Po hoji me bolijo kolena. Bi morala počivati ali naj ostanem aktivna?

Pozdravljeni,

stara sem 61 let in že nekaj časa opažam, da me pri daljši hoji začnejo boleti kolena. Najprej sem mislila, da je to pač posledica starosti, vendar sem slišala, da je pri bolečinah v kolenih pomembno ostati aktiven, zato sem nekoliko zmedena. Naj grem, ko me bolijo, vseeno na sprehod ali jih je bolje spočiti? Ali jih lahko z ustreznimi vajami celo okrepim in zmanjšam težave?

Marija

Odgovarja Odgovarja STOTT pilates inštruktorica Dunja Gačnik

Spoštovana gospa Marija,

bolečina v kolenu še ne pomeni, da ga je treba nehati uporabljati. Pri številnih pogostih težavah s koleni je prav ustrezno in postopno gibanje eden od pomembnih načinov, kako lahko izboljšamo njihovo funkcijo. Tudi sodobne smernice pri osteoartritisu priporočajo prilagojeno terapevtsko vadbo, ki vključuje krepitev mišic in aerobno aktivnost.

Koleno je del celotnega gibalnega sistema. Pri hoji namreč sodelujejo stopalo, gleženj, koleno, kolk, medenica in trup. Če so mišice okoli kolena in kolka šibkejše, če je gibljivost zmanjšana ali če se med hojo telo ne giblje optimalno, lahko določene strukture prevzamejo več obremenitve. Zato pri bolečem kolenu ni vedno dovolj, da gledamo samo ta sklep.

Pri delu pogosto srečujem ljudi, ki se zaradi bolečine začnejo gibati vedno manj. Najprej nehajo hoditi v hrib, nato zmanjšajo sprehode, opustijo vaje in začnejo paziti na vsak korak. Kratkoročno se jim morda zdi, da so s tem koleno zaščitili, dolgoročno pa lahko manj gibanja pomeni tudi manj mišične moči in slabšo telesno pripravljenost, zaradi česar vsakdanji gibi postanejo še bolj obremenjujoči.

Zato je moj odgovor na vaše vprašanje: da, tudi z bolečimi koleni se je pogosto mogoče in priporočljivo gibati, vendar moramo najti pravo količino in pravo obliko obremenitve. Pri hoji si lahko pomagate zelo preprosto. Če vas po desetih minutah hoje začne rahlo boleti koleno, ni nujno, da morate takoj obrniti domov. Najprej opazujte, kaj se z bolečino dogaja. Če je blaga in se ne stopnjuje, lahko aktivnost nadaljujete v nekoliko počasnejšem tempu. Če pa se izrazito povečuje, se pojavi oteklina ali začne vplivati na vaš način hoje, je obremenitev verjetno trenutno prevelika. Takrat je smiselno zmanjšati razdaljo in jo ponovno postopoma povečevati.

Pomembno je tudi, da ne poskušamo vsega rešiti samo s hojo. Koleno potrebuje dobro mišično podporo. Posebno pomembne so mišice stegna in kolka, saj pomagajo nadzorovati gibanje noge in stabilizirati sklep.

Zelo preprosta vaja, s katero lahko začnete, je vstajanje s stola. Sedite na stabilen stol, stopala postavite pod kolena in brez odrivanja z rokami počasi vstanite. Nato se nadzorovano usedite nazaj. Pri tem pazite, da kolena ne uhajajo izrazito navznoter in da gib izvedete mirno, brez zaleta. Vaja je odlična zato, ker krepi mišice, ki jih potrebujemo tudi pri vsakodnevnih opravilih.

PREBERITE ŠE -> Zakaj me boli kolk, če se nisem poškodovala? (odgovarja pilates inštruktorica)

Druga možnost je dvig na prste. Stojte ob steni ali stolu, po potrebi se primite za oporo in se počasi dvignite na prste ter nato spustite nazaj. S tem krepimo mišice spodnjega dela noge in izboljšujemo tudi sposobnost nadzora telesa pri hoji.

Koristne so tudi vaje za kolk in zadnjične mišice. Na primer odmik noge v stoječem položaju ali leže na boku. Čeprav se morda zdi nenavadno, da pri bolečem kolenu krepimo kolk, je povezava zelo pomembna. Mišice kolka sodelujejo pri nadzoru položaja noge in medenice, zato lahko dobra moč celotne noge pripomore k bolj učinkovitemu gibanju.

Pri vadbi ne velja pravilo »brez bolečine za vsako ceno«. Tudi sodobne smernice opozarjajo, da se lahko pri začetku terapevtske vadbe bolečina ali nelagodje nekoliko povečata. To samo po sebi še ne pomeni, da si škodujemo. Pomembno je predvsem, da je odziv telesa obvladljiv in da se stanje sčasoma izboljšuje. Rednost in postopnost sta pomembnejši od tega, da bi vsako vajo izvedli popolnoma brez kakršnegakoli občutka. Zato pogosto rečem: ne iščite meje, do katere lahko potisnete bolečino, ampak poiščite količino gibanja, po kateri se vaše telo dobro počuti. To je lahko danes 15 minut hoje, čez nekaj tednov pa 30 minut. Danes morda naredite osem ponovitev vaje, čez čas deset ali dvanajst.

Za konec bi vam zato odgovorila nekoliko drugače, kot ste morda pričakovali: ne vprašajte se samo, ali smete hoditi, ker vas kolena bolijo. Vprašajte se, kako lahko svoje gibanje prilagodite tako, da bo vaše telo postopoma močnejše. Koleno ni namenjeno mirovanju. Namenjeno je gibanju. Naša naloga pa je, da mu ponudimo pravo količino gibanja, ustrezno mišično podporo in dovolj časa za prilagoditev. Prav majhni, redni koraki so pogosto veliko učinkovitejši od občasnega velikega napora. In morda je to najpomembnejše sporočilo. Bolečina ni vedno znak, da se moramo ustaviti. Včasih je znak, da se moramo naučiti gibati drugače.