Priznani strokovnjak podaja učinkovite taktike za izboljšanje spanca
V današnjih časih se številni ljudje spopadajo s pomanjkanjem spanja. Nekateri se zanj prikrajšujejo prostovoljno, ko v ospredje postavljajo druge aktivnosti, s čimer si ne privoščijo priporočljivih osem ur spanca, spet drugi si sicer vzamejo čas za spanje, vendar ne morejo zaspati ali se zbujajo predčasno.
Dr. Matthew Walker, vodilni svetovni strokovnjak za raziskave spanja, ki je bil nekaj časa tudi profesor psihiatrije na harvardski medicinski fakulteti, se s tematiko spanja ukvarja že dve desetletji, zato je prišel v tem času do številnih pomembnih ugotovitev glede tega, kako pomemben je spanec, na podlagi znanstvenih dognanj pa je v svoji knjigi Zakaj spimo podal tudi številne nasvete, kako izboljšati spanec, in te vam predstavljamo v nadaljevanju.
Dr. Walker pravi, da bomo za izboljšanje spanja veliko naredili, če bomo vzpostavili konstanten spalni ritem, pri čemer bomo šli vsak dan spat ob isti uri in se bomo ob isti uri zbujali. Človek, ki si privošči dovolj spanja in ohranja konstanten spalni ritem, za prebujanje ne potrebuje budilke, saj se po osmih urah spanja zbudi sam od sebe. Najbolj zdravo in naravno je postopno prebujanje.
Na zbujanje z budilko se telo odzove s šokom
Zbujanje z budilko organizmu predstavlja nekakšen šok, saj ob njenem pisku v trenutku poskočita srčni utrip in raven krvnega tlaka. Če se budilki vseeno ne morete odreči, je smiselno, da vstanete ob prvem zvočnem signalu, saj ob konstantnem pritiskanju na funkcijo dremež telo zgolj spravljate v nov in nov stres.
Skrbi za dober spanec se je smiselno posvečati že čez dan. Nekateri dejavniki lahko spanec zavirajo, drugi pa ga spodbujajo. Priporočljivo je, da smo vsaj 30 minut na dan izpostavljeni dnevni/sončni svetlobi, pri čemer je še posebej koristno dopoldansko sonce.
Tudi zmerna rekreacija, ki pa je ne bi smeli načrtovati v večernih urah, lahko blagodejno vpliva na spanec, vendar pa se njeni učinki pokažejo šele po več tednih ali mesecih redne vadbe. V neki raziskavi so spremljali ljudi, ki so imeli težave z nespečnostjo. Po tem, ko so se ti začeli dnevno ukvarjati s katero od zmernih športnih aktivnosti, se je njihov spanec po treh mesecih podaljšal za eno uro na noč. Še posebej koristna je rekreacija v naravi.
PREBERITE ŠE -> Boljše duševno zdravje: vprašanja, ki si jih je smiselno zastavljati vsak dan
Spanec lahko zelo zavirajo zasloni in LED žarnice
Kajenje lahko zaradi vsebnosti nikotina zaviralno deluje na spanec. Če imate težave s spanjem, je smiselno alkohol in kofein čim bolj omejiti ter se ga še posebej izogibati v pozno popoldanskih in večernih urah. Tudi čokoladi in nekaterim vrstam čaja naj bi se bilo dobro izogniti vsaj šest ur, preden se odpravimo v posteljo. Spanec si lahko poslabšamo, če uživamo hrano z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej v obliki sladkorja. Popoldanski počitek nam sicer lahko dobro dene, vendar bi ga morali načrtovati pred 15. uro.
Za dober spanec lahko veliko naredimo tudi s pravilno ureditvijo spalnice. Ta naj bi bila čim bolj zatemnjena, v njej pa naj ne bi bilo nobenih elektronskih naprav, če pa se temu ne moremo izogniti, naj bodo te ponoči vsaj izklopljene. Najboljši spanec si lahko obetamo v nekoliko ohlajeni spalnici. Idealna temperatura za nočni počitek naj bi bila 18,3 stopinje Celzija.
Ključni hormon, ki nam zvečer pomaga zaspati, je melatonin. V večernem času bi morali tako svojemu telesu pomagati pri njegovem tvorjenju. To lahko storimo s tem, da se čim bolj izogibamo zaslonom, saj ti oddajajo modro svetlobo, ki pa moti spanec. Če se jim vseeno ne moremo odreči, si lahko pomagamo z vklopom filtra modre svetlobe ali z uporabo očal, ki blokirajo modro svetlobo.
Zaradi podobnih razlogov tudi osvetljevanje prostorov z LED svetilkami, ki oddajajo zelo močno svetlobo, v večernem času ni priporočljivo. Za izboljšanje spanca bi morali uro ali dve, preden ležemo k počitku, preživeti v nekoliko zatemnjenem prostoru z blago osvetlitvijo.
PREBERITE ŠE -> Andrej Mohar svari: Zaradi neustrezne rabe svetil lahko zbolimo
Odsvetovano jemanje uspavalnih tablet
Tudi zunanja temperatura igra pomembno vlogo pri tvorbi melatonina. Da bi lažje zaspali, naj bi se temperatura telesnega jedra znižala za vsaj eno stopinjo Celzija. Tako je priporočljivo, da prostor že kakšno uro pred spanjem nekoliko ohladimo. Pomaga tudi, če si pred spanjem privoščimo toplo kopel, saj se bo telesna toplota s tem iz notranjosti preusmerila na telesno površino. Sicer pa v posteljo ne bi smeli iti lačni, prav tako pa ne preveč siti. Uro ali dve pred spanjem naj bi posvetili sproščujočim aktivnostim.
Dr. Walker se je v svoji knjigi dotaknil tudi uspavalnih tablet, ki pa jih ljudem, ki imajo težave s spanjem, ne priporoča, saj glede na raziskave delujejo na podoben način kot alkohol; onesposobijo višje predele možganske skorje in motijo REM fazo spanja, s čimer ne zagotavljajo naravnega in kakovostnega spanca. Četudi nam pomagajo zaspati, se med takim spanjem ne odvija nujno potrebna regeneracija možganov, zaradi tega bomo naslednji dan neprespani.
Kot pojasnjuje, imajo uspavalne tablete tudi številne stranske učinke, kot so omotičnost, pozabljivost in daljši odzivni čas, s čimer se poveča tveganje za nastanek prometnih nesreč in nezgod pri delu. Poleg tega imajo te škodljive učinke na zdravje, saj na dolgi rok povečujejo tveganje za razvoj nekaterih oblik raka in krajšajo življenjsko dobo. Po prenehanju jemanja takih tablet bomo običajno spali slabše kot prej, pojavi pa se lahko tudi odtegnitveni sindrom. Po Walkerjevih besedah si lahko pri odpravi nespečnosti sicer učinkovito pomagamo s kognitivno-vedenjsko terapijo.
