Za boljši spomin niso pomembne le miselne igre: pomaga tudi teh šest povsem naravnih navad

Naš spomin ni odvisen le od let oziroma staranja. Tudi prehrana, gibanje, spanec in nekatere vsakodnevne navade lahko pomembno vplivajo na to, kako dobro si zapomnimo informacije. Spomin uporabljamo praktično ves čas, čeprav o tem le redko razmišljamo. Omogoča nam, da se spomnimo obraza človeka, ki smo ga že srečali, opravka, ki nas čaka popoldne, poti do znanega kraja ali besed, ki smo jih pravkar prebrali.

In čeprav je povsem običajno, da nam kakšno ime, datum ali opravilo kdaj uide iz glave, lahko za zdravje možganov in spomina veliko naredimo tudi sami. Na njegovo delovanje namreč vplivajo nekatere povsem vsakdanje navade – od tega, kaj jemo, do tega, koliko spimo in kako pogosto se gibamo.

1. Bodite pozorni na to, kaj jeste

Tudi možgani potrebujejo kakovostno »gorivo«. Prehrana z veliko nasičenih maščob, dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je povezana s slabšim delovanjem nekaterih delov možganov, med njimi hipokampusa, ki ima pomembno vlogo pri spominu.

Na drugi strani lahko dobro vplivajo živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3. Med njihove najbolj znane vire sodijo mastne ribe, prehranjevanje po načelih sredozemske prehrane pa je eden od načinov, kako jih v jedilnik vključiti več.

Pomembno mesto imajo tudi živila, povezana z manj vnetnimi procesi v telesu. Raziskava, objavljena leta 2024 v reviji JAMA Network Open, je pri več kot 84.000 starejših odraslih pokazala povezavo med protivnetno prehrano in manjšim tveganjem za demenco.

PREBERITE ŠE -> Prof. dr. Zvezdan Pirtošek: Prihaja zdravilo, ki bo močno upočasnilo razvoj te strašne bolezni

2. Z alkoholom previdno

Alkohol ne vpliva samo na jetra in počutje naslednje jutro. Ponavljajoče se epizode čezmernega pitja lahko škodujejo hipokampusu, delu možganov, ki sodeluje pri oblikovanju in priklicu spominov.

Zato je za možgane bolje, če alkohol omejimo ali se mu odpovemo. Če ga pijemo redno, lahko začnemo že tako, da nekaj časa spremljamo, koliko ga dejansko zaužijemo, nato pa količino postopoma zmanjšujemo.

3. Gibanje koristi tudi možganom

Redna telesna dejavnost ni pomembna le zaradi mišic, srca in telesne kondicije. Koristi ima tudi za kognitivne sposobnosti.

Raziskave kažejo, da lahko telesna dejavnost izboljša kognitivno delovanje pri starejših z blagimi kognitivnimi težavami, redno gibanje v srednjih letih pa je povezano tudi z manjšim tveganjem za demenco pozneje v življenju.

Zanimivo je, da so lahko še posebej koristne dejavnosti, pri katerih se moramo ves čas prilagajati spreminjajočim se okoliščinam in hitro odzivati nanje. Pri takšnem gibanju niso zaposlene samo mišice, ampak morajo ves čas sodelovati tudi možgani.

4. Ne podcenjujte spanja

Če ste kdaj po neprespani noči zaman iskali pravo besedo ali se težko spomnili, kaj ste pravkar prebrali, to ni naključje.

Spanec ima pomembno vlogo pri utrjevanju spomina. Med spanjem možgani med drugim obdelujejo informacije in utrjujejo spomin, tako da se lahko kratkotrajno shranjene informacije ohranijo dlje. Prekratek ali nekakovosten spanec pa lahko negativno vpliva tako na spomin kot na druge kognitivne sposobnosti.

Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni odraslim med 18. in 60. letom priporoča najmanj sedem ur spanja na noč. Potrebe se z leti nekoliko spreminjajo, pomembna pa ni samo količina, temveč tudi kakovost spanja.

PREBERITE ŠE -> Dr. Urška Košir: Si želimo zdravstva, ki privede do tega, da bolnik v odgovoru robota čuti več empatije kot v odgovoru zdravnika?

5. Vadite čuječnost

Čuječnost temelji na usmerjanju pozornosti v sedanji trenutek – na to, kar trenutno počnemo, občutimo ali zaznavamo – namesto da bi misli ves čas uhajale drugam.

Takšna vadba je lahko koristna tudi za delovni spomin. Ena od raziskav je pokazala, da je štiritedenski program čuječnosti zmanjšal motnje, pri katerih stare informacije otežujejo pomnjenje novih.

Za začetek ni treba spreminjati celotnega življenjskega ritma. Poskusimo se za nekaj minut osredotočiti na dihanje, okolico ali trenutno opravilo. Ko opazimo, da so nam misli odtavale, pozornost preprosto znova usmerimo v sedanji trenutek.

6. Možganom redno ponudite izziv

Tudi možgani potrebujejo nekaj treninga. Križanke, sudoku, sestavljanke in druge miselne igre od nas zahtevajo pozornost, reševanje problemov in uporabo spomina.

Raziskave o računalniških igrah, oblikovanih posebej za urjenje možganov, nakazujejo, da bi lahko pri starejših z blagimi kognitivnimi težavami izboljšale nekatere vrste spomina, vendar raziskovalci opozarjajo, da je za trdnejše zaključke potrebnih še več kakovostnih raziskav.

To pa ne pomeni, da morate vsak dan reševati zahtevne miselne naloge. Pomembno je predvsem, da možganom ponudite različne izzive. Enkrat je to lahko križanka, drugič sestavljanka, sudoku ali igra, ki zahteva hitro razmišljanje in odzivanje.

Majhne navade, ki se seštevajo

Za dober spomin torej ni ene same čudežne rešitve. Veliko pomembnejše so navade, ki koristijo tudi splošnemu zdravju: uravnotežena prehrana, dovolj gibanja in spanja, zmernost pri alkoholu ter redno zaposlovanje možganov.

Tudi spomin se skozi življenje spreminja. Toda prav vsakodnevne odločitve so eden od načinov, kako lahko poskrbimo, da bodo naši možgani čim dlje ostali dejavni.