Krepitev te mišice je ključna za dolgoživost

Z ohranjanjem mišične mase bomo naredili veliko za lepo, vitalno in zdravo staranje, prav ena mišica pa je še posebno pomembna za našo dolgoživost. Gre za mišice zadnjice. S temi močnimi mišicami bomo namreč veliko naredili v prid izogibanju poškodb.

Strokovnjaki vse pogosteje ugotavljajo, da močan zadnji del telesa nima le estetske vloge, temveč so zadnjične mišice (gluteusi), ki so največje mišice v našem telesu, tesno povezane s stabilnostjo, ravnotežjem ter zdravim staranjem. Delujejo kot blažilci udarcev pri hoji ali hoji po stopnicah, močna zadnjica pa lahko pomaga preprečevati in obvladovati bolečine v hrbtu v vseh življenjskih obdobjih ter zmanjšuje tveganje za padce pri starejših.

»Mišice zadnjice so izjemno pomembne za samostojno življenje,« je za New York Times povedala Theresa Marko, fizioterapevtka iz New Yorka in izredna profesorica fizioterapije na univerzi Touro. »Si želite izstopiti iz podzemne železnice? Želite vstati s stranišča,« nazorno pojasni primere.

Dolgotrajno sedenje, h kateremu smo primorani vsi, ki opravljamo pisarniško delo, škoduje celotnemu telesu, še posebej pa lahko oslabi zadnjične mišice, kar vodi v tako imenovani sindrom »mrtve zadnjice«. A kljub temu jih mnogi pri vadbi zanemarjajo, opozarja Sandor Dorgo, profesor kineziologije na Univerzi v Teksasu v San Antoniu. Za omenjeni medij kineziolog dodaja, da bi se spodnjemu delu telesa morali še posebej posvetiti starejši.

PREBERITE ŠE -> Bolečine po daljšem sedenju (odgovarja pilates inštruktorica)

Zakaj so mišice zadnjice tako pomembne?

Če je naša zadnjica šibka, druge mišice prevzamejo njihovo delo. Zadnjične mišice sestavljajo tri mišice: gluteus maximus, medius in minimus. Skupaj omogočajo sedenje, vstajanje, hojo, tek, skakanje in dvigovanje težkih predmetov. Pomagajo tudi stabilizirati medenico, kar lahko preprečuje bolečine v kolenih in spodnjem delu hrbta ter nateg zadnjih stegenskih mišic in zvine gležnjev.

Mostovi, dvigi bokov, počepi in mrtvi dvigi so še posebej učinkoviti. Foto: Shutterstock

»Zadnjične mišice ne delujejo same; so del tako imenovane zadnje verige (posterior chain), ki poteka po zadnji strani telesa – od pete vse do vratu,« pojasnjuje dr. Dorgo. »Moč zadnjičnih mišic je pomembna, vendar le v povezavi s celotnim spodnjim delom telesa,« pravi.

Če so zadnjične mišice šibke, telo preobremeni zadnje stegenske in hrbtne mišice, kar lahko vodi v natege, bolečine v sklepih ali povzroči pretirano usločen hrbet pri hoji ali teku. Morda manj očitno pa šibke zadnjične mišice vplivajo tudi na samozavest pri gibanju, kar je eden od razlogov za večje tveganje za padce.

Čeprav je strah pred padci kompleksen pojav, ki vključuje vid, ravnotežje in moč, dr. Dorgo poudarja, da je za ohranjanje stabilnosti nujna dobra moč spodnjega dela telesa.

Kako prepoznati šibke zadnjične mišice

Velikost zadnjice ni nujno kazalnik njene moči. Boljši kazalnik je način gibanja in občutek pri njem, pravijo strokovnjaki. Če se vam boki pri hoji zibljejo levo in desno ali hodite nekoliko »racasto«, je to lahko znak šibkega gluteusa mediusa, pravi dr. Marko. Sklonjena drža ali bolečine v kolkih, kolenih ali spodnjem delu hrbta so lahko prav tako opozorilni znaki.

Šibke zadnjične mišice lahko otežijo vstajanje s stola brez pomoči rok, počepanje do tal ali hojo po stopnicah navzgor in navzdol. Ljudje s šibkimi zadnjičnimi mišicami se pri vzpenjanju po stopnicah pogosto rahlo nagnejo naprej in se opirajo na ograjo.

PREBERITE ŠE -> Osem skrivnosti, ki jih telo razkriva o vas (čeprav se tega ne zavedate)

Napete zadnje stegenske mišice ali meča so lahko dodatni znak, saj prevzamejo delo zadnjice pri hoji, teku ali počepih. Šibke zadnjične mišice lahko povzročajo bolečine celo v stopalih ali petah. Nelagodje v zadnjih stegenskih mišicah med izvajanjem mosta je po besedah dr. Marko jasen znak težave.

Kako oblikovati močne in funkcionalne zadnjične mišice

»Ključ do močnih zadnjičnih mišic, ki zagotavljajo stabilnost, je izbira vaj, pri katerih sodelujejo skupaj z zadnjimi stegenskimi mišicami, kvadricepsi (skupina štirih mišic na sprednjem delu stegna) in spodnjim delom hrbta na naraven način,« pravi dr. Dorgo.

Šibke zadnjične mišice lahko otežijo vstajanje s stola brez pomoči rok, počepanje do tal ali hojo po stopnicah navzgor in navzdol. Foto: Shutterstock

»Vaje morajo posnemati gibalne vzorce, ki jih srečujemo v vsakdanjem življenju,« dodaja.

Mostovi, dvigi bokov, počepi in mrtvi dvigi so še posebej učinkoviti. Če že redno izvajate vadbo za moč in želite izolirati zadnjične mišice, so dobra izbira tudi vaje, kot so odpiranje in zapiranje kolen, ko ležimo na boku (clamshell), izpadni koraki nazaj, dvigovanje pokrčene noge, ko smo s koleni in rokami uprti v tla (donkey kicks) ali pa vaje na fitnes napravi, kjer odpiramo in zapiramo kolke.

PREBERITE ŠE -> Štejte 4-7-8 in zaspite: dihalna metoda, ki umiri misli in telo

Za krepitev gluteusa mediusa poskusite hojo v polpočepu na stran – z elastiko ali brez. Stopanje na klop ali stopnico je še ena odlična vaja, ki aktivira zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in kvadricepse. Tudi hoja nazaj, še posebej v klanec, bolj aktivira zadnjične mišice kot hoja po ravnem.

»Vadba za zadnjične mišice je izjemno pomembna,« pravi dr. Marko in dodaja, da sploh ni nujno zahtevna. »Ko stojite pri štedilniku, lahko naredite nekaj odmikov nog v stran ali nazaj – ali pa preprosto stojite na eni nogi.«