Zato nas kostanj napenja: razlog je v teh snoveh, tako pripravljen pa je laže prebavljiv
Jesen brez vonja po pečenem kostanju skoraj ni prava jesen. Čeprav ga običajno uvrščamo med oreščke, pa se kostanj po hranilni sestavi od orehov, lešnikov in mandljev močno razlikuje. Vsebuje bistveno manj maščob in precej več škroba, preseneti pa tudi z vitaminom C. Ima pa še eno dobro znano lastnost: marsikoga po njem neprijetno napenja. Zakaj se to zgodi in ali lahko z načinom priprave prebavne težave omilimo?
Kostanj je med oreščki posebnež
Pravi oziroma evropski kostanj (Castanea sativa) je prava bomba ogljikovih hidratov. Glavnino predstavlja škrob, vsebuje pa tudi naravno prisotne sladkorje in prehranske vlaknine. V nasprotju z večino drugih oreščkov ima malo maščob, v svežem plodu jih je le nekaj odstotkov. Prav zato je njegova hranilna sestava bolj podobna nekaterim škrobnatim živilom kot denimo orehu ali lešniku.
Poleg tega z njim zaužijemo nekaj beljakovin ter več vitaminov in mineralov, katerih količina pa se lahko precej razlikuje glede na sorto, rastne razmere in način shranjevanja. Med minerali so v kostanju na splošno najbolj zastopani kalij, magnezij, fosfor, baker in mangan, od vitaminov pa se lahko pohvali z vitamini B-kompleksa, predvsem s folatom, tiaminom in B6, in pa presenetljivo z vitaminom C, ki ga z oreščki običajno sploh ne povezujemo.
Veliko vitamina C s kuhanjem in pečenjem izgubimo
Sveži surovi evropski kostanj lahko vsebuje kar okoli 40 miligramov vitamina C na 100 gramov, zaradi česar je med oreščki prava posebnost. Ker pa kostanj večinoma uživamo pečen ali kuhan, se postavlja vprašanje, koliko tega vitamina človek sploh lahko izkoristi iz obroka kostanja.
Raziskovalci so pri različnih sortah evropskega kostanja ugotovili, da se je pri kuhanju vsebnost vitamina C zmanjšala za približno 25 do 54 odstotkov, pri pečenju pa so bile razlike še večje, izgube so segale od le nekaj odstotkov pa vse do 77 odstotkov. Veliko je bilo torej odvisno od sorte. Zato ni mogoče preprosto reči, da kuhanje vitamin C vedno ohrani bolje kot pečenje ali obratno.
Če ga želimo ohraniti čim več, velja predvsem splošno pravilo: kostanja ne segrevajmo dlje, kot je potrebno. Hkrati pa ima toplotna obdelava pomembno prednost: kostanj naredi bistveno prijaznejši prebavi.
PREBERITE ŠE -> Gobarska sezona je v polnem zamahu: Tu je trenutno dobra bera in katere gobe se splača nabirati
Surov kostanj lahko jemo, vendar ga težje prebavimo
V nasprotju z razširjenim prepričanjem pravi kostanj ni živilo, ki ga surovega ne bi smeli jesti. Olupljen surov kostanj je užiten, vendar je trši, bolj trpek in ga veliko ljudi težje prebavi. Razlog je predvsem v njegovem škrobu. Segrevanje spremeni njegovo strukturo: škrobna zrnca izgubijo prvotno kristalno ureditev in škrob postane prebavnim encimom dostopnejši.
Raziskave so pokazale, da kuhanje, pečenje in drugi postopki segrevanja občutno spremenijo strukturo kostanjevega škroba ter njegovo prebavljivost. Zato je, če imamo občutljivo prebavo, praviloma bolj smiselno poseči po toplotno obdelanem kot po surovem kostanju. Toda tudi kuhan ali pečen kostanj lahko povzroči precej vetrov.
Zakaj nas po kostanju napenja?
Za to niso krive samo vlaknine ali velika količina škroba. Kostanj vsebuje tudi določene kratkoverižne ogljikove hidrate oziroma oligosaharide, med njimi rafinozo in stahiozo, za katere ljudje nimamo dovolj encima alfa-galaktozidaze, s katerim bi rafinozo in stahiozo v tankem črevesu popolnoma razgradili. Zato del teh ogljikovih hidratov nadaljuje pot do debelega črevesa, kjer jih začnejo fermentirati črevesne bakterije.
Pri fermentaciji nastajajo plini. Posledica so lahko napihnjenost, občutek polnosti, krči in vetrovi, posebno če kostanja pojemo veliko naenkrat. Podoben mehanizem poznamo pri stročnicah, ki so prav tako bogate z rafinozo in sorodnimi oligosaharidi.
Je zato bolje jesti kuhan kot pečen kostanj?
Pogosto slišimo, da kuhan kostanj povzroča manj prebavnih težav kot pečen, a to žal ni dobro preverjeno znanstveno dejstvo, ampak bolj ljudska ugotovitev. So pa raziskave pokazale, da se kostanj pri kuhanju in soparjenju zaradi vode močneje zmehča, njegov škrob pa želatinizira, medtem, ko kuhanje in pečenje spremenita struktura škroba ter povečata njegova dostopnost prebavnim encimom. Poleg tega je novejša raziskava, ki je primerjala več načinov priprave, pokazala še, da sta kuhanje in soparjenje dala mehkejši kostanj kot postopki s suho toploto ter da se je pri kuhanju občutno zmanjšal tudi delež odpornega škroba.
Zato se ljudem z občutljivo prebavo svetuje, da pri pripravi kostanja izberejo kuhanje prej kot pečenje, vendar se napenjanju z nobenim načinom priprave ne moremo povsem izogniti. Na nastajanje črevesnih plinov namreč vplivajo oligosaharidi, ki jih fermentirajo črevesne bakterije.
Še pomembnejše od načina priprave pri kostanju je, koliko ga pojemo. Več kostanja namreč pomeni tudi več škroba, vlaknin in fermentabilnih ogljikovih hidratov, ki pridejo naenkrat v prebavila. Za človeka, ki je nagnjen k napenjanju, bo zato pogosto precej večja razlika med manjšo in veliko porcijo kot med pečenim in kuhanim kostanjem.
Če vam kostanj običajno povzroča težave, je najpreprostejši ukrep torej manjša količina. Namesto cele sklede ga je smiselno najprej pojesti manj in opazovati, kako ga prebavila prenašajo. Posebno previdni smo lahko, če ob kostanju jemo še druga živila, ki nam običajno povzročajo vetrove.
Tudi tradicionalne kombinacije niso nujno prijazne vsakemu želodcu. Kostanj in mošt sta denimo jesenska klasika, vendar lahko večja količina sladkorjev, fermentabilnih ogljikovih hidratov in pri alkoholnem moštu tudi alkohol pri občutljivem človeku prebavne težave še okrepijo. Ni pa dokazov, da bi bila prav kombinacija kostanja in mošta sama po sebi posebno »neprebavljiva«.
Ali napenja kostanjeva kožica, jo je bolje odstraniti?
Pod trdo zunanjo lupino kostanja se skriva še tanka rjavkasta kožica oziroma pelikel, katero marsikdo krivi za napenjanje. Tako pravi tudi ljudski nasvet, ki priporoča, da jo odstranimo. Vendar ta korak še ne zagotavlja lažje prebavljivega kostanja, saj ni znanstvenih dokazov, da bi bila kožica glavni razlog za napenjanje, pri tem so precej pomembnejši ogljikovi hidrati v samem jedru kostanja.
Je pa kostanjeva kožica zanimiva, ker se v njej skrivajo koristne hranilne snovi. Zelo bogata je s fenolnimi spojinami, med njimi s tanini. Raziskovalci v njej ugotavljajo visoke koncentracije različnih polifenolov, zato se kostanjeve lupine in notranja kožica preučujejo tudi kot možen vir naravnih antioksidativnih spojin. Seveda to ne pomeni, da je zaradi zdravja priporočljivo pojesti čim več notranje kožice. Večina raziskav je namreč narejena na izvlečkih ali kožico obravnava kot stranski proizvod živilske industrije, zato iz njih ne moremo sklepati, da bi uživanje cele kožice prinašalo enake učinke.
Poleg tega kožica večini ljudi ni prijetna za uživanje. Tanini ji dajejo značilen trpek, nekoliko grenak okus in delujejo adstringentno. Lahko se tudi vežejo na nekatere snovi v prehrani in vplivajo na njihov izkoristek, zato ni potrebe, da bi kožico namenoma uživali v večjih količinah samo zato, ker je bogata s polifenoli.
Če na pečenem ali kuhanem kostanju ostane nekaj tanke rjave kožice, pri zdravem človeku to praviloma ni razlog za skrb. Kdor ima občutljivo prebavo ali ga trpek okus in tekstura motita, pa jo lahko brez težav odstrani. A kako to storiti, ni vedno preprosto.
PREBERITE ŠE -> Ste vedeli, da tudi v Sloveniji raste »čokolada«? To je naš užitni sorodnik kakavovca
Trik za lažje lupljenje kostanja
Morda ste že opazili, da se kožica s kostanja včasih skoraj sama odlušči, spet drugič pa jo je potrebno z nožkom odstranjevati iz vsake brazde. Zakaj? Če ste mislili, da je kriva priprava, to ni nujno res. Pri kostanjevi kožici je namreč veliko odvisno od sorte kostanja.
Raziskave različnih sort kostanja so pokazale velike genetske razlike v tem, kako tesno je notranja kožica pritrjena na jedro. Pri nekaterih sortah se odlušči precej lažje, pri drugih pa se globoko zajeda v nepravilnosti na površini jedra. Razlike so povezane tudi z vsebnostjo taninov v kožici.
Med evropskimi kostanji so posebno cenjeni tip maroni, pri katerih je jedro praviloma bolj gladko in se notranja kožica manj zajeda vanj. Prav dobra lupljivost je ena od lastnosti, zaradi katerih so takšni kostanji primerni za slaščičarske izdelke, denimo znamenite kandirane marrons glacés.
Ne glede na sorto pa lahko glede kostanjeve kožice veliko naredimo tudi sami. Najpomembneje je, da kostanj lupimo še vroč oziroma zelo topel. Ko se ohladi, se rjava kožica ponovno močneje oprime jedra in lupljenje postane precej bolj zamudno. Zato pri kuhanem ali pečenem kostanju ne olupimo cele količine naenkrat. Iz posode vzamemo le nekaj plodov, preostale pa pustimo na toplem. Če se pri kakšnem kostanju kožica nikakor noče ločiti, ga lahko za kratek čas ponovno damo v vročo vodo.
Pomaga tudi, da pred kuhanjem ali pečenjem kostanj dovolj globoko zarežemo, in sicer skozi trdo lupino in vse do tanke notranje kožice. Tako toplota in para lažje prideta pod obe plasti. Toda če imamo sorto z močno vraščeno notranjo kožico, tudi najboljši trik ne bo naredil čudeža, saj je trdovratna kožica preprosto zapisan v njegovi genetiki.
Ste vedeli, da je kostanj po nekaj dneh slajši?
Kostanj ima podobno kot nekateri drugi plodovi, lastnost, da po obiranju na nek način še naprej »zori« oziroma postaja slajši. Med skladiščenjem se v njem namreč nadaljujejo presnovni procesi, pri katerih se del škroba spreminja v enostavnejše sladkorje. Prav zato so ljudje kostanj tradicionalno po nabiranju nekaj časa pustili odležati, preden so ga spekli.
Seveda ni boljšega jesenskega rituala, kot iti v gozd nabirati kostanj in nato uživati v sadovih opravila, a če je le mogoče, pustite kostanj počivati in si skuhajte ali specite merico, ki ste jo nabrali že pred nekaj dnevi. Na ta način vam bo to jesensko darilo narave šlo še bolj v slast.
Preberite še:
Onaplus
Vam je bil članek všeč? Podprite nas z naročnino in pridobite dostop do ekskluzivnih vsebin – že od 7,99 € na mesec.
