Kako preživeti praznike brez napihnjenosti in dodatnih kilogramov (z odgovori strokovnjaka)

Zdravo prehranjevanje med prazniki se pogosto zdi nedosegljivi ideal. Od začetka decembra naprej se nemalokrat znajdemo na družinskih kosilih, službenih zabavah in ob bogato obloženih mizah. Mastne jedi, več vrst sladic in kakšna alkoholna pijača hitro načnejo prehransko ravnovesje, ki se ga sicer skušamo držati.

Hrana je del kulture, močno je pogojena s prijetnim druženjem, ob hrani se rojevajo najlepše zgodbe in nastajajo nepozabni spomini. Zato bi bile rigorozne zapovedi popolnoma nesmiselne, a vedno lahko najdemo načine, kako iz druženja ob hrani oditi s pocrkljano dušo in hkrati brez nelagodnega občutka v želodcu in telesu nasploh.

O navadah in bolj zdravih alternativah smo se pogovarjali z osebnim trenerjem Janom Kovačičem, ki se seveda veliko ukvarja tudi z uravnoteženo prehrano.

Ali obstajajo preprosti triki, kako zmanjšati prenajedanje, ne da bi se odpovedali prazničnim jedem?

Pri tem je pomembno predvsem to, da čez dan vnašamo v telo zadostno količino tekočine ter poskrbimo za redne obroke. Pogosto se zgodi, da zaradi enega ali drugega vzroka posežemo po hrani brez pravega občutka o sami lakoti. Poleg tega predlagam, da začnete s solatnimi jedmi in beljakovinsko hrano, šele nato preidite na bolj kalorične priloge in sladice. Za hrano si vzemite čas, jejte počasi in raje izbirajte manjše porcije.

Pazljivi bodite tudi pri izboru sladkih pijač in alkohola, saj ti zmanjšujejo občutek sitosti.

Kako poslušati signale telesa, da ne jemo iz navade ali družbenih pritiskov?

Preden začnemo z uživanjem hrane, je pomembno, da znamo prepoznati, kako lačni smo. Pogosto se zgodi, da so naše oči bolj lačne od nas samih. Tukaj pa imajo pomembno vlogo tudi čustva (stres, žalost, tesnoba ...), zaradi katerih lahko posegamo po hrani brez pravega občutka. Če dobro prisluhnemo svojemu telesu, bomo dobili prave odgovore in posledično sprejeli prave odločitve.

Pojedino začnimo s solatnimi jedmi in beljakovinsko hrano, šele nato preidimo na bolj kalorične priloge in sladice. Foto: Shutterstock

Zakaj se med prazniki pogosto pojavita napihnjenost in utrujenost?

Običajno so prazniki zaznamovani s številnimi dobrotami, ki so prisotne skoraj na vsakem koraku. Uživanje takšnih živil, še posebej v velikih količinah, pripelje do napihnjenosti.

Povečan vnos sladkih živil vpliva na hitra nihanja krvnega sladkorja in s tem tudi na utrujenost. Napihnjenost in zabuhlost pa povzročajo tudi jedi z veliko količino soli, saj sol zadržuje vodo v telesu. Preobilni obroki, alkohol in uživanje obojega v poznih večernih urah, povzroča slabši spanec, slabšo regeneracijo in tudi dehidracijo, kar pa vse skupaj vodi v napihnjenost in utrujenost.

PREBERITE ŠE -> Alenka Ružič Jovović: Tisti, ki to počnemo, smo označeni za čudne

Kakšno je strokovno stališče glede preskakovanja obrokov, da “prihranimo prostor” za večerne pojedine?

Temu se moramo izogibati, saj bo preskakovanje obrokov povzročilo še večjo lakoto, to pa pogosto vodi v večerno prenajedanje. Veliko boljše za naše telo je, da čez dan uživamo redne in polnovredne obroke. S tem bomo v telo vnesli tudi zadosten vnos hranil, ki jih naše telo potrebuje, zvečer pa ne bomo občutili volčje lakote in bomo zato bolj razsodni pri samem izboru in količini živil.

Zdaj smo se glede prehrane že naučili, da so prepovedi najslabše in da ni nič narobe, če med prazniki pojemo kaj takega, kar sicer ni najboljša izbira. A kaj lahko vseeno naredimo, da bi bilo teh slabših izbir v prazničnih dneh čim manj? 

Predvsem to, da ne izpuščamo obrokov, ampak telesu zagotovimo redne in kakovostne obroke. Pazimo na zadosten vnos tekočine, saj dehidracija poveča občutek lakote. Posegajmo predvsem po vodi, mineralni vodi, čajih in nesladkanih pijačah.

Alkoholu pa se poskusimo čim bolj izogibati. Prednost dajmo zmernosti in ne popolni prepovedi, ker bo tako tudi tovrstna hrana manj mamljiva.

PREBERITE ŠE -> Ko hrana postane tolažba: nutricionistka Mojca Cepuš o skritih vzorcih prehranjevanja

Katera hrana naj prevladuje na prazničnih krožnikih, kaj bo pomagalo k lažji presnovi sicer mastne in kalorične hrane? 

Mislim, da nima smisla, da bi popolnoma spreminjali prehranjevalne navade zaradi prazničnih dobrot. Jejmo jedi, ki so pogosto na naših krožnikih in v katerih uživamo. Na splošno je dobro, da velik poudarek namenimo zelenjavi, beljakovinski hrani, kompleksnim ogljikovim hidratom ter zadostni hidraciji.

Jan Kovačič, foto: Žiga Koren

Katere klasične praznične jedi so energetsko najbolj bogate in kako jih lahko pripravimo v nekoliko lažji različici?

Ocvrto hrano raje pripravimo v pečici. Pri sladicah skušajmo biti zmerni pri sladkorju ter maslu. Smetano raje nadomestimo z grškim jogurtom. Pri narezkih mastne sire nadomestimo z lahkimi siri, izbirajmo manj mastne mesnine ter dodajmo čim več zelenjave ter lahkih omakic. Sladke pijače nadomestimo s čaji in mineralno vodo ter napitki z manjšim deležem sladkorja.

Ali je bolj smiselno paziti na velikost porcije ali na izbiro jedi?

Oboje je pomembno. Ampak je vseeno bolj smiselno paziti na izbiro jedi. Če izberemo pametneje – bolj zdravo, se nam ni treba pretirano obremenjevati s količino. V nasprotnem primeru nas lahko hitreje zanese in bomo pojedli še več, kot bi si želeli.