Boljše izbire živil za bolj zdrave prehranske navade

Vsak, ki se je že vsaj malo poglobil v svoj način prehranjevanja, zna povedati, da lahko že z majhnimi spremembami veliko pripomoremo k boljšemu počutju.

Nekaterim ustreza, da po 18. uri zvečer ne odpirajo več hladilnika, drugim, da iz prehrane izključijo meso, spet tretjim, da upoštevajo klic telesa in uživajo vse, kar jim tisti hip paše.

Kakšen način prehranjevanja nam ustreza, je seveda stvar posameznika, a dejstva so kljub vsemu jasna. In ta ločijo živila, ki bodo podprla naše zdravje in živila, ki za telo niso najboljša izbira in jih je smiselno uživati manjkrat (ker vemo, da prepovedi še nikoli niso delovale).

Znano je, da pestra in uravnotežena prehrana, ki je bogata z zaščitnimi hranili, podpira dobro počutje, zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni ter s tem prispeva k dolgoživosti. Ravno obratno pa velja za neuravnoteženo prehrano, za katero je značilen previsok vnos ultra predelanih živil (npr. sladki in slani prigrizki, pijače z dodanim sladkorjem, procesirani mesni izdelki) ter sočasno nizek vnos sadja ter zelenjave.

»Vnos ultra procesiranih živil je treba omejiti, jih uživati manj pogosto ter v manjših količinah v sklopu pestre in uravnotežene prehrane. Problem je predvsem vsakodnevno uživanje pijač z dodanim sladkorjem, večjih količin sladkih in slanih prigrizkov ter procesiranih mesnih izdelkov, kot so salame, hrenovke in klobase,« za portal Več vem, bolje jem pravi magistrica inženirka prehrane Lana Trampuš.

In kaj je uravnotežena prehrana?

Da jemo uravnoteženo, lahko rečemo, če vsak dan uživamo sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in žitne izdelke, mleko in mlečne izdelke ter vire zdravih maščob, ki so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami (npr. oreški, semena ter rastlinska olja, kot je ekstra deviško oljčno olje). Poleg tega prehranske smernice spodbujajo reden vnos rib in stročnic.

Zgoraj napisano ste zelo verjetno že slišali, se morda tudi skušali držati smernic, a vsak od nas ve, da so radikalne spremembe težke in mnogokrat nas po začetnem navdušenju motivacija kmalu mine. Zato se raje naučimo zdravih alternativ in začnemo majhnimi koraki, ki bodo pripomogli k spremembam.

Najbolje bo, da se izboljšanja prehranskih navad lotite postopoma in vsak teden poskusite dodati še en prehranski ukrep s seznama. Najprej začnite na primer z doseganjem vsakodnevnega, večjega vnosa sadja in zelenjave. Že z majhnimi spremembami lahko dosežete bolj uravnoteženo prehrano, ki temelji na zmernosti in raznolikosti ter s tem podpira kakovostno življenje.

PREBERITE ŠE -> Kako brati prehranske tabele (in kako nam to lahko koristi pri sestavi zdravega obroka)

Sadje in zelenjava

Priporočamo vnos dveh porcij sadja in treh porcij zelenjave dnevno (ena porcija = 80 g). Čim večkrat uživajte jagodičevje, temno-listnato zelenjavo in zelenjavo iz družine križnic (npr. brokoli, cvetača, zelje, ohrovt), ki so še posebej bogati z zaščitnimi hranili.

Najbolje bo, da v večino svojih obrokov dodate nekaj sadja ali zelenjave. Pri tem si lahko pomagate z zamrznjenim sadjem in zelenjavo, katerih vsebnost hranil je primerljiva s svežimi živili.

Morske ribe, kot so losos, skuša, sardele, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Foto: Shutterstock

Bel kruh zamenjajte s polnozrnatim

Z vnosom polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, ješprenj, črni kruh, ržen kruh, polnozrnate testenine, žitarice za zajtrk iz polnozrnate moke) boste poskrbeli za večji vnos vitaminov, mineralov ter prehranske vlaknine kot z vnosom žitnih izdelkov iz bele moke.

Večji vnos prehranske vlaknine s polnozrnatimi žiti prispeva k normalni prebavi, daljši sitosti ter boljši kontroli ravni krvnega sladkorja po obrokih. Poleg tega ovseni kosmiči in ječmen vsebujejo beta glukane, ki prispevajo k nižjim vrednostim holesterola LDL in trigliceridov v krvi.

Ribe namesto mesa

Kot nam je v intervjuju, ki si ga lahko preberete tukaj, povedala že Lana Trampuš Slovenke uživamo premalo rib, večji vnos pa bi pozitivno vplival tudi na težave v času menstruacije.

»Pomemben del uravnotežene prehrane je to, da vsaj dvakrat na teden uživamo manjše morske ribe, kar pa pri Slovenkah v večini ne velja. To bi morale spremeniti, saj ravno večji vnos omega-3 maščobnih kislin zmanjša sintezo vnetnih molekul prostaglandinov, ki v času menstruacije krčijo gladke mišice v maternici,« pravi.

Morske ribe, kot so losos, skuša, sardele, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imata v telesu protivnetno delovanje z ugodnim vplivom na zdravje možganov, srca in ožilja. Torej odlična alternativa mesu in predvsem procesiranim mesnim izdelkom so ribe, za katere pa ni nujno, da so vsakič v obliki fileja. Tudi ribe v konzervi so odličen vir omega-3 maščobnih kislin.

Do vlaknin s stročnicami

Še ena skupina živil, ki je prevečkrat spregledana na naših jedilnikih, so stročnice. Vsak, ki jih redno uživa, pozna njihov učinek na občutek sitosti. Fižol, leča, čičerika, grah in soja vsebujejo vlaknine, za katere pa vemo, da so dobre za naše črevesje. Torej, ko naslednjič pripravljate enolončnice, vanje zakuhajte še recimo čičeriko, lečo ali fižol in tako poskrbite še za vnos vlaknin.

Skyr navadni jogurt prekaša v večji vsebnosti beljakovin in manjši vsebnosti ogljikovih hidratov. Foto: Shutterstock

Jogurti naj bodo običajni, še boljša izbira je skyr

Jogurti, ki jim je dodan sladkor, niso najboljša izbira. Če vam običajen jogurt nikakor ne steče po grlu, mu dodajte sveže sadje. Kakovosten jogurt vsebuje veliko kalcija, ki pripomore k zdravju zob in kosti. Z eno skodelico jogurta pokrijemo 49 odstotkov dnevnih potreb po tem mineralu, ki jih določajo uradne smernice.

V tem mlečnem izdelku so tudi fosfor, magnezij in kalij, v sledeh pa sta prisotna tudi selen in cink. Še več o dobrih učinkih jogurta, si lahko preberete tukaj.

Odlična izbira med mlečnimi izdelki je tudi skyr, ki je najboljša izbira med jogurti. Skyr navadni jogurt prekaša v večji vsebnosti beljakovin in manjši vsebnosti ogljikovih hidratov.

Pravzaprav vsebuje tudi več beljakovin kot grški jogurt, to pa zato, ker je grški zgolj precejeni navadni jogurt – iz mleka ga ustvarijo na enak način, z dodajanjem kultur in fermentiranjem, le da grški jogurt na koncu še dodatno precedijo, da iz njega odstranijo več sirotke in tako dobijo gostejšo teksturo.

Skyr po drugi strani pridobivajo s kuhanjem mleka na način, podoben izdelovanju sira. Sirotka se v tem procesu izloči sama od sebe, z njo pa tudi veliko mlečnih sladkorjev, zaradi česar skyr vsebuje malo ogljikovih hidratov.