Menopavza je obdobje velikih sprememb v življenju žensk, ki se pogosto spopadajo z različnimi težavami. Simptome jih izkusi od 50 do 80 odstotkov, le malo je takih, ki jih ne občutijo. Nekateri lahko precej vplivajo na fizično in psihično stanje ženske, a jih na srečo lahko ublažimo. Če ima hude težave, naj obišče ginekologa, ki lahko predpiše hormonsko nadomestno zdravljenje, pri blažjih težavah pa si pomagamo same. Najpomembnejša je sprememba življenjskega sloga, le tako ohranimo zdravje in vitalnost tudi krepko po 50.


Proč s cvrtjem

Začnimo s hrano. Ne pozabite, starejši ko ste, manj kalorij potrebujete, torej ne jejte tako, kot ste bili vajeni v 30. in 40. letih, saj se vam bodo začeli kopičiti kilogrami, zlasti okoli trebuha, jejte le, kadar ste lačni, krožnik pa si napolnite samo toliko, da boste potešili lakoto. Prehrana naj bo zdrava in uravnotežena, da boste zaužili vsa potrebna hranila. Izogibajte se prazni industrijsko predelani hrani, obilici sladkorja (sem spadajo tudi torte in čokolada), rafiniranemu olju in ocvrti hrani, tudi alkoholu: zaradi vsega tega so simptomi izrazitejši. Omejite količino enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli sladkor, beli kruh, testenine iz bele moke, beli riž.

Privoščite si sadje in zelenjavo, zdaj je čas brokolija in zelja, jejte ju, saj vsebujeta substanco, ki pomaga uravnotežati raven estrogena. Poleg tega vsebujeta še vlaknine, vitamina C in K ter elektrolite, pomembne za zdravje srca. To varujejo tudi maščobne kisline omega-3, ki obenem preprečujejo osteoporozo ter depresijo pa še za lep ten skrbijo. Za zdravo prebavo so nujne vlaknine, jejte polnozrnat kruh in testenine.



Zdrave maščobe

Pomembna je tudi priprava hrane: prednost naj ima kuhanje, tudi na pari, peka. Izognite pa se uporabi večjih količin maščob. Te so potrebne, a naj bodo zdrave, uporabljajte nerafinirana olja, ki poskrbijo za vitamin E, saj ta pomaga uravnavati produkcijo estrogena: preskrbite se z olivnim oljem, tudi lanenim, pa avokadom, oreški in semeni. Ker je za splošno zdravje pomembno zdravje črevesja, ne pozabite na probiotike: jejte jogurt, kefir, kislo zelje. Tudi kalcij potrebujete, ta ni samo v mlečnih izdelkih, ampak tudi v ribah in stročnicah. Ko smo ravno pri ribah: vsaj dvakrat na teden naj bi jih jedli. Popijte dovolj tekočine, najbolje vode, zaradi dehidracije so lahko vročinski oblivi močnejši, pogostejši, omejite vnos kave, raje jo nadomestite s čajem, denimo zelenim. 


Na zrak

Vsi bi morali biti vse življenje fizično aktivni, a k sreči nikoli ni prepozno, začnete lahko tudi v menopavzi. Če je le mogoče, naj bo gibanje zunaj, saj izpostavljenost soncu spodbuja nastanek vitamina D, ki pomaga telesu absorbirati kalcij iz hrane ter tako prispeva k zdravim kostem in zobem. Gibanje ne bo le blažilo simptomov, temveč tudi vzdrževalo splošno kondicijo, krepilo mišice, spodbujalo presnovo, zmanjšalo tveganje bolezni srca in okrepilo kosti ter uravnavalo telesno težo, ki se navadno v tem obdobju poveča. Ker se boste utrudili, boste laže spali, torej je tudi zdravilo proti nespečnosti, ker se z vadbo sprožajo endorfini, boste boljše volje, vadba torej lajša tudi depresijo. Ni potrebna naporna, intenzivna vadba, zadošča vsakodnevna zmerna aktivnost, kakršen je sprehod: hodite hitro, vsaj pol ure, če vam je ljubše kolo, se zapeljite do bližnjega parka in nazaj. Ne pozabite na druženje, to pozitivno vpliva na psiho.



Sedem ur

Priporočamo tudi dovolj nočnega počitka, najmanj sedem ur naj bi spali. Pred spanjem ne dirjajte, ampak se umirite, poslušajte umirjeno glasbo, berite – čas namenite dejavnosti, ki vas sprošča. Pomembno je izogibanje stresnim okoliščinam, poiščite, kaj vam najbolj ustreza: od vadbe in meditacije do aromaterapije. Raziskava, v kateri je sodelovalo 44 žensk v pomenopavzi, ki so imele težave z nespečnostjo, je pokazala, da vadba joge blaži težave s spanjem, nižja je tudi raven stresa, manj je vročinskih oblivov in nočnega znojenja. Po štirih mesecih vadbe joge – po 15 minut na dan – so se simptomi znatno ublažili.