Pozabite na deset tisoč korakov, raje hodite kot Japonci

Če ste do sedaj ciljali, da čim večkrat v tednu dosežete deset tisoč korakov, lahko v svojo rutino rekreacije vpeljete nekaj novega. Hojo, ki za Japonce sicer ni novost, jo pa pozdravlja vedno več strokovnjakov. Pri japonski hoji namreč spodbudimo bitje srca, kar pa bi moral biti cilj vsake rekreacije.

Gre za hojo v intervalih in postaja, na veselje marsikaterih strokovnjakov s področja zdravega načina življenja, vedno bolj popularna. Pri japonski hoji gre za to, da tri minute hodimo res intenzivno, hitro, temu nato sledi triminutna normalna hoja in tako ponavljamo vsaj 30 minut. Takšno rekreacijo naj bi opravili štirikrat na teden.

»Znano je, da je gibanje pomembno in vemo tudi, da je intenzivnost tega gibanja pomembna,« je za ameriški Time povedala kineziologinja Laura Richardson. »Menim, da se je ta način rekreacije tako prijel, ker se je res lahko držimo – je kratka, enostavna, ni nam treba v telovadnico in vemo, kako koristna nasploh hoja je.«

Prednosti intervalov poznamo že vrsto let in jih uporabljamo pri več vrst vadbe, vključno s hojo, kolesarjenjem, tekom in vadbo za moč.

»Gre za to, da srčni utrip dvignemo in ga nato spet znižamo,« pojasnjuje Richardsonova. Ko vadimo z visoko intenzivnostjo, povečamo pretok krvi v mišice in pospešimo srčni utrip. »In tu se začnejo zdravju koristni procesi,« dodaja. »Prilagoditve se začnejo dogajati pri višjih stopnjah intenzivnosti.«

Sčasoma intervalni trening vodi do izboljšane kardiorespiratorne pripravljenosti, kar pomeni, da naše telo učinkoviteje porablja kisik zaradi močnejšega srca in pljuč. »Za to nam ni treba preživeti več ur v telovadnici: z dodajanjem intenzivnosti vadbam dosežemo več v krajšem času,« pravi Rashelle Hoffman, strokovnjakinja za hojo in gibanje na oddelku za fizioterapijo Univerze Creighton v Omahi.

PREBERITE ŠE -> Zdravnica Marija Lucija Antolič: Za dolgoživost je najbolj pomembno, da počnemo to

Vsi zdravi odrasli bi morali izvajati zmerno intenzivno aerobno aktivnost vsaj 30 minut petkrat na teden ali bolj intenzivno aktivnost najmanj 20 minut trikrat tedensko. »Očitno dosežemo večje koristi v krajšem času z intenzivno aktivnostjo,« pravi Hoffmanova. »Naše telo bolj obremenimo in se hitreje odziva na to.«

Japonska hoja ima še en dejavnik, ki posameznika pritegne - intervalna hoja nam daje občutek, da tekmujemo sami s seboj, saj postajamo hitrejši in povečujemo raven intenzivnosti. »Vedno pravim, da imajo ljudje radi številke,« pravi Richardsonova. Te dajejo sprehajalcem oprijemljiv cilj, ki lahko spodbudi njihovo željo po vadbi.

Hoja je priljubljena tudi zaradi svoje dostopnosti. Foto: Shutterstock

Tekma s samim seboj

Time je delil tudi primer Emily, ki je sicer redno hodila, zbirala korake, a se sčasoma začela dolgočasiti. Zdaj se osredotoča na intervale, ob koncu pa ji prija občutek dosežka, ki ga dobi ob kratki, a intenzivni aktivnosti. »Kot da bi nekaj dosegel, ko opraviš hitro hojo,« pravi. »Te opravim in se pri njih res potrudim, nato pa je počasnejša hoja za okrevanje kot nagrada. To naredi vadbo zanimivejšo, manj dolgočasno in bolj motivacijsko.«

Time navaja eno večjih raziskav o intervalni hoji, kjer je Shizue Masuki s sodelavci spremljala 246 odraslih v srednjih letih in starejših, ki so pet mesecev hodili z visoko intenzivnostjo po 30 minut na dan, več kot štirikrat na teden. »Nihče ni dokončal programa – pritoževali so se, da je preveč dolgočasen in težak,« pravi profesorica na japonski medicinski univerzi Shinshu.

To je raziskovalce spodbudilo, da so namesto tega preizkusili intervalno hojo.

Tokrat so udeleženci dejansko opravili program, rezultati pa so bili izjemni. Ljudje, ki so pet mesecev sledili programu intervalne hoje, so dosegli izboljšanje moči nog, moči stegenskih mišic in splošne telesne pripravljenosti ter večje znižanje krvnega tlaka kot tisti, ki so hodili le z zmerno hitrostjo.

Dodatne raziskave z več kot 700 ljudmi so pokazale, da intervalna hoja izboljšuje simptome bolezni, povezanih z življenjskim slogom in starostjo, kot so spremembe kognitivnih funkcij, depresija in kakovost spanja. Poleg tega ta način, z intervali, vodi do zvišanja ravni zdravega holesterola, izboljšanja ravni trigliceridov in zmanjšanja visceralne maščobe v trebuhu.

PREBERITE ŠE -> Kortizol: hormon, ki ključno vpliva na pridobivanje (in izgubo) kilogramov

Na splošno raziskave kažejo, da hoja – ki je manj obremenjujoča za telo, kot je recimo tek, prispeva k zdravju kosti in mišic, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in seveda izboljšuje duševno počutje.

»Takšna hoja je idealna izbira za starejše ali prekomerno težke ljudi,« pravi Hoffmanova. In tudi za tiste, ki šele začenjajo z vadbo. »Lepota hoje je v tem, da velika večina ljudi ve, kako to početi,« dodaja. »Ni potrebno učenje, prav tako ne potrebujete posebne opreme.«

V hitrem intervalu vključite še roke. Tako bo res delalo celo telo. Foto: Shutterstock

Kako vemo, da je interval dovolj intenziven?

Če ste že kdaj trenirali z intervali, potem veste, da stvar ni tako enostavna. Sploh, ko dobite navodilo, da pospešite na recimo 40, 60 ali 80 odstotkov svoje hitrosti.

Kako vedeti, kje je vaših 50 odstotkov?

V Masukijevi študiji so udeleženci beležili tri minute hoje pri 70 odstotkih svoje največje aerobne zmogljivosti oziroma VO2 max – ki meri največjo količino kisika, ki jo lahko telo porabi med intenzivno vadbo – čemur so sledile tri minute pri 40 odstotkih njihove največje aerobne zmogljivosti.

Čeprav lahko pametna ura zagotovi te podatke, obstaja preprostejši način za spremljanje intenzivnosti vadbe.

Richardsonova to imenuje preizkus govora: Ko vadite pri približno 70 odstotkih svoje aerobne zmogljivosti, boste težko dihali in čutili, kako vam srce razbija, vendar se boste še vedno lahko pogovarjali.

»Malo je neprijetno, a še vedno lahko govorite,« pravi. Po drugi strani pa, če bi delovali bližje 100 odstotkom svoje zmogljivosti – to je skrajna raven, ki jo strokovnjaki odsvetujejo, saj telo ne more dobiti dovolj kisika za oskrbo mišic in bi bili hitro izčrpani – ne bi mogli govoriti.

Kako začnemo hoditi kot Japonci

Če se vam zdijo tri minute hoje z visoko intenzivnostjo preveč zahtevne, začnite postopoma. Lahko začnete pospeševati tempo za eno minuto, čemur sledijo tri minute okrevanja. »Pri teh nižjih stopnjah morda ne boste opazili koristi, vendar boste urili svoje telo,« pravi Hoffmanova.

Ko povečate tempo in preidete v interval visoke intenzivnosti, je pomembno, da ste pozorni na svojo držo. »Vzravnajte hrbtenico, dvignite prsni koš in res mislite na roke, ki jih zamahujte v tempu gibanja,« pravi Richardsonova. To pomaga vključiti več delov telesa in hkrati doda moč vašim korakom.

Številni fitnes sledilniki oziroma pametne ure imajo vgrajeno funkcijo, ki vam omogoča vnaprejšnjo nastavitev intervalov. Tako vas bo naprava opozorila, ko je čas za spremembo tempa.

Hoja, tudi z intervali, je idealna za ljudi s prekomerno težo. Foto: Shutterstock

Druga možnost, pravi Richardsonova, je, da vsak interval časovno uskladite s priljubljeno pesmijo. »Večina pesmi traja približno tri minute. To je dober način za merjenje časa vadbe.«

Če imate težave z ravnotežjem, preizkusite pohodne palice, ki vam lahko dajo dodatno stabilnost. Sploh bodo te pomagale starejšim in tistim, ki telesno niso dobro pripravljeni.

Eden od razlogov, zakaj je hoja tako dostopna, je, da jo lahko izvajate kjer koli. Hojo v visokih intervalih boste drugače občutili, če hodite po tekalni stezi, naravni poti, hribovitih cestah ali plaži. »Vaš srčni utrip se bo različno odzival na vse te različne terene.«

Tako kot pri vsaki drugi vadbi lahko tudi intervalno hojo prilagodimo sebi. Hoffmanova predlaga: »Lahko nosite uteži na rokah ali majhne ročke za boljšo vadbo zgornjega dela telesa.«

Ali pa vadbo še dodatno otežimo in med enim od intervalov visoke intenzivnosti izvajamo počepe ali izpadne korake. Z intervali si lahko naredimo najrazličnejše vadbe, za različna ciljna področja telesa.