Zakaj nekatere ženske kopičijo maščobo, druge pa jo izgubljajo
V obdobju menopavze in že perimenopavze se marsikatera ženska, tudi če se do zdaj ni, sooča z nezaželenimi kilogrami in maščobo okoli trebuha.
»Pridobivanje telesne teže v menopavzi je ena največjih frustracij mojih pacientk,« portal Health Insider navaja specialistko ginekologije dr. Grace Williams. »Vse delajo pravilno, njihova prehrana je uravnotežena, se gibajo in so celo na hormonski terapiji, a njihova teža se ne premakne,« pravi in dodaja, da se večina njih krivi, ker naj se ne bi dovolj trudile. »A to je daleč od resnice.«
»Študije kažejo, da ženske v povprečju pridobijo približno 0,7 kilograma na leto od poznih 40. do zgodnjih 60. let, kar skupaj znese okoli 13 kilogramov med menopavzo. To je naravni proces, skozi katerega gre ogromno žensk. A obstaja znanstveno dokazan način, kako to obrniti. Pravi krivec za te spremembe je skrit hormon, ki aktivno deluje proti vam. Ko se naučite, kako nadzorovati ta hormon, postane hujšanje oziroma vzdrževanje telesne teže izjemno preprosto,« razlaga dr. Williams.
Williamsova seveda govori o kortizolu. Kortizol je hormon, ki ga izloča skorja nadledvične žleze. Pogosto ga imenujemo stresni hormon, saj se njegova raven poveča v stresnih situacijah.
Hormon, ki spodbudi apetit in upočasni presnovo
Dolgotrajen stres vodi v povišan kortizol, ta pa je vzrok za povečan krvni tlak, povečanje telesne mase (zlasti v predelu trebuha), motnje spanja, spremembe v razpoloženju, kot sta tesnoba ali depresija, motnje menstruacijskega cikla in zmanjšano plodnost pri ženskah, zmanjšano odpornost na inzulin in osteoporozo. Neuravnan kortizol upočasni presnovo.
Kortizol močno naraste, ko estrogen upade. Težava je v tem, da visoka raven kortizola ne le, da ustavi izgubo maščobe – spodbuja njeno kopičenje okoli trebuha, izčrpava energijo in pospešuje staranje. Večina rešitev je usmerjenih le na simptome, ne pa na resnični problem – kortizol.
Vendar pa tudi poznavanje vzroka še ne poenostavi poti do ohranjanja telesne mase. »Kortizola ne morete uravnati z naključno dieto, novo vadbo ali prehranskim dodatkom. Brez pravega pristopa lahko stanje celo poslabšate,« pravi dr. Williams.
PREBERITE ŠE -> Simona Korenčan: Maščoba okoli trebuha pri ženskah je povezana s tem hormonom
Kortizol spodbuja presnovo maščob in ogljikovih hidratov, kar povzroči porast energije v telesu. Ta proces je sicer koristen v nujnih primerih, a hkrati poveča apetit.
Povišana raven kortizola pogosto vodi tudi do želje po sladki, mastni in slani hrani – zato pogosteje posežemo po krompirčku in mlečnem napitku kot po uravnoteženem obroku. Poleg tega lahko preveč kortizola povzroči znižanje ravni testosterona, kar pomeni manj mišične mase in počasnejše kurjenje kalorij.
Raziskave kažejo, da med menopavzo raven kortizola postane nepredvidljiva in neuravnotežena. Te spremembe povzročajo zmešnjavo v telesu, tudi če mislimo, da počnemo vse prav. Za tako kompleksne hormonske spremembe potrebujete premišljeno rešitev, s katero boste naslavljali tri dejavnike:
Varno in dosledno zmanjševanje tvorbe kortizola – to je ključno za začetek izgube maščobe.
Stabiliziranje ravni kortizola – nenadni padci povzročajo nov kaos in pridobivanje teže.
Podpiranje sistemov, ki jih kortizol prizadene – metabolizem, energijo in celično zdravje je treba obnoviti.
Po besedah Williamsove so tri sestavine, ki skupaj naredijo prav to:
-
Spermidin – zniža raven kortizola do 58 odstotkov in hkrati obnavlja celice. Najdemo ga v pšeničnih kalčkih, soji, leči, čedar siru, parmezanu, bučnih, lanenih in sezamovih semenih, grahu, šampinjonih, gobah šitaki, cvetači, polnozrnatih žitih, orehih, mandljih in fermentiranih živilih, kot so kislo zelje, repa, kimči.
-
Cink – poveča delovanje spermidina in stabilizira kortizol za dolgoročno ravnovesje. Najboljši viri cinka so ostrige, govedina, bučna semena, svinjina, leča in nekateri mlečni izdelki.
- Tiamin (vitamin B1) – spodbuja presnovo, podpira hormonsko zdravje in ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Največ ga je v polnozrnatih izdelkih, stročnicah, kvasu, svinjskem mesu in nekaterih ribah.
Ne le težave s kilogrami, tudi koža izgubi mladostni sijaj
Raziskava nemške univerze Erlangen-Nürnberg potrjuje, da hormonsko neravnovesje povzroča tanjšo, bolj suho kožo, več gub ter redčenje in izpadanje las.
Med menopavzo telo doživlja kompleksne hormonske spremembe, ki popolnoma preoblikujejo način shranjevanja maščobe, metabolizem in raven energije. »Zato se večina pristopov obrne proti vam – izčrpajo vas, frustrirajo in oddaljujejo od cilja,« pravi Williamsova.
PREBERITE ŠE -> VIDEO: Hormonske spremembe in vitalnost v vseh življenjskih obdobjih (Lorella Flego in Erika Brajnik)
Naravno do normalne ravni
Pri uravnavanju kortizola lahko za začetek poskusite s tehnikami sproščanja, kot so čuječnost, meditacija, joga ali globoko dihanje – vse to pomaga, da se proizvodnja kortizola vrne na normalno raven.
Poleg tega se izogibajte praznim kalorijam in uživajte prehrano z veliko kakovostnih, polnovrednih živil, predvsem rastlinskega izvora.
Čeprav telo med stresom hrepeni po hitrih virih energije, se trudite, da večino obrokov sestavljajo naravna in nepredelana živila. Tako bodo kalorije, ki jih zaužijete, pretvorjene v energijo, ne pa shranjene kot maščoba.
Ni pomembno le kaj, temveč tudi kdaj
Pri preučevanju in iskanju razlogov za pridobivanje teže v menopavznem obdobju naletimo tudi na poudarjanje pomena časovnice prehranjevanja oziroma kronoprehrano.
Pojem pomeni časovno usklajenost vnosa hrane z našim cirkadianim ritmom. Cirkadiani ritem oziroma »biološka ura« je telesni sistem, ki uravnava vse naše biološke procese – od spanja in budnosti, presnove in ravni energije, telesne temperature do občutka lakote. Vse to poganja vaš notranji ritem, imenovan cirkadiani ritem.
Cirkadiani ritem večinoma nadzorujejo geni in hormoni, a nanj vplivajo tudi zunanji dejavniki; sončna svetloba, telesna dejavnost in prehrana oziroma čas obrokov. Raziskave kažejo, da neusklajenost med hranjenjem, postom, spanjem in budnostjo spremeni delovanje cirkadianega ritma.
To vpliva na način, kako telo predeluje hranila – na primer kalorije iz sladkorjev in maščob. Ko se biološka ura »zamaje«, telo porablja manj kalorij. Uživanje obrokov ob neustreznih urah lahko vodi v pridobivanje telesne teže, tudi če ne zaužijete več energije kot sicer.
V preteklosti so ljudje jedli podnevi in spali ponoči. Danes pa zaradi sodobnega življenjskega sloga to pogosto ne drži več. Spremenili so se tudi prehranski vzorci – več obrokov pojemo zunaj doma, ob nerednih urah, pogosto izpuščamo zajtrk ali jemo pozno ponoči.
PREBERITE ŠE -> Kaja Kastner Yadav: Teh 42 dni v življenju ženske je ključnih za njenih naslednjih 42 let
Z intenzivno vadbo poskrbimo za zdrav stres
V obdobju perimenopavze in menopavze se dogajajo hormonske spremembe in se ne moremo več zanašati, da bo telo samo poskrbelo za prave in usklajene ravni estrogena in progesterona.
»Zato moramo poiskati zunanje stresne dejavnike in tukaj nam pomaga vadba. Na ta način bomo poskrbeli za uravnan krvni sladkor. Za to potrebuje visoko intenzivne treninge, s katerimi bomo dosegli dovolj visok stres, da bodo možgani zaznali, da gre za visoke stimulatorje, ki bodo spodbudili telesu prijazne procese,« je v podkastu Stevena Bartletta povedala Stacy Smith, kineziologinja in prehranska strokovnjakinja, ki ženskam priporoča visoko intenzivne treninge, skakanje, vadbo z utežmi. Za ženske v menopavzi je po njenih besedah izjemno blagodejna tudi savna.
Vadbo za moč priporoča tudi kineziologinja Teja Ličen: »Pravim, da vadba za moč deluje kot protistrup za spremembe, ki jih ženske doživljajo okoli 40. leta. Ker pomaga ohranjati mišično in kostno maso ter zmanjšuje kopičenje maščob. Dobro vpliva na celotno telesno ravnovesje, energijo in razpoloženje. Kar je zagotovo dragoceno. Intervju z njo najdete tukaj.
Preberite še:
Onaplus
Vam je bil članek všeč? Podprite nas z naročnino in pridobite dostop do ekskluzivnih vsebin – že od 7,99 € na mesec.
