Kalcij: zakaj ga nujno potrebujemo in kje ga dobimo?
Kalcij je mineral, ki ga za svoje delovanje potrebujejo praktično vse celice v telesu. Kar 99 odstotkov ga je skladiščenega v kosteh in zobeh, preostanek pa v krvi, mišicah in drugih tkivih. Sodeluje pri strjevanju krvi, pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, pomemben je za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti, sodeluje pa tudi pri delovanju mišic, srca in ožilja.
Igra pomembno vlogo pri ohranjanju optimalne komunikacije med možgani in drugimi deli telesa, sodeluje pri stabilizaciji celičnih membran, regulira rast celic, posreduje signale med njimi ter skrbi za prenos dražljajev med živčnimi celicami. Telo bo iz zaužite hrane zmožno absorbirati zadostne količine kalcija le v primeru, ko imamo v organizmu tudi dovolj vitamina D.
Otroci potrebujejo kalcij, da bi se lahko njihove kosti optimalno razvijale, pri odraslih pa je zadosten vnos kalcija potreben za ohranjanje njihove gostote. Še posebej v starejših letih lahko utrpimo izgubo kostne gostote, kar je še posebej pogost pojav pri ženskah. V takih primerih lahko zdravniki svetujejo, da kalcij v telo vnesemo v obliki prehranskih dopolnil.
Do negativnih učinkov lahko pride ob njegovem pomanjkanju ali presežku
Povečano tveganje za pomanjkanje kalcija v telesu se lahko pojavi v naslednjih primerih: pri bulimiji, anoreksiji, ob izpostavljenosti živemu srebru, prekomernem uživanju magnezija, pri dolgotrajni rabi odvajal, kemoterapiji, nekaterih vrstah raka, ob pretiranih količinah zaužitega kofeina, gaziranih pijač ali alkohola, pri celiakiji, Crohnovi bolezni, odpovedi ledvic, po odstranitvi želodca in v primeru pomanjkanja vitamina D.
Če v telo ne vnesemo dovolj kalcija, bo organizem le-tega začel črpati iz kosti, kar lahko privede do številnih problemov. Resnejše pomanjkanja kalcija običajno spremljajo naslednji znaki: mišični krči in šibkost, otrplost in mravljinčenje v prstih, nenormalen srčni utrip in slab apetit.
Tako kot lahko pride do pomanjkanja kalcija, pa se lahko negativne posledice izrazijo tudi, če ga vnesemo preveč. Varna mera je prekoračena, če zaužijemo več kot 2500 mg kalcija dnevno. Za ljudi, starejše od 50 let, je zgornja meja postavljena že pri 2000 mg.
Presežek kalcija v telesu se lahko odraža v zaprtju ter manjši absorpciji drugih mineralov, kot sta železo in cink, na dolgi rok pa lahko pride do razvoja ledvičnih kamnov, težav z ledvicami ali raka prostate. Pri visokih količinah kalcija se lahko ta začne kopičiti tudi v krvnih žilah, kar lahko povzroči težave s srcem.
PREBERITE ŠE -> Hrana prihodnosti: izjemno zdravilne alge (in katera vrsta je najboljša)
Najdemo ga v mlečnih izdelkih, zeleni zelenjavi, oreških in semenih
Priporočen dnevni vnos kalcija je odvisen od starosti posameznika. Otroci, stari od enega do štirih let, naj bi dnevno zaužili 600 mg kalcija, v starosti med štiri in sedem let 700 mg, med sedem in 10 let 900 mg, med 10 in 13 let 1100 mg, kasneje v življenju pa med 1000 in 1200 mg kalcija.
Dodajanje kalcija običajno ni potrebno, saj ga dovolj dobimo že po naravni poti. Zdravniki ga lahko priporočajo ženskam v menopavzi, ljudem z intoleranco na laktozo in veganom. Potrebna je previdnost, če skupaj s kalcijem jemljete tudi nekatere vrste antibiotikov ali zdravil za nižanje krvnega tlaka.
Kalcij se v telo absorbira v tankem črevesju, stopnja njegove absorpcije pa je od 15 do 70-odstotna. Ta je odvisna od starosti posameznika ter prisotnosti vitamina D in fosforja v telesu. Kalcij je v številnih živilih. Veliko ga je v parmezanu (približno 1180 mg na 100 g parmezana), v mleku 116 mg, v jogurtu 136 mg, v kuhanem brokoliju 40 mg, v belem zelju 51 mg in v brstičnem ohrovtu 23 mg na 100 g živila. Kot še posebej dober vir kalcija naj bi se izkazali trdi siri, saj ti vsebujejo tudi nekatere druge snovi, ki pospešujejo njegovo absorpcijo.
Veliko kalcija je tudi v zeleni zelenjavi. Problem listnate zelenjave, kot so ohrovt, repa in špinača, v kateri je sicer veliko kalcija, je hkratna prisotnost oksalata, saj gre za snov, ki zavira njegovo absorpcijo. Tako je v eni skodelici kuhane špinače sicer 260 mg kalcija, vendar pa lahko zaradi prisotnih oksalatov telo izkoristi le pet odstotkov kalcija. Kalcij je tudi v brokoliju, koromaču in poru, najdemo ga tudi v nekaterih vrstah mineralne vode, v sardinah in lososu pa tudi v semenih in oreških, predvsem v mandljih.
