Navdušenje nad proteini: Koliko beljakovin zares potrebujemo (odgovor strokovnjaka)

Koliko beljakovin naše telo potrebuje? So izdelki, na katerih je poudarjeno, da gre za beljakovinski izdelek, smiselni? Ali ni uravnotežena prehrana največ, kar lahko naredimo za svoje zdravje in telo?

Dejstvo je, da beljakovine naše telo potrebuje. Opravljajo številne pomembne funkcije, so eden od osnovnih gradnikov telesa, skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati ter sestavljajo mišice, kosti, kožo in lase. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so potrebne za rast, obnovo in vzdrževanje telesnih tkiv, vključno z mišicami, kožo in organi.

Torej je jasno, da pozornost do tega, da telesu priskrbimo dovolj beljakovin, ni nujna samo za vrhunske športnike in tiste, ki si želijo povečati mišično maso. Verjetno je takšno prepričanje še pri marsikom prisotno, a vsak, ki bi si želel zmanjšati telesno maso ali pa ima nenehen občutek lakote, bi moral pomisliti, ali zaužije dovolj beljakovin. Za beljakovine je namreč značilno, da telesu prispevajo bistveno več kot enostavni ogljikovi hidrati in maščobe. Kar pa ne pomeni, da slednjih telo ne potrebuje.

Cilj vsakega od nas bi morala biti uravnotežena prehrana in predvsem zavedanje, da živila sama po sebi niso slaba ali dobra. Vse več prehranskih strokovnjakov je zedinjenih, da je miselnost, da določena živila niso dobra za nas, napačna. Problem je v pretiravanju.

»Na globalni ravni imamo problem s čezmernim vnosom energije, pa tudi maščob in soli, ob tem pa v povprečju komaj prilezemo čez mejo zadostnega vnosa beljakovin. Zato se mi opozarjanje na pomen večjega vnosa beljakovin – čeprav se lahko strinjam, da je na tej točki najbrž že prestopilo meje zdravega razuma – vseeno trenutno ni to največje zlo na področju prehrane,« je v pogovoru za Nedelo, ki si ga lahko preberete tukaj, povedal nutricionist Nenad Kojić.

Dobri viri beljakovin

Vsak od nas, ki ima splošno znanje o prehrani, ve, kateri so viri beljakovin. Vendar pa niso nujno vsi ti viri dobri (dobri viri beljakovin so tisti viri, ki vsebujejo beljakovine in malo ogljikovih hidratov ali malo maščob).

Torej, dobri viri beljakovin, ki so del običajne prehrane (sem nismo umestili izdelkov, ki so jim v procesu izdelave dodane beljakovine) so seveda jajčni beljak, pusto meso in ribe, morski sadeži, tofu, tempeh, edemame, soja.

Dobri viri so tudi napitki, pudingi, jogurti in skute, ki so jim dodane beljakovine. Moramo pa pri teh izdelkih vedeti, da lahko poleg visoke vrednosti beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob ali sladkorjev. Foto: Shutterstock

Na seznamu živil, ki so polna beljakovin, se znajdejo tudi stročnice, skute, siri, določena zelenjava. A vedeti moramo, da bi za zadosten vnos beljakovin tega živila morali pojesti ogromno. Torej med beljakovinsko bogata živila štejemo tista, ki vsebujejo to hranilo v za posameznika sprejemljivi količini.

Tako je recimo s čičeriko, ki res vsebuje beljakovine, a bi jo za doseženo priporočeno količino morali zaužiti 300 gramov, kar pa vemo, da je za običajen obrok, ki ni sestavljen zgolj iz enega živila kar veliko. Ali pa primer zelene solate - da bi posameznik z njo zadovoljil dnevno potrebo po beljakovinah, bi jo moral pojesti več kot kilogram.

Torej zgoraj našteti viri beljakovin so res nezadostni, kar pa ne pomeni, da ta živila niso dobra za nas. Le vedeti moramo, da z uživanjem teh, verjetno ne bomo zadostili pričakovanj, ki jih imamo glede beljakovin.

Dobri viri so tudi napitki, pudingi, jogurti in skute, ki so jim dodane beljakovine. Moramo pa pri teh izdelkih vedeti, da lahko poleg visoke vrednosti beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob ali sladkorjev. Kar bomo spoznali ob branju deklaracij.

PREBERITE ŠE -> VIDEO: Prepričanja o prehrani in vadbi, ki nam škodujejo (Alenka Ružič Jovović in Lana Trampuš)

Kaj pa proteinske ploščice? Ali so te vir dobrih beljakovin?

Kot je v prispevku za Nedelo odgovoril nutricionist Nenad Kojić, ne gre verjeti zgolj velikim in opaznim napisom na prvi strani embalaže, ampak moramo za (in to velja pri kateremkoli živilu) za resnično poznavanje hranilnih vrednosti, brati deklaracije oziroma prehranske označbe.

»Recimo, da s trgovinske police vzamemo proteinski mafin, ki ima dvajset gramov beljakovin v stogramski porciji – zgolj na podlagi tega podatka bi lahko sklepali, da imamo v rokah beljakovinsko bombo. Tej napaki se je preprosto izogniti z branjem drugih vrstic, ki kažejo, da mafin vsebuje tudi 25 gramov maščob in 40 gramov ogljikovih hidratov. Ta mafin nikakor ni beljakovinsko živilo, ampak 'glorificirano' pecivo. Vsekakor tega ne bi mogli ugotoviti, če bi sodili zgolj po videzu – izdelek je namreč oblečen v embalažo, usklajeno z 'modnimi smernicami', s katere v oči bijejo kričeči napisi, ki sporočajo, da je v paketku najboljši vir beljakovin,« je pojasnil nutriconist.

PREBERITE ŠE -> Simona Korenčan: Maščoba okoli trebuha pri ženskah je povezana s tem hormonom

Kdaj je premalo?

Kako se telo odzove, če zaužijemo premalo beljakovin? Športniki vedo, da se telo slabše regenerira, če ne uživajo dovolj beljakovin. To znanje lahko v svojo prakso prenesemo tudi rekreativni športniki.

Pomanjkanje beljakovin lahko vodi še v slabši imunski sistem, videz utrujene kože je lahko prav tako znak, da zaužijemo premalo beljakovin, prav tako lomljenje nohtov in slaba kakovost las. Nenehen apetit oziroma občutek lakote je še en od znakov, da uživamo z beljakovinami premalo bogato hrano.

Spodnja meja, koliko beljakovin naj bi dnevno človek zaužil, je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. A ker predpostavljamo, da ste vsaj zmerno aktivni pri športnem udejstvovanju, je priporočeni vnos 1,5 do 2 grama na kilogram telesne mase. Torej pri 70 kilogramov težkem posamezniku med 105 do 140 gramov beljakovin.

Zgornja meja, ki je za vrhunske športnike, ki delajo predvsem na moči še priporočljiva, je 3 grame na kilogram telesne mase, za ostale rekreativce in tiste, ki so na dieti, pa bo meja pri 2 gramih na kilogram telesne mase dovolj. Saj bi do zdaj že vsi morali vedeti, da bomo največ za svoje telo in zdravje naredili z uravnoteženo prehrano, kamor pa nobeno pretiravanje preprosto ne sodi.

Proteinski pudingi so lahko odlična sladica po obroku, ki ni bil beljakovinsko dovolj bogat. Foto: Shutterstock

Torej, če sklenemo – beljakovine so za naše telo zagotovo pomembne in dobro je, da smo pozorni na to, da jih vnesemo dovolj. Še toliko bolj, če smo športno aktivni ali pa si želimo zmanjšati telesno maso. V tem primeru svojo telesno maso pomnožimo z 2 in dobimo grame beljakovin, ki naj bi jih dnevno zaužili.

Seštevanje vseh beljakovin, ki jih ima hrana, ki jo čez dan zaužijemo, zagotovo ni najlažje, je pa olajševalna okoliščina ta, da je ob ciljanju na uravnoteženo prehrano, presežek praktično nemogoč. Dobro je, da vemo, kateri viri beljakovin so kakovostni, in da z uživanjem beljakovinskih izdelkov ne presegamo priporočenega vnosa maščob, ogljikovih hidratov, sladkorja in soli.