Za našo varnost in dolgoživost naj velja zdrava previdnost

Gibanje je osnovna človekova potreba ter najbolj učinkovit in hkrati najcenejši »zdravstveni poseg«, ki ga lahko uvedemo takoj. Nedavni napredki v znanosti o vadbi so pojasnili kompleksne fiziološke mehanizme, s katerimi telesna dejavnost prinaša zdravstvene koristi: srce in ožilje postaneta učinkovitejša, mišice in kosti močnejše, presnova glukoze in maščob ugodnejša, imunski sistem učinkovitejši, možgani dosegajo boljši spomin, izboljšujejo se kognitivne funkcije in razpoloženje.

K boljšemu zdravju in počutju prispevamo že, ko iz neaktivnosti preidemo v aktivnost »malo, a redno«. To razumevanje mehanizmov je oblikovalo razvoj na dokazih utemeljenih smernic in populacijsko specifičnih priporočil, ki optimizirajo učinke gibanja na zdravje.

Gibamo se vsak dan

Minimalni standard za odrasle ostaja jasen, od 150 do 300 minut zmerno intenzivne ali od 75 do 150 minut visokointenzivne aerobne dejavnosti na teden. Dopolnjuje naj jo vadba za moč za vse večje mišične skupine vsaj dvakrat tedensko. Obsega naj od dve do štiri serije po osem do dvanajst ponovitev pri 60 do 80 odstotkih enega ponovitvenega maksimuma. Takšna zmerna vadba je varna in učinkovita tudi pri srčno-žilnih bolnikih, pri katerih izboljšuje dejavnike tveganja in funkcionalno zmogljivost. Za časovno obremenjene je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) prepričljiv: kratki intervali pri 80 do 95 odstotkih najvišjega srčnega utripa dvignejo kardiorespiratorno zmogljivost, izboljšajo presnovo in zmanjšajo vnetne označevalce, če so uvajani postopno in premišljeno.

PREBERITE ŠE -> 10.000 korakov ni čarobna meja: nova resnica o hoji in zdravju

Vstanite vsakih 30 minut

Pomemben del zgodbe je nevadbena telesna dejavnost na delovnem mestu. Vstajanje iz sedečega položaja vsakih 30 minut, izvajanje različnih razteznih vaj na stolu ali stoje, hoja po stopnicah namesto dvigala, hoja med telefonskimi klici, aktivni prevoz s kolesom ali peš občutno povečajo dnevno porabo energije ter ugodno vplivajo na srce, presnovo in počutje, neodvisno od formalnega treninga. Prav zato so priporočila za sedeče zaposlene preprosta in izvedljiva: kratki, redni »mikroodmori« gibanja, stoječa miza, sprehod med daljšim odmorom in načrtovani sestanki, ki lahko potekajo med hojo.

Priporočila po starostnih skupinah so natančno opredeljena. Otroci in mladostniki naj bodo vsak dan vsaj 60 minut zmerno do visokointenzivno aktivni, vsaj trikrat tedensko pa vključijo dejavnosti za mišice in kosti. Tak režim izboljša srčno-žilne kazalnike, telesno sestavo in vnetne označevalce. Pri starejših je ključ večstopenjski pristop: aerobna dejavnost, progresivna vadba za moč, vaje za ravnotežje vsaj trikrat tedensko in redno raztezanje. Tako se upočasni sarkopenija, zmanjša tveganje padcev ter ohrani samostojnost in kakovost življenja. Nosečnice lahko praviloma varno izvajajo približno 150 minut zmerne aktivnosti tedensko in lažjo vadbo za moč, ob izogibanju dejavnostim z visokim tveganjem padcev in po posvetu z izbranim zdravnikom.

Zdrava previdnost

Za našo varnost in dolgoživost naj velja zdrava previdnost. Začnemo z nižjo intenzivnostjo, napredujemo postopno (pravilo je deset odstotkov na teden), dosledno skrbimo za tehniko izvajanja vaj in gibanja, ne izpuščamo ogrevanja in si vzamemo čas za ohlajanje. Vadbo takoj prekinemo pri bolečini v prsih, hudi zadihanosti, vrtoglavici, izrazito neurejenem utripu ali nenavadni utrujenosti. Pri osebah z znanimi srčno-žilnimi ali presnovnimi boleznimi je smiselna predhodna ocena tveganja, kar ne pomeni, da je gibanje izključeno. Izvajati ga je treba pod vodstvom strokovno usposobljenega kadra in ga po potrebi uvrstiti v rehabilitacijo. Klinični podatki jasno kažejo, da sta primerna funkcionalna vadba in vsakodnevno gibanje zaveznika. Najpomembnejše je načelo doslednosti, kar pomeni, da je najboljša vadba tista, ki jo človek zmore in želi izvajati redno. V času, ko nas služba in zasloni držijo na stolu, je odločitev za vsakodnevno, tudi kratko, a načrtno gibanje ena najbolj učinkovitih naložb v zdravje in dolgoživost.

PREBERITE ŠE -> Jajc lahko užijemo pet na dan, a samo, če so takšna (po mnenju naturopatinje)

Kako začeti?

Če je negotovost prevelika in zaupanje vase slabše, po potrebi opravimo zdravstveni pregled, zlasti pri kroničnih stanjih ali simptomih. S pomočjo takšnega pregleda je mogoče oceniti kondicijo in omejitve. Vadbeni cilji naj bodo specifični, merljivi in predvsem realni (na primer petkrat tedensko 30-minutna hoja). Začnemo počasi in postopno, kar pomeni, da ima prednost trajanje gibanja in nato intenzivnost. Ne pozabimo na pomembnost počitka. Gibalne dejavnosti naj bodo prijetne, izberemo tiste, ki so za nas primerne, gibanje naj bo raznoliko in v družbi, če nam to ustreza. Pomembno je, da telesno aktivnost vključujemo v našo vsakdanjo rutino, več naj bo aktivnosti na delovnem mestu, več aktivne mobilnosti in načrtovanja zdravega življenjskega sloga. Vključimo podporne elemente, kot so družina, prijatelji, sodelavci, trenerji in terapevti. Spremljajmo lastno aktivnost s pomočjo tehnologije in aplikacij, saj zbrani rezultati učinkovito pokažejo naš napredek in nam vlivajo pogum, da zmoremo več.

Novo razpoloženje

Telesno aktivnost vedno začenjamo z dosegljivimi nalogami in pozitivnim samogovorom. Osredotočimo se na takojšnje koristi, kot sta razpoloženje in dvig energije. Pomembno je, da predvidimo tudi ovire, zato oblikujemo rezervne načrte, ki nam dajejo občutek obvladovanja našega psihofizičnega stanja. Ne pozabimo, da so zadostna količina spanja, zdrava prehrana in hidracija telesa ključni dejavniki, ki omogočajo izvajanje ter napredek v povečanju telesne kondicije.

Naj gibanje postane navada, saj nam omogoča, da ostajamo zdravi, funkcionalno sposobni in psihično stabilnejši. Pot k sebi tako postane mogoča in lepša.

* Dr. Tina Šifrar je profesorica športne vzgoje na fakulteti za šport v Ljubljani.