Štejte 4-7-8 in zaspite: dihalna metoda, ki umiri misli in telo

Vzorci dihanja, pri katerih sapo zadržimo za določen čas, telesu omogočajo boljši izkoristek kisika, ki pride v pljuča. Različne dihalne vaje za sproščanje zato pomagajo, da se ob stresu in tesnobnosti lažje umirimo in sčasoma bolje počutimo. Z njimi se izboljša tudi spanec.

Obstaja dihalna tehnika, ki je odlična pomoč pri obvladovanju nespečnosti. Imenuje se 4-7-8. Razvil jo je Andrew Weil in pomaga hitreje zaspati, saj se ob izvajanju vaje osredotočimo na pravilno dihanje, namesto da bi tuhtali o neprijetnih stvareh in skrbeh. Obenem se s to tehniko upočasni srčni utrip, um se umiri, zato jo avtor opisuje kot naravno pomirjevalo.

PREBERITE ŠE -> Bed rotting: ko postelja ni več le zatočišče, ampak jasno sporočilo sodobni družbi

Primerljiva z drugimi načini sproščanja

Na splošno bi lahko rekli, da so njeni učinki primerljivi z učinki dihalne tehnike, pri kateri izmenično vdihnemo skozi eno nosnico in izdihnemo skozi drugo, kar dokazano pomirja in sprošča.

Ob bok se lahko postavi meditativnim oblikam, ki pozornost preusmerjajo stran od vsakodnevnih stisk in težav ter omogočajo osredotočanje na trenutek, v katerem smo.

Preprosta vaja dihanja, ki jo je razvil Andrew Weil, pomaga umiriti telo in misli. Foto: Shutterstock

Primerna je za ljudi, ki imajo blažje motnje spanja, trpijo zaradi tesnobnosti in jih pesti stres.

Vsi ti bi lahko v metodi 4-7-8 našli način, s katerim bi premagali negativne misli, se hitreje sprostili, pomirili in lažje zaspali.

Kot razlaga Andrew Weil, učinkov takšnega načina di­han­ja ne opazimo takoj, ob zadrževanju sape se lahko pojavi občutek pomanjkanja zraka, a že če vajo izvajamo dvakrat na dan, se hitro izrišejo blagodejne posledice.

PREBERITE ŠE -> Večina ljudi potrebuje več spanja, kot si prizna

Kako izvajati tehniko 4-7-8?

Udobno se namestimo. Zlasti pri prvih poskusih smo res pozorni na udoben položaj telesa. Če tehniko uporabljamo za to, da bi hitreje zaspali, se uležemo.

Jezik položimo na nebo, konica naj bo tik za zgornjimi zobmi. Med izdihom naj jezik ostane v istem položaju.

Rahlo razpremo ustnice in izdihnemo skozi usta.

Nato stisnemo ustnice, globoko vdihnemo skozi nos in med vdihom v mislih pre­štejemo do štiri.

Zdaj za sedem sekund zadržimo sapo.

Izdihnemo skozi usta in med izdihom štejemo do osem.

Z novim vdihom začnemo nov cikel vaje.

Vajo na začetku ponovimo štirikrat, ko jo usvojimo, jo lahko podaljšamo na osem ponovitev.

Zadrževanje sape za sedem sekund je ključen korak dihalne metode.

Najučinkovitejša je, kadar jo izvajamo v prostoru, kjer se lahko povsem sprostimo. Ni nujno, da jo uporabljamo zgolj za pri­klic spanca, dobrodošla je za blaženje stresa, poskrbimo le, da se med vajo resnično osredotočimo zgolj na dihanje.