Je grozdje zaradi sladkorja res manj zdravo? Kaj pa sok in mošt? Odgovor vas bo presenetil

Prve trgatve so po Sloveniji že stekle, z njimi pa prihaja čas, ko ne jemo le svežega grozdja, ampak pogosteje posežemo tudi po sveže stisnjenem grozdnem soku in moštu. Ker grozdje velja za enega slajših sadežev, se ob tem hitro pojavi vprašanje: ali ga je zaradi sladkorja bolje omejevati?

Odgovor ni tako preprost. Pomembno namreč ni le, koliko sladkorja grozdje vsebuje, temveč tudi, v kakšni obliki ga zaužijemo. Pest grozdnih jagod na telo ne učinkuje povsem enako kot velik kozarec njihovega soka.

Grozdje je sladko, a to še ne pomeni, da je nezdravo

Da grozdje vsebuje precej naravno prisotnega sladkorja, ni mit. Slovenska nacionalna priporočila o prehrani ob sladkorni bolezni tipa 2 denimo navajajo, da približno 100 gramov grozdja vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov. Toda grozdja zato ni smiselno postavljati ob bok sladkarijam in sladkim pijačam. Pri celem sadežu skupaj s sladkorjem zaužijemo veliko vode, prehranske vlaknine ter številne rastlinske spojine.

Med najbolj raziskanimi so polifenoli, med njimi antocianini, katehini in proantocianidini. Njihova količina se razlikuje glede na sorto in del grozdne jagode, veliko pa jih najdemo prav v kožici in pečkah. Raziskave uživanje grozdja in njegovih polifenolov povezujejo predvsem z ugodnimi učinki na nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. 

Celo grozdje ali grozdni sok?

Ko grozdje pojemo celo, zaužijemo tudi kožico, vlaknine in čvrsto strukturo sadeža, poleg tega ga moramo prežvečiti. Sok lahko popijemo veliko hitreje, pri stiskanju pa precejšen del čvrstih delov sadeža ostane za nami. Z enim kozarcem lahko zato zaužijemo sok bistveno več grozdnih jagod, kot bi jih v nekaj minutah pojedli. Sladkor je sicer še vedno naravno prisoten, vendar ga dobimo v bolj koncentrirani obliki in z manj vlakninami.

Na to opozarjajo tudi slovenska nacionalna Priporočila o prehrani in telesni dejavnosti ob sladkorni bolezni tipa 2, ki poudarjajo, da tudi naravno prisoten sladkor v sadju vpliva na glikemijo, zato svetujejo, da sadne sokove raje nadomestimo z vodo, sadje pa uživamo celo in ne v stisnjeni ali zmleti obliki. Sveže iztisnjen grozdni sok tako ni živilo, ki bi se mu morali nujno izogibati, ni pa prehransko enakovreden skledi svežega grozdja.

Kaj pa mošt?

Podobno velja za sveži grozdni mošt. Dokler še ni začel pomembneje vreti, je po svoji prehranski sestavi zelo podoben sveže iztisnjenemu grozdnemu soku: vsebuje precej sladkorjev iz grozdja, vendar bistveno manj vlaknin kot celo grozdje. Razlika nastane, ko se začne alkoholno vrenje, zaradi česar tudi slovenska zakonodaja ločuje grozdni mošt od delno prevretega grozdnega mošta.

Pri alkoholnem vrenju kvasovke sladkorje pretvarjajo v alkohol in ogljikov dioksid, zato se s fermentacijo spreminjata tako vsebnost sladkorja kot alkohola v moštu. Toda manj sladkorja zaradi fermentacije še ne pomeni, da je mošt prehransko enakovreden porciji sadja. Še vedno ga zaužijemo v tekoči obliki in brez večine vlaknin, zato se preostali sladkorji hitreje absorbirajo, z enim kozarcem pa jih lahko zaužijemo precej več kot z običajno porcijo grozdja. Delno prevreti grozdni mošt zaradi vsebnosti alkohola prav tako ni primeren za otroke. 

Rdeče in temno grozdje svojo barvo dolgujeta antocianinom, koristne rastlinske spojine pa vsebuje tudi zeleno oziroma belo grozdje. Foto: Shutterstock

Je temno grozdje bolj zdravo od belega?

Temno vijoličasto in rdeče grozdje vsebuje antocianine, pigmente iz skupine polifenolov, ki mu dajejo značilno barvo. Tudi zeleno oziroma belo grozdje vsebuje številne koristne rastlinske spojine, njihova sestava pa je drugačna. Zato ni potrebe, da bi eno barvo razglasili za »zdravo«, drugo pa za slabšo. Smiselno je uživati različne sorte, predvsem pa grozdja ne lupiti, saj je prav kožica eden pomembnih virov njegovih rastlinskih spojin.

Grozdne pečke: jih je bolje izpljuniti ali pregrizniti?

Še več zanimivih spojin se skriva v delu grozdne jagode, ki ga marsikdo najraje izpljune. Grozdne pečke vsebujejo veliko prehranske vlaknine ter polifenolov, zlasti proantocianidinov. V njih je tudi olje. Analize kažejo, da je koncentracija nekaterih fenolnih spojin v pečkah precej večja kot v mesu grozdne jagode. 

Kaj se torej zgodi, če pečko pregriznemo? Z drobljenjem razbijemo njeno čvrsto strukturo in omogočimo, da se njene sestavine med prebavo lažje sproščajo. Raziskave prebavljivosti grozdnih polifenolov kažejo, da že žvečenje začne sproščati te spojine iz rastlinske strukture, dodatno pa se sproščajo v želodcu in črevesju. Kljub temu vseh polifenolov ne vsrkamo; del ostane vezan na vlaknine in lahko pride vse do debelega črevesa, kjer sodeluje tudi črevesna mikrobiota.

Če nas torej pečke pri uživanju grozdja ne motijo, jih ni treba dosledno izpljuvati. Če jih pregriznemo, njihovo vsebino prebavilom naredimo dostopnejšo. Iz tega pa še ne sledi, da bi morali namenoma jesti velike količine pečk. Raziskave o zdravstvenih učinkih se namreč večinoma nanašajo na koncentrirane izvlečke grozdnih pečk, ne na nekaj pečk, ki jih pojemo skupaj z grozdjem. 

Pri izvlečkih so raziskovalci med drugim proučevali vpliv na krvni tlak, krvne maščobe in presnovo glukoze. Nekatere metaanalize so pokazale manjše ugodne spremembe, denimo pri LDL-holesterolu in trigliceridih, vendar to ni razlog, da bi izvlečke obravnavali kot zdravljenje bolezni. 

Grozdne pečke so bogate s polifenoli, zlasti proantocianidini, medtem ko je olje iz njih predvsem vir nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E. Foto: Shutterstock

Je potem olje grozdnih pečk še boljša izbira?

Ne nujno, predvsem pa gre za nekaj drugega. Olje grozdnih pečk vsebuje pretežno maščobe, posebej veliko večkrat nenasičene linolne kisline, poleg tega pa tudi vitamin E oziroma tokoferole in fitosterole. Toda številni polifenoli, zaradi katerih so grozdne pečke tako zanimive, so slabo topni v olju. Pri stiskanju zato velik del ostane v trdnem ostanku pečk, rafiniranje pa lahko njihovo vsebnost v olju še dodatno zmanjša.

Olje grozdnih pečk zato ni nekakšen koncentrat vseh koristnih snovi iz pečk. Če nas zanimajo proantocianidini, sta cela pečka oziroma njen izvleček bistveno drugačna vira; olje pa je predvsem živilo oziroma vir maščob. 

PREBERITE ŠE -> Kako zdrave so hruške: raziskava razkriva prednost starih sort z Balkana 

Koliko grozdja je zdravo pojesti na dan? 

Za zdravega človeka ni razloga, da bi se grozdju zaradi njegove sladkosti izogibal. Je pa pri njem izredno preprosto izgubiti občutek za količino, posebno kadar imamo pred seboj veliko skledo. Prav zato ni potrebe po nekdaj popularnih »grozdnih kurah« ali uživanju pol kilograma in več grozdja na dan v prepričanju, da bomo s tem telo razstrupili. Za takšne učinke ni zadostnih znanstvenih dokazov.

Pri uživanju grozdja, morajo biti bolj previdne osebe s sladkorno boleznijo. Slovenska priporočila poudarjajo, da naravno prisotni sladkor v sadju prav tako vpliva na glikemijo in da se je o primerni količini sadja smiselno pogovoriti individualno. Kot orientacijo navajajo, da približno 100 gramov grozdja predstavlja porcijo s približno 15 grami ogljikovih hidratov. Sokovi pa imajo pri vsakodnevni prehrani prednostno zamenjavo – vodo.

Če torej izbiramo med skledo grozdja, kozarcem svežega grozdnega soka in moštom, ima za vsakodnevno uživanje prednost celo grozdje. Ne zato, ker bi bil grozdni sladkor v njem drugačen, temveč zato, ker ga zaužijemo skupaj z vlakninami, vodo, kožico in drugimi sestavinami sadeža, zaradi česar se sladkorji počasneje absorbirajo, obenem pa je manj verjetno, da bomo s količino pretiravali. Popiti pol litra grozdnega soka je namreč precej lažje kot pojesti količino grozdja, ki je bila potrebna za njegovo pripravo.