Kako naj telovadim s skoliozo?

Pozdravljeni, star sem 38 let in pred kratkim so mi po pregledu hrbtenice povedali, da imam blago do zmerno skoliozo. Že nekaj časa opažam, da me občasno boli hrbet, predvsem po daljšem sedenju, in da je moja drža nekoliko postrani. Zanima me, ali lahko z vajami svoje stanje izboljšam in preprečim poslabšanje težav. Katere vrste gibanja so priporočljive in kako naj se vadbe lotim varno?

Matej

Odgovarja Stott pilates inštruktocia Dunja Gačnik

Spoštovani Matej,

hvala za vaše vprašanje, ki je zelo primerno. Veliko odraslih šele v zrelejših letih izve, da imajo skoliozo, pogosto takrat, ko se pojavijo bolečine, občutek zategovanja ali pa opazijo, da njihova drža ni povsem simetrična. To je lahko presenetljivo, včasih tudi nekoliko skrb vzbujajoče, a dobra novica je, da lahko z ustreznim pristopom h gibanju na svoje počutje in funkcijo hrbta zelo pozitivno vplivate.

Skolioza pomeni, da hrbtenica ni povsem ravna, ampak je ukrivljena vstran, pogosto pa je prisotna tudi blaga rotacija vretenc. Zaradi tega telo ni povsem uravnoteženo: ena stran hrbta je lahko bolj napeta, druga šibkejša, medenica je lahko rahlo nagnjena, ramena ne stojijo povsem v isti liniji. Vse to samo po sebi še ne pomeni težave, lahko pa sčasoma privede do mišične utrujenosti, občutka togosti ali bolečin, predvsem če veliko sedimo ali ponavljamo enostranske gibe.

Zelo pomembno je poudariti, da skolioza ne pomeni, da se morate gibanja bati. Prav nasprotno, ustrezno izbrana vadba je eden ključnih načinov, kako lahko zmanjšamo obremenitve na hrbtenico, izboljšamo držo in zmanjšamo bolečine. Res pa je, da tukaj ne govorimo o naključnih vajah, temveč o premišljenem, usmerjenem gibanju.

Pri skoliozi cilj vadbe ni na silo poravnati hrbtenico, temveč telesu pomagati, da v okviru svoje zgradbe deluje bolj usklajeno. To pomeni, da krepimo mišice, ki hrbtenico podpirajo, izboljšujemo gibljivost tam, kjer je telo zategnjeno, in se učimo boljše telesne drže pri vsakodnevnih opravilih, pri sedenju, hoji in dvigovanju bremen.

V praksi to pogosto pomeni vaje, ki poudarjajo zavedanje položaja telesa. Učimo se občutiti, kje je naše težišče, kako stojimo na obeh stopalih, kako držimo medenico in prsni koš. Že to, da se naučimo sedeti nekoliko bolj pokončno in enakomerno obremenjevati obe strani telesa, lahko sčasoma občutno zmanjša napetosti v hrbtu.

Pomemben del vadbe pri skoliozi je krepitev globokih mišic trupa. To so mišice, ki delujejo kot naravni steznik za hrbtenico. Ko so te mišice dovolj močne in aktivne, hrbtenica med vsakodnevnimi gibi ni prepuščena le pasivnim strukturam, ampak ima boljšo oporo. Takšne vaje se pogosto izvajajo počasi, z veliko nadzora in poudarkom na dihanju. Dihanje ima pri tem posebno vlogo, saj pomaga razširjati prsni koš tudi na tistih delih, ki so zaradi ukrivljenosti bolj »zaprti«.

Poleg stabilizacije je pomembno uravnoteženo raztezanje. Pri skoliozi je ena stran trupa pogosto skrajšana in napeta. Z nežnimi, nadzorovanimi razteznimi vajami lahko izboljšamo gibljivost mehkih tkiv in s tem zmanjšamo občutek vlečenja ali togosti. Ključno pa je, da raztegov ne izvajamo agresivno ali sunkovito, temveč počasi in z občutkom.

Zelo koristne so tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo. Ko stojimo na eni nogi ali izvajamo počasne, nadzorovane prehode iz enega položaja v drugega, se telo uči boljšega nadzora nad svojo držo. To se potem prenese tudi v hojo in vsakodnevne aktivnosti, kjer hrbtenico obremenjujemo bolj enakomerno.

Pri svojem delu pogosto srečujem odrasle s skoliozo, ki pravijo, da jih najbolj moti stalni občutek napetosti na eni strani hrbta ali hitra utrujenost pri daljšem sedenju. Ko se naučijo pravilno izbranih vaj in jih redno izvajajo, se njihova drža postopoma izboljša, telo postane bolj stabilno, bolečine pa se pogosto občutno zmanjšajo. Ne zato, ker bi skolioza izginila, temveč zato, ker telo znotraj svojih danosti začne delovati bolj uravnoteženo.

Zelo priporočam, da se vsaj na začetku obrnete na fizioterapevta ali strokovnjaka za terapevtsko vadbo, ki ima izkušnje s skoliozo. Vsaka ukrivljenost je namreč nekoliko drugačna, zato je individualna prilagoditev vaj izjemno pomembna. Ko se enkrat naučite pravilne izvedbe, pa lahko velik del vaj varno izvajate tudi sami doma.

Za konec bi vas rada pomirila. Skolioza je stanje, s katerim veliko ljudi živi polno in aktivno življenje. Ni treba, da vas omejuje, zahteva pa nekoliko več zavedanja in rednosti pri gibanju. Telo se zna učiti skozi vse življenje, če mu damo prave dražljaje in dovolj časa. Majhne, redno izvajane vaje lahko na dolgi rok naredijo veliko razliko v tem, kako se s svojim hrbtom počutite vsak dan.