Zato so prehranske vlaknine tako pomembne in presenetljiv podatek o krompirju

Inštitut za nutricionistiko je ob nedavnem mednarodnem dnevu ozaveščanja o polnozrnatih žitih objavil rezultate najnovejše raziskave o prehranskem vnosu vlaknine v Sloveniji, ki je bila objavljena v zadnji številki ugledne mednarodne znanstvene revije Nutrients. Redno vključevanje živil na osnovi polnozrnatih žit v vsakodnevno prehrano pomembno prispeva k prehranskemu vnosu vlaknin, ki imajo številne dokazano ugodne vplive na zdravje, a ugotovljeno je, da jih Slovenci zaužijemo znatno premalo. »Rezultati so žal pokazali, da nas na tem področju čakajo hudi izzivi, saj je vnos prehranske vlaknine nezadosten kar pri 90 odstotkih mladostnikov in odraslih ter pri 84 odstotkih starejših odraslih. Povprečni dnevni vnosi prehranske vlaknine so v vseh populacijskih skupinah bistveno manjši od priporočenih 30 gramov – pri starejših odraslih 22 gramov, pri odraslih 21, pri mladostnikih pa le 20,« je povzel prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. 

Slabe prehranjevalne navade

Ustrezen vnos prehranske vlaknine prinaša poleg najbolj poznanega ugodnega vpliva na prebavo – po podatkih nacionalnega portala o hrani in prehrani je učinek v splošnem zmanjševanju energijske gostote hrane, upočasnjevanju praznjenja želodca, pospeševanju prehajanja črevesne vsebine in povečanje količine blata – tudi manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil. Ključni viri prehranske vlaknine v prehrani so zelenjava in stročnice, sadje ter polnozrnati žitni izdelki. Prehranska vlaknina je pomemben del uravnotežene prehrane, med razlogi za premajhen vnos ne le pri nas, temveč tudi v številnih drugih razvitih državah, Igor Pravst izpostavi sodoben način prehranjevanja, ki vključuje preveč visoko predelanih živil z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine. 

Pojemo premalo netopnih prehranskih vlaknin 

Med prehransko vlaknino uvrščamo predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu so nekatere vrste prehranske vlaknine za telo lahko manjši vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. »V osnovi jo lahko ločimo na topno in netopno, kar je povezano tudi s fiziološkimi lastnostmi,« je pojasnil dr. Blaž Ferjančič z biotehniške fakultete. »Topne prehranske vlaknine so se v raziskavah izkazale kot posebno učinkovite pri zmanjševanju tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, saj znižujejo krvni holesterol. Večja količina jih je predvsem v nekaterem sadju, zelenjavi in stročnicah, pa tudi denimo v ječmenu in ovsu. Po drugi strani imajo večjo vsebnost netopne prehranske vlaknine, ki ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju prebave oziroma pogostosti odvajanja, to so predvsem žitni otrobi, polnozrnata žita in nekatere vrste zelenjave (denimo korenje), pa tudi sadje, denimo jabolka. Naša raziskava je pokazala, da je vnos netopne prehranske vlaknine bistveno premajhen in je ljudi pomembno spodbujati k uživanju polnozrnatih živil.« 

Stročnice na krožniku

Na Inštitutu za nutricionistiko svetujejo, da so dober vir prehranske vlaknine tudi stročnice, ki so v današnji prehrani prepogosto zapostavljene, so pa cenovno zelo dostopen vir prehranske vlaknine in drugih koristnih hranil. Za spodbudo k pogostejšemu poseganju po nepredelanih živilih in lastni pripravi obrokov iz osnovnih sestavin, vključno s polnozrnatimi žiti, stročnicami in zelenjavo, je Inštitut ob mednarodnem dnevu ozaveščanja o polnozrnatih žitih podal nekaj primerov obrokov, bogatih s prehransko vlaknino. Med njimi so ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami, polnozrnat kruh z namazom iz čičerke, ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo, polnozrnate testenine z zelenjavno omako in mešanica različnih oreškov ter semen kot prigrizek.