Kako pilates preoblikuje telo in um (in zakaj to ni zgolj vadba)
Pilates je ena tistih vadb, ki ne obljublja čudežev čez noč, a vztrajno in postopoma spreminja telo ter človeka v njem. Ko ga izvajamo pravilno, se za mirnimi, tekočimi gibi skriva natančna znanost: zavestno dihanje, aktivacija globokih mišic trupa, nadzor nad gibi in lepo zravnano telo. Prav zato pilates danes izvajajo tako vrhunski športniki kot ljudje, ki si želijo obnoviti telesno ravnovesje po poškodbah ali pa le okrepiti svojo držo v vsakdanjem življenju.
Metoda, ki jo je v prvi polovici 20. stoletja zasnoval Joseph Hubertus Pilates, je bila sprva namenjena rehabilitaciji in krepitvi telesa po travmah. A hitro je postala več kot to – vadba, ki združuje moč, gibljivost, nadzor in dih, ter uči občutek prisotnosti, ki ga v sodobnem tempu pogosto izgubimo. Danes pilates delimo na vadbo na blazini in vadbo na specializiranih napravah, kot so reformer, cadillac ali stol. Ne glede na pristop ostaja rdeča nit enaka: krepitev centra moči, izboljšanje telesne stabilnosti ter boljša povezanost med umom in telesom.
V pogovoru z našo sogovornico, izkušeno pilates inštruktorico, odkrivamo, kaj se v resnici dogaja v telesu med vadbo, zakaj je pravilna tehnika ključna in kako lahko pilates postane življenjski slog, ne le ura na urniku. STOTT pilates inštruktorica Maja Papež razkriva, da pilates ni zgolj vaja – je odnos do sebe, svoje drže in svojega diha.
Zakaj je močno jedro temelj dobrega počutja?
Močno jedro je izrednega pomena, saj predstavlja temelj naše telesne drže. Globoke trebušne mišice (predvsem transversus abdominis) delujejo v našem telesu kot steznik, ki drži telo pokonci in stabilizira ter razbremenjuje hrbtenico. Aktivno jedro je tako ključno za zdravo telesno držo in dobro počutje.
Kaj se dogaja, ko je jedro oslabljeno?
Ko globokih trebušnih mišic ne znamo ali ne zmoremo aktivirati, celotno breme pade na hrbtenico in mišice okoli nje, ki so posledično preobremenjene. Posledice so bolečine v križu, nepravilni gibi in povečano tveganje za nastanek poškodb. Šibko jedro posledično vpliva tudi na našo telesno držo in vodi v odstopanja od normale.
Katere so največje zmote o pilatesu, ki jih srečujete?
Vsekakor je najpogostejša zmota to, da je pilates “le raztezanje”. Nekateri celo enačijo pilates z jogo. V resnici gre za vadbo za celo telo, pri kateri krepimo jedro, izboljšujemo kontrolo telesa, povečujemo vzdržljivost v moči in izboljšujemo gibljivost.
Je pilates res primeren za vsakogar — tudi za tiste z bolečinami v križu ali popolne začetnike?
Da, pilates je primeren za vsakogar, vendar le, če je vadba prilagojena posamezniku in poteka pod strokovnim nadzorom. Še posebej pri ljudeh z določenimi zdravstvenimi stanji (naj bodo to bolečine v križu, skolioza, okrevanje po poškodbah …) se vedno priporoča le individualna obravnava.
Poznamo več vrst pilates vadbe: pilates na blazini, reformer pilates, chair (stol) pilates … Pri bolečinah v križu najpogosteje priporočamo reformer, saj se veliko vaj izvaja leže. Posledično ima hrbtenica več opore, kar zmanjša bolečine. Reformer naprava je specifična tudi zaradi narave svojega delovanja: drsna podlaga se namreč premika, kar pomaga pri stabilizaciji trupa in krepitvi globokih trebušnih mišic. Ko krepimo globoke trebušne mišice, postopoma odpravljamo tudi bolečine v križu.
Tudi začetnikom vedno priporočamo najprej individualni pristop, saj se le na tak način lahko naučimo osnov, kot so pravilno dihanje, pravilni položaj medenice in hrbtenice, stabilizacija lopatic … Pogosto pravim, da na prvih nekaj vadbah morda še ne čutimo svojega telesa tako, kot bi si želeli, saj se z vadbo šele spoznavamo. Bolj, kot vztrajamo, bolj znamo nadzorovati svoje telo – zato je pilates s pravilno izvedbo vsakič težji, ne lažji.
Kako pilates vpliva na telo po 40., 50. ali 60. letu?
Pilates je primeren za vsa življenjska obdobja in je ena izmed najbolj varnih, dolgoročno učinkovitih vadb za zrela leta. Z leti je vse bolj prisotna sarkopenija (naravno izgubljanje mišične mase), večje je tveganje za osteoporozo, hkrati pa nas sedeč življenjski slog pogosto pripelje do zakrčenosti in slabše drže.
Pilates tukaj deluje izjemno preventivno:
• pomaga ohranjati mišično maso (pri popolnih začetnikih jo lahko tudi poveča),
• izboljšuje stabilizacijo trupa in s tem razbremeni hrbtenico,
• povečuje gibljivost in mobilnost,
• izboljšuje ravnotežje,
• zmanjšuje bolečine v križu,
• zmanjša tveganje za padce, ki se z leti povečujejo.
Posebej po 60. letu je ohranjanje stabilnosti, mobilnosti in moči ključno za samostojnost in kakovost življenja. Ob tem poudarjam, da je poleg pilatesa izjemno pomembna tudi vadba z bremeni, saj je to najučinkovitejša preventiva proti sarkopeniji in osteoporozi. Kombinacija pilatesa, vadbe za moč in rednega treninga vzdržljivosti je najboljši recept za dolgoživost, vitalnost in dobro počutje – ne glede na starost.
PREBERITE ŠE -> Vadba za moč je protistrup za spremembe, ki jih ženske doživljajo okoli 40. leta
Sodobni človek je glede na ritem vsakdanjika izredno neaktiven, presedimo večino dneva. Kakšno vadba je za tiste, ki veliko sedijo najbolj primerna?
Za ljudi, ki veliko sedijo, je ključnega pomena, da namenijo več časa raztezanju upogibalk kolka (ki so šibke in skrajšane), ter prsnih mišic. Poleg tega je ključnega pomena, da se posvetimo krepitvi mišic zadnje kinetične verige.
Ko smo tesnobni, lahko intenziven oziroma klasičen trening le še poveča napetost in zakrčenost, kar ima pogosto več negativnih kot pozitivnih učinkov. Tu naj velja načelo: najprej sprostimo, šele nato krepimo.
Kako lahko pilates dihalne tehnike pomagajo zmanjšati stres in napetosti v telesu?
Dihanje je eno izmed ključnih načel, ki je pri pilatesu (in tudi drugih vrstah vadbe) še kako pomembno. Ko se fokusiramo na svoj dih (vdih skozi nos, izdih skozi usta), se naše telo umiri in sprosti, zato sama na začetku in koncu vadbe vedno spodbudim udeležence, naj se začnejo najprej zavedati svojega dihanja.
V današnjem hitrem tempu dihamo zelo hitro, površinsko in plitko. Šele z zavestnimi vdihi in izdihi smo sposobni razširiti prsni koš tridimenzionalno, pri čemer se aktivirajo tudi okoliške mišice. Na tak način aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki telesu sporoči, da se lahko sprosti. Pravilno dihanje tako zmanjšuje stres in napetost, hkrati pa krepi občutek prisotnosti v trenutku.
Kakšne vaje priporočate za trenutke, ko smo preobremenjeni ali tesnobni?
V trenutkih preobremenjenosti, tesnobe ali žalosti se naše telo nehote začne krčiti: ramena se pomaknejo naprej, pogled usmerimo v tla, posledično preobremenimo vratno hrbtenico. Zato v takih trenutkih priporočam predvsem vaje za gibljivost in odpiranje telesa. Intenziven oziroma klasičen trening lahko le še poveča napetost in zakrčenost, kar ima pogosto več negativnih kot pozitivnih učinkov. Tu naj velja načelo: najprej sprostimo, šele nato krepimo.
PREBERITE ŠE -> Azijski pilates: novi trend med vadbami in zakaj je popoln za ženske po 40. letu
Zakaj je dihanje v pilatesu tako ključno in kako se to razlikuje od drugih vadb?
Dihanje je ključno pri prav vseh oblikah vadbe, vendar je pri pilatesu še posebej poudarjeno – zato o njem tudi pogosteje slišimo. Pravilno dihanje je temelj vsake vadbe: z njim si lahko pomagamo ali pa si, če dihamo nepravilno, dejansko škodujemo. Dihanje je pomembno predvsem zaradi stabilizacije trupa in aktivacije globokih trebušnih mišic.
Predstavljajte si na primer počep s 100 kilogrami obremenitve na hrbtu. Če se v počep spustimo z izdihom, izgubimo stabilizacijo jedra – trup se “zmehča”, vsa teža se prestavi na hrbet. Iz počepa se tako dvignemo s kompenzacijo hrbtnih mišic, kar je nevarno in na tak način prej pride do poškodbe.
Pilates nas zaradi natančnosti gibanja in pozornosti na položaj hrbtenice morda bolj kot druge vadbe uči zavestnega, usmerjenega dihanja, ki podpira gib in ga ne ovira. A kljub temu velja, da je pravilno dihanje izjemno pomembno pri vseh vrstah vadbe – pilates nas preprosto uči, kako ga uporabljati na najbolj optimalen način.
Katere tri preproste pilates vaje lahko izboljšajo držo že v nekaj minutah?
Našo telesno držo izboljšajo predvsem vaje za ledveni del, vaje za hrbet in vaje za jedro.
Tukaj bi izpostavila predvsem:
- Izteg trupa leže, s katerim odpiramo prsni koš in krepimo ledveni del: ležimo na trebuhu, roke imamo ob telesu ali za glavo ter se rahlo dvignemo in odpremo v zgornjem delu hrbta z vdihom;
- Protrakcija in retrakcija lopatic: v sedečem ali stoječem položaju počasi in nežno premikamo lopatice stran drugo od druge in skupaj; na ta način se lepo odpiramo;
- Izmeničen dvig noge in nasprotne roke: začnemo na vseh štirih in počasi, kontrolirano dvignemo nogo in nasprotno nogo od blazine z vdihom; na ta način aktiviramo globoke trebušne mišice in stabiliziramo medenico.
Te tri vaje so izjemno učinkovite, ker združujejo mobilnost, stabilizacijo in zavedanje našega telesa.
Kako prepoznamo, da naš trup postaja len in kaj lahko naredimo doma, brez pripomočkov?
Najprej to opazimo v vsakdanjih položajih: ko se začnemo posedati, ramena drsijo naprej, hrbet se usloči, medenica izgubi svoj nevtralni položaj. To so jasni znaki, da jedro ne opravlja več svoje stabilizacijske funkcije. Ena najboljših vaj, ki jo lahko opravimo doma, je rahel dvig kolen v položaju na vseh štirih. Začnemo z zapestji tik pod rameni in koleni tik pod medenico, stisnemo trup in rahlo privzdignemo kolena, zadržimo nekaj sekund in spustimo. Ta vaja zelo učinkovito aktivira globoke trebušne mišice.
Podobno delujejo tudi različne variacije vaje deska. Ključne so predvsem vaje, pri katerih je cilj stabilizacija trupa (in ne fleksija, saj takšne vaje ciljajo predvsem rectus abdominis). Naš cilj je ohraniti hrbtenico v nevtralnem položaju ob aktiviranem jedru – namreč prav stabilizacija je tisto, kar naredi trup močan in buden.
Zakaj se prav med prazniki splača ohraniti vsaj minimalno rutino gibanja?
Zato, ker je začetek vedno najtežji – ne glede na to, ali smo popoln začetnik ali nekdo, ki “le” med prazniki popolnoma popusti. Iz lastnih izkušenj lahko povem, da je veliko lažje ohranjati ritem, kot ga potem januarja znova vzpostavljati iz nič – celo meni, pa sem vse leto športno aktivna. Med prazniki se fokusirajmo predvsem na moto “boljše malo kot nič” – že sprehod po obroku, 15-minutna aktivacija trupa, jutranji nekajminutni razteg …
Opažam tudi, da bolj, kot imamo urejen urnik gibanja, manj smo nagnjeni k pretiravanju pri prehrani. Vseeno pa verjamem, da se moramo med prazniki tudi malce nagraditi za celoletni trud – nekaj koščkov potice namreč ne bo kar magično izničilo naše forme. Na to ne smemo gledati kot greh – ravnovesje je ključ do dobrega počutja.
Preberite še:
Onaplus
Vam je bil članek všeč? Podprite nas z naročnino in pridobite dostop do ekskluzivnih vsebin – že od 7,99 € na mesec.
