Vitamini B, C, D in E so med najpomembnejšimi biološkimi učinkovinami, ki omogočajo in podpirajo presnovne procese v telesu in s tem skrbijo za ohranjanje zdravja, dobro delovanje živčnega in imunskega sistema, za dobro kri in vitalnost. 

Skupina vitaminov B

B1 (tiamin) je odgovoren za energijsko preskrbo telesa. Vsebujejo ga žita s kalčkom, kalčki, nepražena semena in oreški, stročnice.

B6 (riboflavin) skrbi za obnovo in tvorbo rdečih krvnih telesc in za obrambo telesnih celic pred prostimi radikali. Viri so fermentirani mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava, vse stročnice, nepraženi oreški.

B3 (niacin) skrbi za zdravo, vitalno črevesno floro, ki predstavlja kar 80 odstotkov imunskega sistema. Vsebujejo ga fermentirani mlečni izdelki, pivski kvas, naravno kisana zelenjava ter najrazličnejše stročnice in oreški.

B5 (pantotenska kislina) je pomemben za presnovo maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi za hormonsko ravnotežje. Viri so polnozrnata žita in izdelkih iz njih, stročnice, avokado, brokoli, temnozelena listnata zelenjava.

B6 (piridoksin) skrbi za dobro delovanje živčnega sistema in je pomemben za tvorbo pomembnih hormonov serotonina in noradrenalina, ki dvigujeta razpoloženje in skrbita, da smo pozitivni in optimistični. Najdemo ga v čičerki, domačem sadju (ne južnem), krompirju, ribah.

B7 (biotin) sodeluje v tvorbi hormonov. Je predvsem v pšeničnih kalčkih, rumenjaku, gobah, oreških, temnozeleni zelenjavi.

B9 (folna kislina) je pomemben za zdravje in prehrano celic, za nosečnice in otroka. Sodeluje tudi pri tvorbi DNK in rdečih krvničk. Viri so temnozelena zelenjava, predvsem presna (peteršilj, zelena, luštrek, cikorija, regrat, blitva), paradižnik, pomaranče, brokoli, avokado, nepraženi oreški, šparglji, stročnice. Pestra rastlinska hrana vsebuje obilo folne kisline, saj je je že v peteršilju, ki ga na srečo uživamo večinoma v presni obliki, precej. S presno rastlinsko hrano tako lahko res sestavimo potrebnih 400–500 mikrogramov na dan.

B12 (kobalamin) je odločilen za dobro delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk, dobri viri so fermentirani mlečni izdelki, jajca, modrozelene alge, ribe, naravno fermentirana zelenjava. To je vitamin, ki ga ne vsebuje hrana kot taka, ampak ga izdelujejo mikroorganizmi oziroma bakterije, ki se vanjo naselijo. Proizvajajo ga organizmi (bakterije), ki se naselijo na hitro pokvarljivi hrani živalskega izvora, še posebno hitro, če ni hlajena. Če imamo zdravo črevesno floro, so te bakterije tudi v našem črevesju, tako da lahko vitamin B12 izdelamo tudi sami. Odrasli ga dnevno potrebujemo približno 0,003 miligrama.  

Foto: Kiian Oksana/Shutterstock

Vitamin C

Vitamin C je najpomembnejši za ohranjanje vitalnosti organizma in zelo čislan antioksidant. Veliko ga je v papriki, šipku, peteršilju, črnem ribezu, rakitovcu, kolerabi, kiviju in citrusih. Imunski sistem varuje tako, da podpira organe, v katerih nastajajo obrambne celice imunskega sistema, in tako zagotavlja zadostno obrambo telesa pred škodljivimi virusi in bakterijami ter škodljivimi učinki prostih radikalov. Če smo zadovoljili dnevno potrebo po njem, smo kar za polovico varnejši pred okužbami. Tudi presna zelena kolerabica in paprika po vsebnosti presegata dobro znane vire vitamina C, kot so limone, kivi, pomaranče. Pravi zmagovalec v njegovi vsebnosti pa je vsekakor rakitovec. 


Vitamin D

Zavira najrazličnejše vnetne procese in širjenje okužb. Za tvorbo vitamina D je nujna sončna svetloba. Več dnevne svetlobe pade na našo kožo, manj ga moramo vnašati v telo s hrano. Če smo zunaj tri ure na dan, ga skoraj ne potrebujemo več iz hrane. Sicer pa so odličen rastlinski vir avokado, nepraženi oreški in semena, pa tudi vse užitne gobe.

Vitamin E

Imenujemo tudi vitamin mladosti, saj nas odločno varuje pred degenerativnimi procesi, ki jih povzročajo prosti radikali. Največ ga vsebuje olje pšeničnih kalčkov, pa tudi vsa hladno iztisnjena olja iz rastlinskih semen (bučno, sončnično, laneno), oreškov (orehovo, mandljevo) in oljk. Olje iz pšeničnih kalčkov ga vsebuje kar 215 mg na 100 g. Seveda pa ga dovolj za dnevne potrebe dobimo tudi z uživanjem soje, oljk iz kozarca ali nepraženimi oreški in najrazličnejšimi semeni (bučnicami, sončnicami, sezamom). 


* Polona Kovič je odlična poznavalka zdrave prehrane, pravkar je izdala novo delo Hrana za krepitev odpornosti in zdravja.