Strokovnjakinja za spanje: Če se kronično premetavate po postelji, naredite to

Kljub temu da danes ljudje veliko pozornosti namenimo zdravju, pa nekateri še vedno spregledajo eno najbolj osnovnih človeških potreb: spanje. Brez njega ni življenja. Odrasli naj bi po priporočilih spali med sedem in devet ur, otroci in mladostniki še več. Zadnje meritve na nacionalni ravni pri nas, ki jih je NIJZ izvedel lani, kažejo, da slabih 40 odstotkov Slovencev ne dosega tega kriterija vsaj sedmih ur (zdravega) spanja.

Vsak kdaj spi slabo, a ena neprespana noč še ne pomeni katastrofe, problem pa je, ko težave nastanejo kronične. Takrat je nujen obisk osebnega zdravnika. Dejstvo pa je, da veliko za boljšo kakovost spanja lahko naredimo sami: z ustrezno higieno spanja, je med drugim v podkastu Na robu povedala klinična psihologinja dr. Vita Štukovnik.

Dovolj dnevne svetlobe

»Gre za nabor pravil, priporočil, navad, ki podpirajo kakovostno spanje. To je spontan prehod v spanje in neprekinjeno, dovolj globoko spanje vsako noč. Številne raziskave kažejo, da navade, če jih ponavljamo, postanejo postopoma skoraj avtomatične. Če so te dobre – v primeru spanja –, bo tudi spanje spontano, ne bo se nam treba 'truditi', da bi zaspali. Dobra higiena spanja pomeni, da začnemo dan z dovolj dnevne svetlobe, da se čez dan dovolj gibamo, imamo redne obroke, ustrezno večerno pripravo, ritual, ki olajša prehod v spanje, tudi primeren spalni prostor.«

Odsvetuje se uporaba ekranov v večernem času zaradi svetlobe in stimulacije možganov prek drugih mehanizmov. »Številne študije kažejo, da se začetek spanja zamakne, če uporabljamo naprave pred spanjem, da je spanje krajše, manj kakovostno, manj globoko, prav to pa pokvari občutek spočitosti.«

Redni ritem odhoda v posteljo in vstajanja

Četudi univerzalnih priporočil za boljše spanje ni, pa je ritem vstajanja morda tisti, ki bi ga univerzalno priporočila vsakomur, poudarja dr. Vita Štukovnik. »Najnovejše študije namreč kažejo, da je urejenost vstajanja najpomembnejši napovednik ne le kakovosti spanja, ampak kakovosti življenja in dolgoživosti sploh. Zato je pomembno redno vstajanje ob približno isti uri – to pomeni, da nekje v roku ene ure vstanemo vsak dan v tednu, tudi med koncem tedna, kar je dober recept za zdravo spanje in življenje.«

Zelo nizek odstotek populacije lahko spi malo

Četudi se poskuša v sodobnem svetu pomen spanca zmanjšati, pa študije kažejo, da so le redki posamezniki, ki lahko dobro funkcionirajo z manj kot sedmimi oz. šestimi urami spanja.

»Takšnih, ki zares potrebujejo malo spanja, je le nekaj: od enega do treh odstotkov ljudi, ki imajo redke genske mutacije, ki uravnavajo ritme budnosti in spanja. Danes sicer raziskave kažejo, da je spalno vedenje, vključno z dolžino spanja, multigensko, kar pomeni, da veliko število genov vpliva na to, kakšna bo dolžina spanja.« Ti ljudje lahko spijo štiri do šest ur in dokazano nimajo nobenih neželenih posledic na zdravje. Vendar gre za res majhno skupino ljudi, večina nas potrebuje več spanja in ljudje smo si bolj podobni v teh potrebah po spanju, kakor si včasih mislimo ali želimo.

Prisluhnite novi epizodi podkasta Na robu, kjer z gostjo Vito Štukovnik odgovorimo tudi na vprašanje o tem, ali obstaja optimalni čas za odhod v posteljo in ali luna res vpliva na slabše spanje? Lahko spremenimo svoj kronotip jutranjega ali nočnega posameznika?

Ker se pri nespečnosti, ki je le ena od več 80 motenj spanja, kot prvi način zdravljenja priporoča kognitivno-vedenjska terapija, je sogovornica povedala tudi, zakaj je dobro, da če se nespeč posameznik premetava po postelji, raje vstane. Prisluhnite TUKAJ.