Od špinače do školjk: najboljši viri železa za več energije in boljše počutje

Strokovnjaki opozarjajo, da so ljudje, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj železa, pogosteje slabokrvni, kar se med drugim kaže v slabšem počutju, pomanjkanju koncentracije in hitrejši utrujenosti.

Železo je za nas nujen mineral. Telo ga potrebuje za rast, raz­voj in tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih telescih, ki v vsa tkiva prinaša kisik. Uvrščamo ga med esencialne minerale, kar pomeni, da ga telo ne zmore proizvajati samo, temveč mu ga je treba dovajati s prehrano. Priporočeni dnevni vnos železa za odraslega človeka je 14 mg, za ženske v rodni dobi okoli 15 mg, po obdobju menopavze pri­bližno 10 mg.

V živilih obstaja v dveh oblikah, hemski in nehemski. V nehemski obliki je element v prehrani rastlinskega izvora, denimo v polnozrnatih žitih, stročnicah, zeleni zelenjavi, posušenem sadju ... V hemski obliki – organizem jo lažje uporabi – je izključno v živilih živalskega izvora, kot so rdeče meso, jetra, ribe, morski sadeži ... Veliko ga je tudi v temni čokoladi in kakavu. V vednost: absorbira se lahko do 30 odstotkov železa v hemski obliki, medtem ko pride v kri od pet do deset odstotkov železa v nehemski obliki. Za boljši izkoristek je pomembno, da ob živilih, bogatih z železom, uživamo dovolj vitamina C, ki pripomore k njegovi absorpciji.

Jetra in druga drobovina

V jetrih in drugi drobovini je precej železa. Skupna količina znaša nekje pet miligramov v 90 gramih živila oziroma 27 odstotkov dnevno priporočene količine. Drobovina je ob tem bogata še z beljakovinami, vitaminom A, vitamini skupine B, bakrom, holinom in selenom.

PREBERITE ŠE -> To se v telesu v resnici dogaja ob alergiji na cvetni prah (in kako ublažiti simptome)

Morski sadeži

Čeprav vsi morski sadeži vsebujejo veliko železa, med njimi prednjačijo školjke, zlasti ostrige. Če jih zaužijemo 90 gramov, telesu zagotovijo osem miligramov železa, kar znaša 44 odstotkov dnevno priporočene količine.

Govedina

V 90 gramih govedine je okoli 2,2 miligrama oziroma 12 odstotkov dnevno priporočene količine železa. Študije kažejo, da je pri ljudeh, ki jedo rdeče meso, perutnino in ribe, slabokrvnost redkejša v primerjavi s posamezniki, ki tovrstne hrane ne uživajo.

Tunina in sardine

Nekatere vrste rib po vsebnosti železa izstopajo, med njimi tune in sardine. V 90 gramih tunine je 1,4 miligrama železa oziroma osem odstotkov dnevno priporočene vrednosti. V enaki količini sardin sta dva miligrama železa.

PREBERITE ŠE -> Zakaj bi morali prav zdaj nabirati smrekove vršičke (in kako pravilno narediti sirup)

Stročnice

Kuhana soja, denimo, v skodelici (240 gramov) vsebuje 8,8 miligrama nehemske oblike železa, kar je skoraj polovica dnevno priporočenega odmerka. V enaki količini kuhane leče je 6,6 miligrama, v 90 gramih črnega fižola pa je 1,8 miligrama tega esencialnega elementa.

PREBERITE ŠE -> Zakaj nekateri zjutraj komaj jedo, drugi pa so takoj lačni

Špinača

V 100 gramih surove špinače je 2,7 miligrama železa, ob tem pa še veliko vitamina C, ki izboljša absorpcijo.

Bučna semena

V 30 gramih bučnih semen je 2,5 miligrama železa. Tudi pistacije so dober vir tega minerala, saj ga v 30 gramih vsebujejo 1,1 miligrama.