Zakaj nas vse pogosteje bolita križ in vrat – in kaj lahko storimo

Podatki kažejo, da se težave z bolečim križem pojavljajo pri velikem deležu prebivalstva. Večino odraslih vsaj enkrat v življenju boli v spodnjem delu hrbta, pogosto se pridružijo tudi bolečine v vratu, zlasti pri ljudeh, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju ali pri delu za računalnikom.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje Slovenije (NIJZ) je zadnjih pet let zaznati postopno naraščanje bolniške odsotnosti tako zaradi bolečin v vratu kot v križu. Podoben trend opažajo tudi pri drugih boleznih mišično-skeletnega sistema (BMS) in vezivnega tkiva, kar kaže na širše povečanje teh zdravstvenih težav v delovno aktivni populaciji. To pomeni, da so vse pogostejše, kar je med drugim povezano s spremembami delovnih obremenitev, predvsem s prevladujočim sedečim delom, dolgotrajnim zadrževanjem telesa v istem položaju in večjo uporabo digitalnih naprav.

Lani se je delež bolniškega staleža, izražen kot delež izgubljenih koledarskih dni na zaposlenega, pri obeh diagnozah povečeval z višanjem starosti, kar opozarja, da so za te težave bolj dovzetni starejši, ki tudi počasneje okrevajo. Pri bolečinah v križu je delež bolniškega staleža največji v starostni skupini od 45 do 64 let. Gre za populacijo, ki predstav­lja jedro delovno aktivnega prebivalstva. Takšna porazdelitev je značilna za vse skupine bolezni mišično-skeletnega sistema in vezivnega tkiva ter odraža kopičenje učinkov dolgotrajnih delovnih obremenitev in starostnih sprememb, ugotavljajo pri NIJZ.

Vzroki in dejavniki tveganja

Bolečine v križu in vratu so praviloma posledica več dejavnikov. Med pomembnejšimi vzroki je že omenjeno dolgotrajno sedenje, zlasti pri delu za računalnikom, pri katerem neustrezna drža in slaba ergonomija delovnega mesta vodita v povečano obremenitev vratu in spod­njega dela hrbta. K nastanku težav pomembno prispeva pomanjkanje telesne aktivnosti, saj oslabljene mišice trupa in hrbta ne zagotavljajo zadostne podpore hrbtenici in zato težje opravljajo vsakodnevne funkcije.

Veliko vlogo igra psihološki stres, ki se pogosto kaže v povečani mišični napetosti, predvsem v predelu vratu in ramen. Ob tem se s staranjem zmanjšujeta fleksibilnost in stabilnost hrbtenice, kar povečuje dovzetnost za bolečine in druge težave mišično-skeletnega sistema. Omenjeni dejavniki so tesno povezani s sodobnim načinom življenja, za katerega so ob dolgotrajnem sedenju značilni premalo raznoliki gibalni vzorci, kar dolgoročno vodi k BMS.

PREBERITE ŠE -> Kako pilates preoblikuje telo in um (in zakaj to ni zgolj vadba)

Breme tudi za zdravstveni sistem

Bolečine v križu in vratu pomembno vplivajo na vsakdanje življenje posamez­nika, kajti omejujejo gibanje, zmanjšujejo delovno sposobnost in lahko vodijo v razvoj kroničnih težav z mobilnostjo ter splošno zmanjšano kakovostjo življenja. Na delovnem mestu so BMS eden najpogostejših vzrokov za bolniško odsotnost in zmanjšano produktivnost, zaradi dolgotrajnih obravnav, terapij in podpornih ukrepov, ki vključujejo fizioterapijo ter druge strokovne pristope, namenjene izboljšanju drže, gibljivosti in funkcije hrbtenice, pa pomenijo dodatno obremenitev tudi za zdravstveni sistem.

Preprečevanje in lajšanje

Strokovnjaki v Sloveniji in tujini poudarjajo pomen celostnega pristopa k preprečevanju in lajšanju bolečin v križu in vratu. Po mnenju NIJZ je nujno vključiti širše javnozdravstvene ukrepe, ki obsegajo tako preventivo kot zgodnje prepoznavanje ter spodbujanje zdravih navad in telesne dejavnosti v populaciji. Navajajo, da je cilj projektov, kot je Na poti k celostni obravnavi pacientov z bolečino v hrbtu, učinkovitejše preprečevanje teh bolečin in usmeritev k celostni obravnavi posameznikov s težavami, kar vključuje spodbujanje telesne aktivnosti, pravilne drže in ozaveščanje o dejavnikih tveganja ter primernem delovnem okolju. Podobno mednarodne smernice, kot jih opredeljuje Svetovna zdravstvena organizacija, poudarjajo, da je obravnava kroničnih bolečin v križu najučinkovitejša, če gre za integriran in usklajen pristop, ki zajema telesne, psihološke in socialne dejavnike in se ne osredotoča le na en sam simptom ali metodo zdravljenja.

Redna telesna aktivnost, kot so hoja, plavanje, vaje za moč in raztezne vaje, je potrebna za krepitev mišic, stabilnosti in gibljivosti. Enako pomembna sta ohran­janje pravilne drže pri sedenju, delu in dvigovanju bremen ter skrb za našemu telesu prilagojeno delovno okolje, ki zmanjšuje obremenitve vratu in hrbtenice. Pri dolgotrajnih ali močnejših bolečinah je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Fizioterapija in druge oblike obravnave omogočajo individualno prilagojene vaje in terapije, ki učinkovito pripomorejo k obvladovanju težav in preprečevanju njihovega ponavljanja.

PREBERITE ŠE -> Ne spite? Najbolj bo pomagala vadba (ena vrsta še posebej)

Pomaga lahko pravilno sedenje za računalnikom

Eden pogostih vzrokov bolečin v križu in vratu je nepravilen položaj sedenja za računalnikom. S primerno držo jih je torej mogoče preprečiti.

Sedite pokončno, a sproščeno, tako da spodnji del hrbta ohranja naravno krivino: ni povsem raven in ne usločen. Hrbet naj bo naslonjen na naslon stola, medenica pa v nevtralnem položaju.

Stopala naj bodo s celotno površino na tleh ali na opori za noge. Kolena naj bodo v višini kolkov ali rahlo nižje, pod kotom od 90 do 110 stopinj. Ne sedite s prekrižanimi nogami.

Ramena naj bodo sproščena, spuščena in ne dvignjena proti ušesom. Komolci naj bodo ob telesu in upognjeni približno pod kotom 90 stopinj. Podlakti naj počivajo na mizi ali naslonjalih stola.

Tipkovnica in miška naj bosta v višini komolcev ali nekoliko nižje. Zapestja naj bodo v nevtralnem položaju, ravna, ne upognjena navzgor ali navzdol.

Zgornji rob zaslona naj bo v višini oči ali nekoliko nižje. Razdalja med očmi in zaslonom naj bo približno 50 do 70 centimetrov. Zaslon naj bo naravnost pred vami.

Glava naj bo poravnana s trupom, ne potisnjena naprej, brada rahlo umaknjena nazaj: kot da bi hoteli narediti zelo nežen dvojni podbradek, gib je minimalen.

Tudi najbolj pravilna drža ne nadomesti gibanja. Vsake pol ure ali vsaj vsako uro vstanite, se razgibajte, naredite nekaj razteznih vaj za vrat, ramena in hrbet ali se na kratko sprehodite.

VAJE KOT PREVENTIVA ALI ZA BLAŽENJE TEŽAV

Predlagamo pet preprostih in učinkovitih vaj za preprečevanje bolečin v vratu in križu, ki so primerne za izvajanje doma ali v pisarni. Vadite redno, najbolje vsak dan ali vsaj nekajkrat na teden.

Nežen razteg vratu vstran

Sedite ali stojte vzravnano, ramena naj bodo sproščena. Počasi nagnite glavo proti desni rami, te ne dvigujte. Zadržite 15–20 sekund, nato ponovite na drugi strani. Ponovite petkrat na vsaki strani.

Nežen razteg vratu vstran. Foto: Shutterstock

Kroženje z rameni

Stojte ali sedite vzravnano. Ramena dvignite proti ušesom, jih povlecite nazaj, nato navzdol in naprej v počasnem krogu. Naredite deset krogov nazaj in nato še deset naprej.

Razgibavanje hrbtenice

Postavite se na vse štiri. Ob vdihu spustite trebuh proti tlom, dvignite glavo in pogled usmerite naprej. Ob izdihu usločite hrbet navzgor in spustite glavo. Gib ponovite 8- do 12-krat.

Razgibavanje hrbtenice. Foto: Shutterstock

Razteg spodnjega dela hrbta v ležečem položaju

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih nežno potegnite proti prsnemu košu. Roke lahko ovijete okoli kolen. Položaj zadržite 20–30 sekund in mirno dihajte. Ponovite petkrat.

Razteg spodnjega dela hrbta v ležečem položaju. Foto: Shutterstock

Krepitev globokih trebušnih mišic (aktivacija trupa)

Lezite na hrbet, prste rok prepletite za tilnikom. Pokrčite levo koleno, dvignite trup in se kolenu približajte z desnim komolcem. Pri tem napnite trebušne mišice. Zadržite pet do deset sekund in sprostite. Ponovite z desnim kolenom in levim komolcem. Gibe izmenično na obeh straneh ponovite petkrat.

Krepitev globokih trebušnih mišic (aktivacija trupa). Foto: Shutterstock