Kje poiskati najboljši vir beljakovin za otroke?
Kakšno vlogo pri tem igrajo beljakovine?
Otroci imajo zaradi intenzivne rasti in razvoja večje potrebe po hranilih kot odrasli in zato potrebujejo zdravo, uravnoteženo prehrano, ki mora biti energijsko bogata in raznolika ter prilagojena starostnim obdobjem. Pestra prehrana je namreč ključnega pomena za delovanje celega telesa – razvoj kosti, mišic, organov in možganov, zato mora biti nujno sestavljena iz različnih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Ogljikovi hidrati so za telo gorivo, beljakovine pa gradniki. Skupaj z zdravimi (nenasičenimi) maščobami tvorijo trojico, ki otrokom daje energijo, gradi in obnavlja tkiva ter nasploh skrbi, da so polni energije, razvijajo moč, se lahko učijo in se dobro počutijo. Da bi otroku zagotovili takšno prehrano (hranilno bogato in uravnoteženo), mora biti na njegovem krožniku veliko zelenjave, sadja, vlaknin, mlečnih izdelkov, rib, mesa, stročnic in polnovrednih žit, čim manj (ali nič) pa nasičenih maščob ter sladkih jedi in pijač.
Vse to je zelo pomembno za vse otroke, še posebej pa morajo starši paziti, če je njihov otrok športno zelo aktiven. Pri športni vadbi telo porabi več kalorij, povečajo se potrebe po energiji, hranilih in tekočini, mišice pa potrebujejo dodatne beljakovine za rast in obnovo. Starši športnikov morajo zato posebej premišljeno sestavljati obroke in poskrbeti, da bo na otrokovem krožniku priporočena količina beljakovin (poleg drugih živil). Vendar pa, če ste glede otrokove prehrane v dvomih, se prej vedno posvetujte z ustreznim strokovnjakom.
Beljakovine za močne mišice
Da bi bolje razumeli, zakaj so beljakovine tako zelo pomembne, je najprej dobro spoznati njihovo glavno nalogo v telesu: so namreč kot superjunak, ki skrbi, da so otrokove mišice in kosti močne – so osnovni gradniki in igrajo eno izmed najbolj pomembnih vlog pri razvoju mišične moči. Ko jih zaužijemo s hrano (npr. pojemo jajca, meso, stročnice), se te beljakovine iz hrane v prebavnem sistemu razgradijo na aminokisline, ki jih telo nato uporabi za gradnjo mišic in kosti (pa tudi za ohranjanje zdravih las, kože in nohtov …). Otrok raste, njegove mišice in kosti se še razvijajo in krepijo – za vse to telo potrebuje stalno zalogo visokokakovostnih beljakovin.
Vendar pa strokovnjaki poudarjajo, da mora biti uživanje beljakovin pri otrocih kljub temu zmerno in uravnoteženo ter po priporočilih strokovnjakov. Otroci, stari od 4 do 13 let, naj bi tako potrebovali približno 0,95 g beljakovin, otroci, stari od 14 do 18 let, pa 0,85 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (vir: PMC Pub Med Central). Beljakovin naj bi bilo od 10 do 30 % otroškega energijskega vnosa, preostali del pa naj bi bili ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.
Dobri viri beljakovin za otroke
Zanesljivi viri beljakovin vsebujejo visokokakovostne beljakovine.Takšne, ki jih telo enostavno prebavi in vsebujejo esencialne aminokisline – to so tiste, ki jih naš organizem ne more sam proizvesti (v nasprotju z neesencialnimi, ki jih telo proizvede sam). Največ kakovostnih beljakovin tako lahko pridobimo iz nekaterih živil živalskega izvora, na primer iz jajc, pustega mesa, rib in mlečnih izdelkov (mleko, sir in jogurt ipd.), pa tudi iz živil rastlinskega izvora, kot so fižol, leča, grah, oreščki, semena, polnozrnata žita (npr. amarant in kvinoja) ipd.
Ideje za hitre beljakovinsko bogate prigrizke in malice za otroke
Humus in zelenjava
Humus iz čičerike vsebuje veliko beljakovin. Postrežemo ga lahko s korenčkom, kumarami ali papriko.
Mini zavitki s puranom ali piščancem
Za mini zvitke uporabimo polnozrnate tortilje, pusto puranje ali piščančje meso ter malo avokada ali humusa za obogatitev okusa.
Skuta s sadjem
Skuta je bogata z beljakovinami, v kombinaciji s svežimi jagodami ali breskvami pa postane okusen in hranljiv obrok.
Energijske kroglice
Zmešajte eno skodelico ovsenih kosmičev, pol skodelice poljubnega namaza iz oreščkov (npr. mandljev ali drug namaz), žlico lanenih semen, žlico čijinih semen in malo medu. Oblikujte kroglice v velikosti enega grižljaja. Hranite v hladilniku do en teden. Pomembno: semena in med uporabimo le pri večjih otrocih!
Mini jajčni mafini z zelenjavo in sirom
V posodi zmešajte 6 jajc, pol skodelice skute, pol skodelice zamrznjene zelenjave po izbiri in pol skodelice ribanega sira. Zmes prelijte v pekač za mafine in pecite pri 175 °C od 18 do 20 minut.
Avokado s tuno in krekerji
Avokado je bogat z zdravimi maščobami, tuna pa z beljakovinami, skupaj pa sta okusen in hranilen prigrizek.
Okusna in priročna beljakovinska malica – jogurt EGO proteini
Če želite otroku ponuditi okusen in beljakovinsko bogat obrok, so jogurti EGO proteini odlična izbira. Prava proteinska poslastica z najbolj kakovostnimi proteini, ki bo prepričala tudi najbolj zahtevne mlade jedce, za piko na i pa ne vsebujejo umetnih sladil. Na voljo so štirje okusi; EGO proteini naravni jogurt, EGO proteini banana in ingver, EGO proteini borovnica in sivka ter EGO proteini češnja in hibiskus. So popolna izbira za zajtrk, malico po napornem šolskem dnevu in treningu, kot zdrava alternativa večernim prigrizkom ali ko preprosto potrebujejo le hiter, okusen in zdrav obrok. Z EGO proteini bodo vaši otroci vedno pripravljeni na nove izzive, polni energije!
Naročnik oglasne vsebine so Ljubljanske mlekarne
