Iz zbranih razlag Nacionalnega portala o hrani in prehrani smo izluščili pomembne podatke, koliko miligramov vitaminov B, C in E dnevno potrebujeta odrasla oseba in otrok ter v katerih živilih jih je največ.


Vitamin B1 (tiamin) 
Potrebujemo ga: za presnovo in normalno delovanje živčnega sistema.
Pomanjkanje lahko povzroči: bolezen beriberi ali Wernick-Korsakoffov sindrom.
PDV (priporočeni dnevni vnosi) za odrasle: 1,1 mg
PDV za otroke (3 leta): 0,6 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v suhem kvasu (kar 12 mg), svežem kvasu in ovsenih otrobih (po 1 mg) ter svinjskem mesu in fižolu (po 0,9 mg).


Vitamin B2 (riboflavin) 
Potrebujemo ga: za presnovo, zdravje oči, kože in sluznice, zaščito celic pred oksidativnim stresom.
Pomanjkanje lahko povzroči: zatekanje in pokanje ustnic ter ustnih kotičkov, vneto grlo, spremembe na koži, anemijo; v otroštvu zaviranje rasti.
PDV za odrasle: 1,4 mg
PDV za otroke (3 leta): 0,7 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v svinjskih in telečjih jetrih (po 3 mg), mandljih in parmezanu (po 0,6 mg), ajdovi kaši, jajcih iz proste reje, siru, gobah (po 0,4 mg).


Vitamin B3 (niacin) 
Potrebujemo ga: za presnovo, živčni sistem, psihološko delovanje, zdravo sluznico in kožo.
Pomanjkanje lahko povzroči: bolezen pelagro, utrujenost, glavobole, depresijo, izgubo spomina, demenco, pigmentacije na koži, bruhanje in diarejo.
PDV za odrasle: 16 mg
PDV za otroke (3 leta): 8 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v arašidovem maslu (14 mg), arašidih (12 mg), piščančjem mesu (10 mg) in navadnem tunu (9 mg).


Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Potrebujemo ga: za presnovo, zmanjševanje utrujenosti, rast in regeneracijo, delovanje možganskih celic.
Pomanjkanje lahko povzroči: motnje pri omenjenih procesih.
PDV za odrasle: 6 mg
PDV za otroke (3 leta): 4 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v telečjih jetrih (8 mg), svinjskih jetrih (7 mg), grahu, leči, čičerki in gobah (po 2 mg) ter piščančjem fileju in belem rižu (po 1 mg).


Vitamin B6 
Potrebujemo ga: za presnovo, hormonsko ravnovesje, rast in regeneracijo, imunsko odpornost, razvoj možganov v maternici in otroštvu.
Pomanjkanje lahko povzroči: seboroični dermatitis v predelu nosu, oči in ust, anemijo, živčne motnje; pri dojenčkih razdražljivost, težave s sluhom in epileptične napade.
PDV za odrasle: 1,4 mg
PDV za otroke (3 leta): 0,6 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v pistacijah (1,7 mg), lososu (1 mg), piščančjem mesu (0,7 mg), postrvi, svinjskih jetrih in svinjini (po 0,6 mg).


Vitamin B7 (biotin oziroma vitamin H) 
Potrebujemo ga: za presnovo, zdravje las, nohtov, sluznice in živčevja ter normalno psihološko delovanje.
Pomanjkanje lahko povzroči: dermatitis, konjunktivitis, anoreksijo, nepravilnosti v centralnem živčevju, slabost, depresijo, pri dojenčku motnje v razvoju.
PDV za odrasle: 50 µg
PDV za otroke (3 leta): od 10 do 15 µg
Največ ga je (na 100 g živila): v arašidovem maslu (94 µg), telečjih jetrih (75 µg), arašidih (34 µg), svinjskih jetrih (27 µg), jajcih (25 µg) in ovsenih kosmičih (20 µg).


Vitamin B9 (folna kislina oziroma folat) 
Potrebujemo ga: za delitev celic, nastajanje krvi in zaščito imunskega sistema.
Pomanjkanje lahko povzroči: megaloblastno anemijo; v zgodnji nosečnosti okvare ploda.
PDV za odrasle: 200 µg
PDV za otroke (3 leta): 120 µg
Največ ga je (na 100 g živila): v govejih jetrih (592 µg), čičerki (557 µg), črnem fižolu (444 µg), soji (190 µg) in leči (168 µg).


Vitamin B12 (kobalamin) 
Potrebujemo ga: za normalno delovanje imunskega in živčnega sistema, presnovo hranil in sintezo DNK.
Pomanjkanje lahko povzroči: depresijo, slab spomin, okvare živčnega sistema, posebej v obdobju rasti otrok, ko so posledice nepopravljive.
PDV za odrasle: 2,5 µg
PDV za otroke (3 leta): 1,5 µg
Največ ga je (na 100 g živila): v telečjih jetrih (60 µg), svinjskih jetrih (39 µg), školjkah (8 µg), tunu in postrvi šarenki (po 4 µg) ter lososu (3 µg).


Vitamin C 
Potrebujemo ga: za zaščito pred oksidativnim stresom in tvorbo kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
Pomanjkanje lahko povzroči: skorbut, pri dojenčkih Moeller-Barlowovo bolezen; pri otrocih motnje rasti in tvorbe kosti.
PDV za odrasle: 80 mg
PDV za otroke (3 leta): 20 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v črnem ribezu (177 mg), rdeči papriki (116 mg), brstičnem ohrovtu (112 mg), kuhanem brokoliju (90 mg), gojenih jagodah (57 mg), cvetači (56 mg) in limoni (51 mg).


Vitamin E 
Potrebujemo ga: za zaščito celic pred oksidativnim stresom, ki pomeni tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Pomanjkanje lahko povzroči: različna stanja, ki prizadenejo funkcije membran, mišično presnovo in živčni sistem, hitrejše napredovanje sive mrene, arterioskleroze, parkinsonove in alzheimerjeve bolezni.
PDV za odrasle: 12 mg
PDV za otroke (3 leta): 6 mg
Največ ga je (na 100 g živila): v olju iz pšeničnih kalčkov (151 mg), olju iz koruznih kalčkov (70 mg), repičnem olju (50 mg), lešnikovem olju (47 mg) in sončničnem olju (41 mg).