Najboljša hrana, ki bi jo ženska po 40. letu morala vključiti na svoj jedilnik
Niso redke ženske, ki se okoli 40. leta začnejo spoznavati z drugačno podobo svojega telesa. So zato krivi hormoni, upočasnjena prebava ali genetika? Nam v takem primeru ne preostane drugega in se je najbolje čim prej sprijazniti z usodo? Strokovnjaki trdijo, da nikakor ne.
Dejstvo je, da se naša hormonska slika z leti spreminja, kar je smiselno upoštevati pri prehrani. Kot pravi naša sogovornica Kaja Travnik, se ji zdi pomemben tudi aspekt, da se marsikatera ženska šele po 40. letu prvič začne bolj poglobljeno ukvarjati sama s seboj. »Takrat se dinamika doma spremeni, otroci so večji, mame imajo več časa zase.« In to je tudi priložnost, da se posvetimo prehrani in gibanju. Zdaj si namreč lahko postavimo temelje, kakšnega staranja si želimo. Lahko se celo izognemo simptomom menopavze.
Če bomo poskrbeli za uravnoteženo prehrano in se dovolj gibali, brez težav ohranjamo linijo, kakršno smo imele pred hormonskimi spremembami.
»Menopavza je zlata doba ženske, in če bi ženska živela v skladu s svojim menstrualnim ciklom ter počela stvari pravilno, morda do menopavze sploh ne pride. Seveda pride do izgube menstruacije, a simptomi, za katerimi številne ženske trpijo, niso nujni spremljevalci. Povečanje telesne teže, nespečnost, znojenje … Temu se lahko izognemo,« pravi Kaja Travnik, prehranska svetovalka in osebna trenerka.
Čista jetra in črevesje
Eden prvih znanilcev upočasnjene prebave in hitrejšega kopičenja kilogramov je zastajanje vode. Naša sogovornica na prvem mestu svetuje, da zmanjšamo količino sladkorja.
»Smiselno je tudi izločiti gluten ter hitro, vnaprej pripravljeno hrano. Dobro je, da ženska uredi svoje črevesje, pri čemer ji bodo pomagali mikrobiomi. Preden začne s kakršnimikoli spremembami, je dobro, da očisti jetra. Najbolj enostaven je način z ricinusovim oljem, ki ga kupimo v lekarni. Z oljem si naredimo obkladke, ki jih damo pod desni rebrni lok. Za čista jetra je dobro tudi zjutraj na tešče spiti limonin sok, ki mu dodamo mikro zelenje,« pravi Travnikova in doda recept za napitek za čiščenje jeter:
»Ohlajeni zeleni čaj, ki mu dodamo žličko kurkume, malo črnega popra in limonin sok.«
Seveda bomo veliko naredili z gibanjem in aktivnim življenjskim slogom ter z manjšim vnosom kave. Znano je, da ta povzroči zastajanje vode.
ZA VSE, KAR ČLOVEK JE
SVOBODA IZBIRE
Vsak dan se svet spremeni
in iz dneva v dan
si bolj in bolj to, kar si.
Veš, kaj hočeš, in veš, kaj si želiš.
In kar je najpomembnejše,
veš, kje lahko vse to tudi dobiš.
In zato greš vedno tja,
kjer imajo vse,
kar svet dobrega da.
Saj stari pregovor ne drži – nisi to, kar ješ.
V resnici ješ to, kar si.
Vsebino omogoča Spar Slovenija. Povezava vodi na spletno stran oglaševalca.
Stres kriv za trebušček
Okoli štiridesetice se marsikatera ženska kar naenkrat sooči tudi s trebuščkom, ki ga nikoli do sedaj ni imela. Kaj se je zgodilo? Od kod zdaj ta maščoba?
»Problem trebuha v teh letih je skorajda vedno povezan z estrogensko dominanco ali pa povečanim kortizolom. Jaz zagovarjam holistični pristop in eno je, da uredimo prehrano, se začnemo gibati, a absolutno mora ženska urediti tudi svojo miselnost. Zavestno mora delati na umirjenosti, kar je pri ženskah res problem. Moški imajo s tem bistveno manj težav, oni so pod stresom na drugačen način. Ženske se veliko bolj obremenjujemo, bolj smo dovzetne za vse. In neprestano nabiranje kortizola je res lahko problem,« pravi Travnikova, ki priporoča adaptogene rastline (rodiola, ašvaganda), za katere pravi, da so rastline, ki v telo prinesejo, tisto, kar potrebuje in odnesejo, česar ne potrebuje.
Navajeni smo, da utrujeni, posežemo po sladkem. Takrat bi morali posegati po beljakovinah in maščobah.
Za zdravo raven kortizola nam bosta pomagala tudi magnezij in omega 3 maščobe.
»Poleg dodatkov pa je pomembno, da preprosto počnemo stvari, ki jih imamo rade. Lahko, da nekomu kortizol niža meditacija, drugemu pa poslušanje pank glasbe. Nikar ne silimo vseh k meditaciji, če bi jih to morda naredilo še bolj anksiozne. Spremenjen pogled na svet je telesu prijazen, a seveda je to delo na dolge proge.«
Verjetno nam nasmeh na obrazu le ne bo stopil maščobe. Kaj naj torej jemo, da preprečimo večanje trebuha?
»Zagotovo je rešitev uravnotežena prehrana, le tako poskrbimo, da je naš krvni sladkor uravnan. Če imamo ves čas nihanje krvnega sladkorja, torej da jemo le ogljikove hidrate in sladkor, bo naš krvni sladkor ves čas poskakoval. To pa nas dela anksiozne, kar spodbudi kortizol. Navajeni smo, da ko smo utrujeni, posežemo po sladkem. Takrat bi morali posegati po beljakovinah in maščobah,« pravi prehranska svetovalka.
»Po naravi smo porabniki maščob in porabniki ogljikovih hidratov. Zaradi sodobne prehrane pa smo žal ostali le še porabniki ogljikovih hidratov, maščob pa ne. Kako pridemo do tega, da pokurimo maščobo, ki se nabira okoli trebuha? S prekinitvenim postom, a ga moramo izvajati na pravilen način, torej v skladu s svojim menstrualnim ciklom, in pa tako, da povečamo število zdravih maščob v naši prehrani, več olivnega olja, konopljinega olja, bučnih, lanenih, konopljinih semen, avokado. Povišati moramo tudi vnos beljakovin.«
PREBERITE ŠE -> Ta napitek lahko pomaga pri številnih zdravstvenih težavah (celo pri depresiji)
Trije obroki so dovolj
Smo se ženske navadile na prevelike porcije in preprosto pojemo preveč?
»Bolj kot problem v prevelikih porcijah vidim problem v napačnih porcijah. Nisem zagovornica štetja kalorij, saj 1000 kalorij hitre hrane ni enako 1000 kalorij zdrave prehrane. Največji problem je, da ženske ob koncu dneva lahko naštejejo ogromno prigrizkov, ki so jih pojedle. Za neko normalno aktivno žensko z običajnim življenjskim slogom, kjer prevladuje sedeče delo, so trije obroki na dan dovolj,« pravi Kaja Travnik in poudari, da je seveda popolnoma drugače za športnice.
Bolj kot problem v prevelikih porcijah vidim problem v napačnih porcijah. Nisem zagovornica štetja kalorij, saj 1000 kalorij hitre hrane ni enako 1000 kalorij zdrave prehrane.
Trije obroki se vam najverjetneje sliši res malo, a po besedah naše sogovornice, bomo enkrat, ko bomo uravnali svojo prehrano, čutili bistveno manj lakote. Odsvetuje, da dan začnemo s sladkim obrokom.
»Gre za začaran krog. Ko se zjutraj zbudimo, imamo povišan krvni sladkor in povišan kortizol. In velika večina ljudi na tem mestu naredi največjo napako; spijejo kavo na prazen želodec, potem pa pojejo sladko kašo. In tako takoj zjutraj porušijo cel svoj dan. Pri vnosu sladkorja krvni sladkor naraste in potem pade, namesto da bi bil dolgo časa stabiliziran. Lahko jemo kašice, a ne sladke. Raje naj vsebuje čim več beljakovin, maščob in čim manj ogljikovih hidratov.«
Problem je v izbiri prehrane in ne v porcijah.
»Imejmo tri obroke na dan, pri katerih se najemo, da lahko po obroku rečemo, da smo siti. Naj navedem primer popolnega obroka: zelenjava, vsaj 30 gramov beljakovin (losos, meso, tofu), po vrhu posuta semena, zraven še polovica avokada in vse prelito z olivnim oljem. Po takem obroku svetujem uživanje temne čokolade, ki ima vsaj 85 odstotkov kakava in ne več kot 15 gramov (na 100 gramov) sladkorja. Taka čokolada je fina tudi za zniževanje kortizola, saj vsebuje seratonin, torej nas pomirja,« zaključi Travnikova.
Bi se radi naučili, kako zdrave in okusne obroke, ki podpirajo žensko zdravje, pripraviti sami doma?
Pridružite se nam na prvi kuharski delavnici za ženske s priznano zeliščarico Mirjam Grilc, ki jo Onaplus pripravlja v sodelovanju s portalom Odprta kuhinja. Več o delavnici in kako se nanjo lahko prijavite tukaj.
