Železo se najlaže absorbira iz kakovostne hrane živalskega izvora, kot so rdeče in belo meso, sveža jetrca, ribe, morski sadeži in jajca. Malo manj, a še vedno zadosti tega pomembnega minerala je v živilih rastlinskega izvora, denimo v regratu, špinači, peteršilju in podobni zeleni zelenjavi. Poleg te nam bodo do železnega zdravja pomagali stročnice od fižola do graha, oreški in semena, polnovredna žita ter suho sadje. Za to velja, da vsebuje precej sladkorja, zato ga je pred zaužitjem priporočljivo za nekaj minut namočiti v vrelo vodo, da se sladkost zmanjša.

Naj stvari so tri

Dve železi v ognju imamo, če seveda v obrokih kombiniramo prej našteta živila živalskega in rastlinskega izvora, za piko na i pa poskrbi še tretji element, tj. vitamin C. Prav zaradi njega je absorbcija železa temeljitejša. Posebno veliko vitamina C najdemo ne le v sveži zeleni zelenjavi oziroma zeliščih, kot sta brokoli in timijan, temveč prav tako v rdeče obarvanih plodovih od paprike in čilija do jagodičevja in šipka; hkrati ne smemo pozabiti na citruse, kot so limone, pomaranče in grenivke.

Koristni namigi

Na vrhu lestvice najboljših virov železa je poleg omenjenega rdečega mesa in telečjih ter kokošjih jeter tudi pravi kakav. Sledijo mu bučnice, sezam, suhe marelice, leča, kuskus, tofu, sveže ali konzervirane sardele, blitva, orehi, suhe slive in rozine, fižol, špinača, brokoli, jajca in biftek. Dolgotrajna kuha pri visoki temperaturi zmanjšuje njegovo količino, zato naj bo meso raje srednje pečeno. Absorbcija železa je lahko otežena zaradi čezmernega pitja kave, alkohola, pravega čaja in mlečnih izdelkov, kadar jih uživamo hkrati z mesom, zato tega ne počnimo prepogosto.


Jedilnik za železno zdravje Zajtrk: pečena jajca ali ovseni kosmiči z oreški, rozinami in mlekom ter sveže iztisnjen pomarančni sok ali limonada Dopoldanska malica: pest mandljev ali orehov in jabolko ali kivi Kosilo: grahova juha, pražena jetrca ali zrezek s timijanom, špinačna solata s fižolom, za sladico jagodni ali borovničev smuti Popoldanska malica: zamrznjeni jogurt s svežimi malinami in poprovo meto Večerja: ribji namaz na kruhu s semeni, narezana rdeča paprika ali čili, šipkov čaj z medom in limono ali vroča čokolada