvečljivo teksturo, zato je priljubljen v solatah, narastkih, juhah in jedeh na žlico.
Rž
Še eno pražito, ki vsebuje širok spekter pomembnih hranil, je rž. Študije so pokazale, da uživanje rži krepi imunski sistem in pomaga izgubiti odvečne kilograme, uravnava holesterol in krvni sladkor, poleg tega pa tudi zmanjšuje tveganje za nastanek določenih vrst raka. Več o tem, katere snovi vsebuje rž, si preberite TUKAJ, in ne spreglejte, zakaj je okužena rž nekoč sejala več smrti po Evropi kot kuga.
Oves
Brez glutena je tudi oves. Ta pražitarica velja za eno najbolj zdravih žit, saj pomirja živčni sistem, znižuje raven stresa, blaži nespečnost, preprečuje nastanek astme in zdravi kožne bolezni. Zaradi vsebnosti topnih vlaknin znižuje raven škodljivega holesterola in sladkorja v krvi, vsebuje pa tudi netopno vlaknino beta-glukan, ki pripomore k povečanju deleža dobrih bakterij v prebavnem traktu, izboljšuje prebavo in preprečuje zaprtje.
Oves je odlična izbira za vse, ki želijo shujšati, za razliko od številnih drugih živil pa ga je priporočljivo uživati prav vsak dan. Preberite si več o tem pražitu, TUKAJ.
Preberite še:
Onaplus
Postanite naš naročnik, berite kakovostne vsebine z izključno avtorskimi članki. Prvih 14 dni je dostop brezplačen.
