Kako dobro bomo spali, je odvisno od našega početja čez dan

V duhu mehkega pristopa k bolj zdravemu načinu življenja, kamor ne sodijo restriktivne diete, omejevanje določenih hranil in izjemno izčrpavajoča vadba, je tudi ureditev spalne higiene.

Da bo le zmernost in uravnoteženost tista, ki nam bo prinesla dolgoročno dobro počutje trdno zagovarjata tudi sogovornici v svežem podkastu Onaplus Alenka Ružič Jovović in Lana Trampuš, Prisluhnete jima lahko TUKAJ.

Da bo telo sposobno ohranjati vitalnost, je poleg uravnotežene prehrane in redne vadbe ključen tudi spanec. Zagotovo ste že slišali za spalno higieno.

Za kaj točno gre? O spalni higieni lahko govorimo, ko imamo vzpostavljeno rutino, v posteljo hodimo in iz nje vstajamo ob isti uri, pred spanjem (kaj šele vmes, ko se prebudimo) nismo izpostavljeni zaslonom ter imamo v spalnici svež zrak. Predvsem pa o dobri spalni higieni lahko govorimo, ko smo spočiti in zjutraj brez pretiranega truda vstanemo iz postelje.

Če vam telo sporoča, da bi morali več spati, da ste utrujeni in razdražljivi, potem je na mestu razmislek o tem, kdaj hodite spat in koliko ur dejansko spite. Spalna higiena se nanaša na zdrave spalne navade, s katerimi si zagotovite dober spanec, za katerega pa vemo, da pozitivno prispeva k mentalnemu in vsesplošnemu zdravju.

Kako dobro bomo spali, je odvisno že od našega početja čez dan. Od tega, kaj bomo jedli in pili, našega delovnega urnika ter seveda od večerne rutine. Zato, če ne spite dobro, razmislite, kaj vse se čez dan zgodi takšnega, kar krati vaš spanec.

Portal Healthline navaja korake, ki pripomorejo k boljši in bolj zdravi spalni higieni.

Dosleden urnik spanja

Skušajmo vzpostaviti urnik spanja, ki bo veljal prav vsak dan v tednu, torej tudi ob koncih tedna oziroma dela prostih dneh. S tem okrepimo telesni cikel, recimo temu nekakšna notranja ura, zaradi česar lahko vsak dan lažje zaspimo in se zbudimo. Če se bomo držali urnika, bomo tudi čez dan manj zaspani, a seveda je pomembno, da si zagotovimo med 7 do 8 ur spanja.

Vzpostavimo sproščujočo rutino pred spanjem

S tem ko boste telesu redno eno uro ali vsaj 30 minut pred spanjem privoščili nekaj sproščujočega, bo telo čez čas že vedelo, da je čas za spanje. Tako boste lažje in hitreje zaspali.

Če nimate ideje, kaj sproščujočega bi si lahko privoščili, naj vam namignemo; topla kopel, meditacija, nežno raztezanje, branje knjige, poslušanje mirne glasbe in osredotočanje na svoje dihanje. Izogibajte se stresnim pogovorom ter seveda opravljanju službenih zadolžitev.

PREBERITE ŠE -> Tako na telo učinkuje kava (in zakaj bi morali ob njej obvezno zaužiti vodo)

Izklopimo elektronske naprave

Vsak članek na temo spanja, ki ste ga do zdaj prebrali, je zagotovo obravnaval tudi elektronske naprave in to, kako zelo vplivajo na kvaliteto spanca. Pa še vseeno se zgodi večer, ko pred spanjem vsaj nekaj minut izgubite z drsenjem po zaslonu, kajne? Naša odvisnost od telefona je skrb vzbujajoča in res prodira na vse ravni življenja, tudi na posameznikov spanec. Pa tako preprosto je – le v drug prostor postavite telefon in bo kvaliteta spanca bistveno boljša.

Redna vadba

Ko smo utrujeni, je velika verjetnost, da boljše spimo. Zato je še kako priporočljiva redna vadba, saj ta ne vpliva le na vsesplošno počutje in vitalnost, temveč tudi na to, da bomo zvečer bolj sladko zaspali. Še korak več pa je vadba zunaj, na svežem zraku.

Več čas na dan bomo izpostavljeni svežemu zraku, lažje bomo zaspali. Izogibajte pa se vadbi uro ali celo dve pred spanjem, saj ta lahko poveča raven energije, tudi telesne temperature, zaradi katere bomo težje zaspali. Za večerno rekreacijo je bolj primerna nežna oblika joge.

Omejimo vnos kave

Učinke kofeina lahko čutimo od treh do sedem ur, kar je res veliko. To torej pomeni, da zadnja kava ali čaj v popoldnevu lahko vplivata na to, kako dobro bomo spali. Verjetno ste že sami ugotovili, kako kava vpliva na vaše telo, zato mu le prisluhnite in upoštevajte njegove signale.

Prijetno okolje

H kvalitetnemu spancu bo vplivala tudi temperatura, pri kateri spimo. In čeprav se sliši zelo malo, naj bi bila ta manj kot 20 stopinj Celzija. Poleg temperature je seveda pomemben tudi udoben jogi, kvaliteten vzglavnik in odeja, ki nam najbolj ustreza. Upoštevajte tudi to, ali je spalnica dovolj temna in tiha. Če ni tako, verjetno veste, s katerimi ukrepi boste situacijo popravili.

Če je le mogoče, se držimo spalne rutine tudi, ko imamo majhne otroke. Foto: Shutterstock

Postelja samo za spanje in spolnost

V postelji nikar ne delajte, če vaša služba omogoča delo od doma. Prav tako iz postelje ne glejte televizije. Kot piše omenjeni portal, je pomembno, da je postelja izključno za spanje ali seks, saj s tem možgani dobijo asociacijo, čemu postelja služi. Celo branje knjig naj bi bilo bolje na kavču v dnevni sobi.

V posteljo le utrujeni

Če niste utrujeni, se postelji izogibajte in čas namenite sprostitvenim tehnikam, ob katerih vas bo zajela utrujenost. Če v 20 minutah v postelji ne zaspite, vstanite in počnite nekaj, s čimer boste odmislili skrbi, zaradi katerih nikakor ne morete zaspati. Zelo lahko pomaga branje ali pa raztezanje.

PREBERITE ŠE -> Opremite dom glede na to, kateri čutni tip ste

Omejimo dremanje čez dan

Če ste vajeni, da čez dan zaspite, omejite ta čas na zgolj 20 minut, predvsem pa ne dremajte pozno popoldne.

Nadzorujmo stres

Dober spanec in stres ne gresta z roko v roki. Zato je, če ste v stresnem obdobju, dobro, da pred spanjem zabeležite svoje skrbi in jih na neki način pustite na papirju, ne v svoji glavi, če imate ogromno skrbi zaradi vseh opravkov, ki vas čakajo naslednji dan, tudi te zapišite ter tako zagotovite, da nanje ne boste pozabili.

Ste že slišali za obteženo odejo? Ta naj bi izjemno pripomogla k dobremu spancu, saj pomaga pri občutkih tesnobe in pa nespečnosti. Dobra sproščujoča tehnika pa je seveda meditacija.

Nikar se preveč ne najemo

Večerja naj bo premišljena. Bogati in težki obroki ne bodo pomagali pri tem, da bi lažje zaspali.

Pomislimo na svetlobo

Ne le, da je pomembno, da pred spanjem nismo izpostavljeni modri svetlobi ali premočnim reflektorjem, tudi s tem, koliko bomo čez dan izpostavljeni naravni svetlobi, bomo prispevali h kvalitetnemu spancu. Preživljanje časa na naravni svetlobi pomaga pri uravnanem ritmu spanja.