Kako brati prehranske tabele (in kako nam to lahko koristi pri sestavi zdravega obroka)

Časi preprostih, enobarvnih embalaž, v katerih so zapakirana živila, so že zdavnaj mimo in če so bile včasih le sladkarije tiste, ki so lovile poglede s privlačnimi barvami in napisi, zdaj praktično vsako živilo privablja z mikavnimi potiski. Zadnja leta so najbolj opazni produkti, ki se šopirijo z visoko vsebnostjo beljakovin, nekateri izdelki se pohvalijo z napisom light (kar bi pomenilo, da vsebuje manj maščob in sladkorjev), spet drugi, da ima živilo visoko vrednost vitaminov in mineralov.

A kot smo pisali v članku, ki si ga lahko preberete tukaj, je bolje, kot opazne napise na sprednji strani embalaže, brati prehranske tabele, ki nam povedo, kakšne so sestavine in hranilne vrednosti živila. Še posebno pozorni moramo biti na vrednost sladkorjev, saj ima žal ogromno živil bistveno več sladkorja, kot bi človek pričakoval (in tudi potreboval). Ob tem dejstvu se vsi plusi, ki jih živilo prinaša z vitamini ali pa beljakovinami nekako pretopijo v (pre)sladek minus.

Navajanje je zakonsko določeno

Prav zato je pomembno, če želimo vedeti, kaj bomo pojedli, da preberemo prehranske tabele. Zanje je potrebnega nekaj časa, zbranosti in poznavanja vseh kratic, ki so stisnjene v tem malem prostoru na embalaži. Navajanje hranilnih vrednosti je zakonsko določeno, države članice Evropske unije morajo izpolnjevati zakonske predpise, ki veljajo znotraj EU.

Kot piše nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si, mora tabela vsebovati podatke za energijsko vrednost, količino maščob, ogljikovih hidratov, sladkorjev, beljakovin in soli, ki jih vsebuje živilo. Tabele so lahko dopolnjene še s podatki o enkrat nenasičenih maščobah, večkrat nenasičenih maščobah, poliolih, škrobu, prehranskih vlakninah, vitaminih in mineralih.

PREBERITE ŠE -> VIDEO: Prepričanja o prehrani in vadbi, ki nam škodujejo (Alenka Ružič Jovović in Lana Trampuš)

V seznam sestavin je vključeno tudi označevanje alergenov, ki so na seznamu zapisani z drugačno pisavo (v drugem stilu) kot ostale sestavine. Seveda ta tabela vsebuje še, kako je izdelek najbolj optimalno shranjevati in rok, do kdaj je živilo uporabno.

Kot pišejo na portalu, nam veliko o izdelku pove že samo ime, ki je navedeno povsem na vrhu razpredelnice, ki se nato nadaljuje v tabelo. Recimo, da kupujemo sok, ki na sprednji strani vabi z naslikanimi ananasi, a na hrbtni strani nam ime pove veliko: Ananasov sok iz zgoščenega soka.

Bodimo pozorni, ali kupujemo sok ali nektar, saj »kadar je v prodajnem imenu izdelka sok, ta vedno vsebuje 100 % sadni delež, medtem ko nektar vsebuje manjše deleža sadja (običajno od 25-50 %), obenem pa so mu lahko dodani sladkorji, voda oziroma kisline.

Kadar so za pripravo soka ali nektarja uporabili sadni koncentrat, ki je pridobljen tako, da se zgoščenemu sadnemu soku ponovno doda voda, ki mu je bila odvzeta med zgoščevanjem mora biti v prodajnem imenu zapisano, da je prijavljen iz koncentrata,« poudarjajo.

Določeno živilo vsebuje največ tistega hranila, ki je zabeleženo na vrhu tabele. Dobro pa se je tudi zavedati, da daljši kot je seznam hranil, za bolj predelano živilo gre, vsak od nas pa si verjetno želi uživati čim bolj osnovno in nepredelano hrano.

Na sprednji strani so izdelki polni obljub, a šele prehranska tabela razjasni resnične sestavine in njihov delež. Foto: Shutterstock

Korak po koraku

Torej, kaj nam povedo kratice na prehranski tabeli? Ob vsaki hranilni sestavini, ki je navedena, je tudi količina te sestavine. Da lahko potrošnik primerja izdelke, se podatki o hranilni vrednosti vedno navajajo glede na poenoteno količino; 100 gramov ali 100 mililitrov. Če kupujemo sadni jogurt, lahko iz tabele primerjamo in razberemo, kateri sadni jogurt bo imel največji delež sadja.

Povprečna hranilna vrednost nam pove, kakšna je energijska vrednost (kcal) ter katera in koliko hranil vsebuje izdelek na 100 g, na porcijo ter kot % PV (delež priporočenega vnosa). Porcija in % PV se določata kot priporočeni vnos za povprečno odraslo osebo, ki za vzdrževanje telesne mase zaužije 2000 kcal.

Pri izdelkih, ki potrebujejo še pripravo, je hranilna vrednost zavedena še za pripravljen izdelek, zraven pa je naveden tudi podatek o velikosti priporočene porcije in število porcij v enem izdelku.

Energijska vrednost je izražena v kilokalorijah (kcal) in kilojoulih (kJ) na 100 gramov izdelka. Pri branju kalorij pa imejmo v mislih, koliko tega izdelka bomo v obroku zaužili (povsem verjetno je, da ne 100 gramov) in se v tem primeru oziramo na podatek glede priporočene dnevne porcije.

Podatek o maščobah nam bo razkril, koliko maščob vsebuje 100 g živila, koliko jih je v eni porciji ter približno kakšen delež potreb po maščobah pokrijemo z zaužitjem ene porcije. Morda je na tabeli naveden še podatek od tega nasičene maščobe, za katere pa si želimo, da je teh čim manj.

Potem so na vrsti ogljikovi hidrati (OH) in tudi ti se navajajo na 100 gramov živila. Če je vrednost med 60 in 90 grami, nam to pove, da gre za izdelek z visoko vrednostjo OH. Pri navajanju ogljikovih hidratov je velikokrat dopisano še od tega sladkorji, za ta delež si želimo, da je čim nižji.

Prav tako je na 100 gramov živila navedena količina beljakovin. Če je ta med 20-30 gramov beljakovin, imamo pred seboj bogat vir beljakovin (kar je dobro).

Na zadnjem mestu tabele je navedena še količina soli, za katero vemo, da naj ne bi presegli 5 gramov na dan. A ker gre za enega najpogosteje uporabljenih konzervansov, bomo, če ne bomo brali prehranskih tabel in uživali veliko procesirane hrane, to priporočeno vrednost hitro presegli.

Živila brez tabele

Seznam sestavin ni obvezen za živila, ki so iz ene sestavine in je ime sestavine enako prodajnemu imenu živila. To je recimo pšenična moka. Prav tako zakon ne določa, da bi se morala obvezno označevati hranilna vrednost: svežega sadja, zelenjave, gazirane vode, fermentiranih sirov, masla, smetane, fermentiranega mleka in sira.