Kako naj spet pridobim stabilnost? (odgovarja pilates inštruktorica)

Pozdravljeni. Stara sem 68 let in v zadnjem času opažam, da sem pri hoji nekoliko manj stabilna. Občasno se mi tudi rahlo zvrti, predvsem ko hitro vstanem ali se obrnem. Začelo me je skrbeti, saj imam občutek, da bi lahko padla in se poškodovala. Do zdaj nisem imela večjih zdravstvenih težav, zato me zanima, ali si lahko pri tem pomagam sama. Morda z vajami za ravnotežje? Kako naj se jih lotim, da bodo varne?

Marija

Odgovarja STOTT pilates inštruktorica Dunja Gačnik

Spoštovana gospa Marija,

hvala za vaše vprašanje, ki je zelo pomembno in hkrati zelo pogosto, čeprav se o njem ne govori dovolj. Občutek nestabilnosti, rahla vrtoglavica ali nezanesljiv korak so stvari, ki jih veliko ljudi začne opažati z leti, a jih pogosto pripišejo staranju in se z njimi sprijaznijo. V resnici pa lahko pri tem naredimo zelo veliko.

Najprej bi vas rada pomirila. To, kar opisujete, je pogosto povezano z delovanjem sistema za ravnotežje, ki se sčasoma nekoliko spremeni. Naše ravnotežje ni odvisno le od enega dejavnika, ampak od sodelovanja več sistemov: vida, notranjega ušesa in mišic ter sklepov. Če kateri od teh delov začne delovati manj učinkovito, se to lahko pokaže kot občutek negotovosti ali vrtoglavice.

Zelo pomembno vlogo pri tem igra gibanje. Če se zaradi občutka nestabilnosti začnemo gibati manj, telo izgubi še več občutka za ravnotežje in stabilnost. Nastane nekakšen začarani krog. Manj gibanja pomeni več negotovosti, več negotovosti pa še manj gibanja.

Pri svojem delu pogosto srečujem ljudi, ki pridejo z zelo podobnim opisom kot vi. Strah pred padcem, občutek, da jim telo ne »sledi« več tako zanesljivo kot nekoč. Ko začnejo delati ustrezno prilagojene vaje, hitro ugotovijo, da se ravnotežje da trenirati in izboljšati, ne glede na leta.

Pomembno je, da začnete postopoma in predvsem varno. Vaje za ravnotežje vedno izvajajte ob opori – ob steni, mizi ali stolu, kjer se lahko v vsakem trenutku primete. Že preprosta vaja, kot je stoja na obeh nogah z rahlim prenosom teže z ene strani na drugo, lahko pomaga telesu ponovno vzpostaviti občutek stabilnosti. Kasneje lahko poskusite stati na eni nogi, najprej le nekaj sekund in postopoma čas podaljšujete.

Zelo učinkovite so tudi vaje, v katerih vključite počasne, nadzorovane gibe. Na primer: počasen dvig na prste in spust nazaj na pete ali hoja po ravni črti, kjer stopalo postavljate neposredno pred drugo. Takšni gibi pomagajo izboljšati koordinacijo in zavedanje položaja telesa.

Pomembno vlogo ima tudi moč mišic, predvsem v nogah in trupu. Če so te mišice šibkejše, telo težje reagira na spremembe ravnotežja. Vaje, kot so vstajanje s stola brez pomoči rok, počasni počepi ali dvigi na prste, so zelo učinkovite in hkrati varne. Gre za preproste gibe, ki jih lahko vključite v vsakdan.

Morda se vam bo zdelo presenetljivo, a tudi hoja je ena najboljših vaj za ravnotežje. Seveda prilagojena vašim zmožnostim; po ravnem terenu, v varnem okolju. Redna hoja spodbuja koordinacijo, krepi mišice in ohranja telo aktivno.

Kar se tiče vrtoglavice ob vstajanju, je pomembno, da si vzamete čas. Ko vstanete iz postelje ali s stola, najprej za nekaj trenutkov posedite, nato počasi vstanite. S tem omogočite telesu, da se prilagodi spremembi položaja. Hitri gibi lahko namreč začasno zmotijo ravnotežni sistem.

Zelo pomemben vidik, ki ga pogosto spregledamo, je tudi samozavest pri gibanju. Strah pred padcem lahko sam po sebi vpliva na način hoje. Koraki postanejo krajši, telo bolj togo, gibanje manj sproščeno. Prav zato so vaje za ravnotežje pomembne ne le za telo, ampak tudi za občutek varnosti.

Seveda pa velja opozoriti: če bi bila vrtoglavica pogosta, močna ali bi jo spremljali drugi simptomi (na primer slabost, motnje vida ali sluha), je smiselno opraviti dodaten pregled pri zdravniku. V večini primerov pa so težave, kot jih opisujete, povezane z zmanjšano telesno aktivnostjo in jih lahko z ustreznim pristopom zelo uspešno obvladujemo.

Za konec bi vas rada spodbudila z mislijo, da ravnotežje ni nekaj, kar imamo ali izgubimo. Je sposobnost, ki jo lahko ves čas ohranjamo in izboljšujemo. Telo se uči z gibanjem, ne glede na starost. Z rednimi, preprostimi vajami lahko ponovno pridobite občutek stabilnosti, več zaupanja vase in predvsem več varnosti pri vsakodnevnih opravilih.

Majhni koraki, ki jih naredite danes, lahko pomenijo veliko razliko jutri.