ZDRAVJE

Resnica o črnem sezamu: Je res bolj zdrav kot beli? Kaj pa sezamovo olje?

Pol sveta je obsedenega s sezamom, medtem ko pri nas ostaja začimba redkih jedi. A raziskave kažejo, da sezam različnih barv vsebuje dragocene hranilne snovi.
Fotografija: Tudi črni sezam je v notranjosti bele barve, črna je samo ovojnica semen, ki pa naj bi vsebovala dragocene bioaktivne snovi. Foto: Shutterstock
Odpri galerijo
Tudi črni sezam je v notranjosti bele barve, črna je samo ovojnica semen, ki pa naj bi vsebovala dragocene bioaktivne snovi. Foto: Shutterstock

Ste vedeli, da je sezam (Sesamum indicum) ena najstarejših oljnih rastlin, ki jih poznamo? Človek ga je kultiviral že pred več kot pet tisoč leti na področju Indije, od koder se je s trgovanjem razširil na Bližnji vzhod, v Mezopotamijo in Stari Egipt, kjer so ga arheologi našli v grobnici Tutankamona, na zvitkih papirusa pa omenjenega kot pomembno zdravilo. 

Zdravilne učinke sezama so že prej cenili tudi v indijski ajurvedi in tradicionalni kitajski medicini, njegova priljubljenost pa verjetno izvira iz dejstva, da je to izredno prilagodljiva rastlina, ki lahko raste tako v deževnih tropih kot celo v suhi puščavi, zaradi česar si je prislužila vzdevek »preživetveni pridelek«. 

Olje surovih sezamovih semen je svetlo, ima blag okus in višje smodišče, zato je primerno za cvrtje, olje praženih sezamovih semen (na sliki) pa je temnejše barve, močnejšega okusa in bolj občutljivo na temperaturo, zato je primerno za začinjanje gotovih ali presnih jedi. Foto: Shutterstock
Olje surovih sezamovih semen je svetlo, ima blag okus in višje smodišče, zato je primerno za cvrtje, olje praženih sezamovih semen (na sliki) pa je temnejše barve, močnejšega okusa in bolj občutljivo na temperaturo, zato je primerno za začinjanje gotovih ali presnih jedi. Foto: Shutterstock

Sezamova semena lahko uživamo surova ali popečena. Iz surovih pridobivajo olje, ki prenese precej visoke temperature in je zelo obstojno, saj se izmed vseh rastlinskih olj najkasneje pokvari. Olje iz surovih semen uporabljajo za cvrtje, dodajajo pa ga tudi kozmetičnim izdelkom. 

Na Kitajskem in Japonskem se veliko uporablja tudi olje iz praženih sezamovih semen, saj ima močnejši okus, a ker ima zaradi toplotne obdelave tudi nižje smodišče, ga dodajajo solatam in z njim jedi začinijo, ko so že kuhane ali pečene. 

Še en izredno pomemben sezamov proizvod je sezamova pasta oziroma tahini (tudi tahina). Pridobivajo ga tako, da zmeljejo sezamova semena v maslo, podobno arašidovemu, vendar za razliko od tega ne vsebuje veliko kalorij, ampak je bolj bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Tahini je ena ključnih sestavin humusa, z njim pa lahko začinimo tudi vse druge vrste hrane od zelenjave do mesa in rib. 

Pri nas sezam še vedno najpogosteje najdemo kot dodatek pekovskih dobrot, vendar se ga splača v prehrano vključiti tudi drugače, saj vsebuje veliko dragocenih hranil in ima pozitivne učinke na zdravje. 

PREBERITE ŠE -> Tako zdrava je gorčica, a samo v takšnih oblikah (in kdo je ne sme uživati)

Zdravilni učinki sezama 

Sezamova semena so bogata z maščobami, večina od teh so nenasičene maščobne kisline (oleinska in lanolna), ki so v zmernih količinah koristne za zdravje in celo pomagajo uravnavati holesterol v človeškem telesu. Sezam vsebuje tudi precej beljakovin in vlaknin ter se lahko pohvali s pestrostjo vitaminov, mineralov in antioksidantov. Od mineralov vsebuje veliko bakra, pa tudi železa, cinka, magnezija, selena, mangana in kalcija, med vitamini pa so najbolj zastopani tisti B-kompleksa (B1, B3 in B6) in vitamin E. 

V sezamu so raziskovalci odkrili tudi pomembne rastlinske snovi, kot so fitosteroli in lignani. Oboji naj bi zniževali slab holesterol v krvi in krvni tlak, fitosteroli pa krepijo tudi imunski sistem in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Raziskave so pokazale, da izmed večine priljubljenih oreščkov in semen prav sezam vsebuje največjo količino fitosterolov. 

Med liganin so v sezamovih semenih zastopani sezamin, sezamolin in sezamol. Prva dva imata antioksidantne in antibakterijske lastnosti, in lahko pomagata telo ščititi pred infekcijami ter nastankom kroničnih bolezni, kot so diabetes, srčno-žilne bolezni, artritis in rak. Za sezamol pa so raziskave pokazale, da ima poleg antioksidantnih in protivnetnih lastnosti še sposobnost, da zaustavi mutacije celic, ščiti jetra, upočasnjuje staranje in deluje kemopreventivno, zato so strokovnjaki optimističnim, da bi te stvari v prihodnje morda lahko izkoristili za preprečevanje in zdravljenje raka. 

Tahini je sezamova pasta, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. Je osnova sestavina humusa in drugih priljubljenih namazov Bližnjega vzhoda, kot je denimo babaganuš (namaz iz jajčevcev). Foto: Shutterstock
Tahini je sezamova pasta, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. Je osnova sestavina humusa in drugih priljubljenih namazov Bližnjega vzhoda, kot je denimo babaganuš (namaz iz jajčevcev). Foto: Shutterstock

Je bolje uživati semena, pasto ali olje? 

Če želimo izkoristiti čim več snovi v sezamu, je najbolje uživati cela semena ali tahini, saj tako v telo vnesemo tudi beljakovine in vlaknine, ki blagodejno vplivajo na prebavo in so koristne za naše zdravje. 

Sezamovo olje sicer ima pozitivne učinke – v tradicionalnih vzhodnih medicinah si z njim čistijo zobe, tako da ga zjutraj žvrkljajo po ustih, kar naj bi odstranilo bakterije, ki povzročajo karies, raziskave pa so tudi pokazale, da sezamovo olje pomaga uravnavati krvni sladkor pri sladkornih bolnikih tipa 2, če ga uživajo skupaj z diabetičnimi zdravili – vendar pa bi ga morali uživati zmerno, saj je navsezadnje le olje in sestoji samo iz maščob. 

Glede na vsebnost maščobnih kislin naj bi bilo oljčno olje še vedno bolj zdravo od sezamovega, je pa sezamovo olje koristno uporabiti v negi kože in las, ker deluje antimikrobno pomaga lajšati prhljaj in vlaži suho ter srbečo kožo. 

Sezam je žal znan tudi kot pogost alergen, verjetno zato, ker sezamova semena, pasto ali olje dodajajo veliko prehranskim izdelkom. Če ste alergični na sezam, bodite pozorni na to, v katerih živilih se nahaja. Blagi alergijski simptomi so lahko kožni izpuščaji, srbečica in prebavne težave, hujši pa vključujejo zatekanje ust in grla, oteženo dihanje, v skrajnih primerih pa celo anafilaktični šok ali zadušitev. Če po uživanju sezama opazite katerega od teh znakov, nemudoma poiščite zdravniško pomoč. 

PREBERITE ŠE -> Jojobino olje: Tako zdravilno za kožo, da bi ga morali imeti vedno pri roki

Kakšna je razlika med belim in črnim sezamom? 

Pri barvah sezama obstaja manjša zmešnjava. Različne sorte rastline Sesamum indicum proizvedejo različne barve, od bele in bež do rjave in črne. Ko govorimo o barvi, je pomembno, ali imamo v mislih ovojnico semen sezama ali njihovo notranjost. Tudi črni sezam je pod lupino namreč bel. 

Številni prehranski strokovnjaki pravijo, da so temnejše sorte sezama bolj zdrave, saj naj bi vsebovale več zdravilnih snovi, in priporočajo, da uživamo sezam z ovojnico, ker naj bi bila ta vir pomembnih hranil. Vendar je pomembno poudariti, da se v ovojnici skrivajo tudi antihranila – snovi, ki preprečujejo absorpcijo vitaminov in mineralov v naš organizem. Antihranila uničimo s kuhanjem, tako da se pri uživanju sezama z ovojnico priporoča, da ga toplotno obdelamo ali kalimo (tudi kaljenje uniči antihranila). 

Črni sezam ima močnejši okus kot svetlejše sorte ali oluščeni beli sezam, zato so jedi, začinjene z njim, bolj aromatične. Foto: Shutterstock
Črni sezam ima močnejši okus kot svetlejše sorte ali oluščeni beli sezam, zato so jedi, začinjene z njim, bolj aromatične. Foto: Shutterstock

Črni sezam je izredno cenjen v Aziji, kjer verjamejo, da je veliko bolj zdrav od belega, vendar to še ni bilo znanstveno dokazano. Strokovnjaki predvidevajo, da bi črni sezam lahko bil nekoliko drugačen od belega zaradi rastlinskih pigmentov antocianinov, ki mu dajejo temno barvo. Antocianini so antioksidanti, ki ščitijo človeško DNK in delujejo protivnetno, antivirusno ter antibakterijsko, znanstveniki pa ugotavljajo, da lahko zmanjšujejo tudi tveganje za nastanek določenih vrst raka. 

Preberite še:

V prodaji