To je največja zmota o uživanju kreatina

Z vedenjem, da so mišice naše najboljše varovalo pred staranjem, bomo zagotovo naredili kar se le da, da bodo učinkovito opravljale svoje delo. Poleg redne vadbe, vključno tiste z utežmi, pomaga tudi kreatin, o katerem je v zadnjem času zapisanega marsikaj.

Gre za naravno spojino, ki jo telo proizvaja iz aminokislin in skladišči v mišicah kot hitri vir energije. Kreatin najdemo v mesu in ribah, a so vrednosti tam prenizke, da bi z uživanjem teh živil lahko vplivali na delovanje v našem telesu. Zato je eden najbolj uporabljenih prehranskih dodatkov, predvsem pri športnikih. Namreč njegovi učinki povečajo moč, eksplozivnost in mišično maso in pomagajo pri boljši regeneraciji po športu.

Kreatin je najbolj raziskan preparat in dokazano najbolj učinkovit dodatek za krepitev mišične mase. To potrjuje tudi docentka s področja fizikalne in rehabilitacijske medicine in strokovnjakinja za klinično športno prehrano Neža Majdič. »Ker je že tako dolgo na trgu, je tako raziskan, da dvomov o učinkih ni. A tako kot vsako prehransko dopolnilo niti kreatin ni za vse. Kot za vsa prehranska dopolnila tudi za kreatin velja, da moramo imeti urejeno osnovno prehrano. Ko je ta urejena, lahko s kreatinom dosežemo določen cilj,« pove v intervjuju.

PREBERITE ŠE -> Krepitev te mišice je ključna za dolgoživost

Se pa številni kreatina ustrašijo ob spoznanju, da zadržuje vodo. A dr. Neža Majdič razlaga, da je ta predstava napačna: »S čisto vestjo lahko rečem, da gre za popolno zmoto, da kreatin povzroča zastajanje vode oziroma je razlog za pridobivanje telesne mase. Toliko študij je narejenih, ljudje pa še kar ne razumejo, kako kreatin deluje. Kreatin večino svoje čarovnije naredi znotrajcelično. Se pravi, tudi kar je nekega zadrževanja vode, je znotrajcelično. To je tisto, česar si želimo. Mišica je sestavljena iz vode. Da bi se voda kar tako medcelično ali v podkožju zadrževala, ni res. Skrb, da bi ženske zaradi kreatina pridobile pet ali deset kilogramov mišične mase, je odveč.«

Kreatin je še posebej priporočen za ženske v obdobju perimenopavze in menopavze, saj v tem obdobju začne mišična masa upadati, kreatin pa to lahko zaščiti. Pozitivno kreatin vpliva na naše kognitivno delovanje. »Najnovejše študije dokazujejo učinek kreatina na pomnjenje, na koncentracijo. V obdobju perimenopavze je motenj spanja in stresa na splošno več in dokazano je, da nam kreatin tu lahko pomaga. To se mi zdi za ta moderni svet ključna informacija – da ima kreatin lahko učinek tudi kognitivno, ne le na mišično stanje,« pravi dr. Majdič. Vendar moramo vedeti, da za kognitivne učinke bi morali uživati večje odmerke, trije grami na dan niso dovolj.

PREBERITE ŠE -> Dr. Neža Majdič: Tipični slovenski zajtrk je lahko problematičen za zdravje

Kako uživati kreatin?

Kreatin monohidrat je najbolj učinkovito uporabljati dosledno. Osnovno pravilo je, da ga jemljemo vsak dan, ne glede na to, ali treniramo ali ne, v odmerku približno 3 do 5 gramov. To zadostuje za postopno povečanje zalog kreatina v mišicah in dolgoročno prinaša enake učinke kot recimo nalagalni pristop. Tu gre za to, da v prvem tednu zaužijemo 20 gramov kreatina na dan, kar čez dan porazdelimo v več manjših odmerkov. S tem se zaloge v mišicah hitreje napolnijo, vendar to ni nujno – če kreatin jemljemo redno v manjšem odmerku, se učinek doseže nekoliko počasneje, običajno v treh do štirih tednih.

Čas jemanja ni ključen, vendar ga veliko ljudi zaužije po treningu, saj naj bi to nekoliko izboljšalo izkoristek. Sicer ga lahko vzamemo kadarkoli v dnevu, pomembno je predvsem, da smo pri tem dosledni. Priporočljivo ga je zaužiti z vodo ali ob obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate ali beljakovine, saj to lahko pomaga pri absorpciji.

Ker kreatin veže vodo v mišične celice, je pomembno, da čez dan pijemo dovolj tekočine. Uporabljamo ga lahko dolgoročno, tudi več mesecev ali let, vmesni premori niso potrebni. Najpogostejše napake pri uporabi so neredno jemanje, previsoki odmerki, premalo hidracije in pričakovanje hitrih rezultatov brez ustreznega treninga.