Izkoristite sezono robid: zato sodijo med najbolj zdrave domače sadeže

Robide niso sadež, za katerega bi se morali posebej truditi. Njihovo trnasto grmičevje se rado razraste ob gozdnih poteh, živih mejah, zapuščenih vrtovih in na robovih travnikov, poleti pa nas razveseli z drobnimi plodovi, ki iz rdečih počasi postanejo skoraj povsem črni.

V Evropi raste veliko različnih divjih in gojenih vrst robid oziroma robidovja. Njihovo botanično razvrščanje je celo tako zapleteno, da botaniki govorijo o številnih tesno sorodnih oblikah in mikro vrstah. Za ljubitelje sadežev je stvar precej preprostejša: ko se zrela robida ob nežnem dotiku brez upiranja loči od peclja, je pripravljena, da jo pojemo.

Človek robide nabira že zelo dolgo. Poleg plodov so naši predniki v ljudskem zdravilstvu uporabljali tudi liste, danes pa največ pozornosti pritegujejo prav temni sadeži. Sodijo med najbolj zdrave darove poletja. Zaradi njihove hranilne sestave se jih je oprijelo ime superživilo, čeprav ta izraz nima uradne prehranske definicije. Robide niso zdravilo, so pa gotovo eno izmed živil, ki jih je v sezoni smiselno čim večkrat vključiti v prehrano.

Zakaj so robide tako zdrave?

Za tako majhen sadež robida premore presenetljivo pestro zbirko hranil. Vsebuje vitamin C in vitamin K, mangan, baker, manjše količine folata ter še vrsto drugih vitaminov (E in B-kompleksa) in mineralov (tudi kalcij, železo, magnezij, mangan, fosfor, kalij, natrij, cink, selen in baker; in vitamine C, K, E in B-kompleksa (predvsem B4 in B9 ali folno kislino). 

Sto gramov svežih robid ima samo približno 43 kilokalorij, ob tem pa vsebuje več kot pet gramov prehranskih vlaknin. Ker velik delež njihove teže predstavlja voda, so osvežilne, hkrati pa zaradi vlaknin veliko bolj nasitne, kot bi pričakovali od tako lahkega sadeža.

Vitamin C v telesu sodeluje pri nastajanju kolagena, delovanju imunskega sistema in zaščiti celic pred oksidativnimi poškodbami. Vitamin K je pomemben za normalno strjevanje krvi in zdravje kosti, mangan pa sodeluje pri številnih procesih, povezanih s presnovo, tvorbo kosti in obrambnimi sistemi celic.

Robide vsebujejo tudi nekaj folata, ki je še posebno pomemben pred nosečnostjo in med njo. Vendar sadeži ne morejo nadomestiti dodatka folne kisline, kadar tega priporoči zdravnik, temveč so le dobrodošel del raznolike prehrane. 

Nekatere motijo semena v robidah, ki jih je res veliko, zato jih s pasiranjem radi odstranjujejo. A to je velika škoda, saj prav semena vsebujejo za zdravje dragocene hranilne snovi. Foto: Shutterstock

Njihov skriti adut so vlaknine

Ko govorimo o zdravilnih učinkih jagodičevja, so največ pozornosti običajno deležni antioksidanti. Pri robidah pa nikakor ne smemo spregledati vlaknin.

Skodelica svežih robid jih vsebuje več kot sedem gramov, kar je za sadje zelo veliko. Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju črevesja, podaljšujejo občutek sitosti in upočasnijo prehajanje sladkorjev iz zaužite hrane v kri. Prehrana, ki vsebuje dovolj vlaknin, je povezana tudi z ugodnejšimi vrednostmi holesterola ter manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

To seveda ne pomeni, da bo skodelica robid odpravila posledice sicer neuravnotežene prehrane. Je pa lahko izvrsten posladek za vse, ki želijo zaužiti več vlaknin, ne da bi ob tem pretiravali s kalorijami ali dodanim sladkorjem.

Največ bomo od njih dobili, če pojemo cele sadeže. Pri precejeni robidovi kaši ali soku namreč odstranimo del vlaknin, zaradi katerih je sadje za telo drugačno od sladke pijače. 

Najdragocenejša snov robid se skriva v črni barvi

Značilna temno vijoličasta oziroma skoraj črna barva robid ni le paša za oči. Povzročajo jo antocianini, rastlinska barvila iz velike družine polifenolov. Najdemo jih tudi v borovnicah, črnem ribezu, češnjah, rdečem zelju, jajčevcih in drugih rdečih, modrih ali vijoličastih rastlinskih živilih.

Polifenoli pomagajo rastlini preživeti različne obremenitve iz okolja, v laboratorijskih raziskavah pa kažejo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Robide vsebujejo več vrst teh spojin, med najbolj značilnimi antocianini v njih pa so derivati cianidina.

Prav antocianini so razlog, da raziskovalce robide in drugo temno jagodičevje tako zanimajo. Študije prehrane, bogate s temi spojinami, nakazujejo možne ugodne učinke na delovanje žil, krvni tlak, presnovo maščob in glukoze ter nekatere miselne sposobnosti. 

Če svežih robid nimamo, so zamrznjene povsem dobra izbira, saj ohranijo še vedno veliko zdravih snovi. Pravzaprav so izven sezone celo boljše zamrznjene, saj imajo ti sadeži, ko so enkrat nabrani, izredno kratek rok trajanja. Foto: Shutterstock

Kaj pravzaprav pomeni, da so robide antioksidant?

O antioksidantih pogosto govorimo, kot da v telesu delujejo kot majhne gobice, ki preprosto polovijo vse škodljive snovi. Resničnost je veliko bolj zapletena.

Antocianini se med prebavo spremenijo, pri tem pa sodelujejo tudi mikroorganizmi, ki živijo v našem črevesju. V krvni obtok zato ne prehajajo samo prvotne spojine iz sadeža, temveč predvsem njihovi presnovki. Znanstveniki preučujejo, kako ti vplivajo na celične signalne poti, vnetne procese, žile in črevesno mikrobioto.

Zato tudi ni smiselno iskati enega samega sadeža z »največ antioksidanti«. Različne vrste sadja in zelenjave vsebujejo različne zaščitne spojine, ki se v telesu dopolnjujejo. Robide naj bodo del pisane prehrane, ne njen edini čudežni junak. 

PREBERITE ŠE -> Pasijonka: rastlina, ki pomirja, in tropski sadež, ki zdravi (raste tudi v Sloveniji)

So robide boljše sveže ali zamrznjene?

Robide so najbolj aromatične, kadar dozorijo na grmu. Pri nabiranju izberemo povsem temne, polne sadeže, ki se ob dotiku zlahka ločijo od rastline. Če jih moramo močno vleči, še niso povsem zrele in bodo praviloma bolj kisle.

Ker so zelo nežne, jih nabiramo v plitve posode in jih ne tlačimo. Doma jih čim prej shranimo na hladno ter porabimo v kratkem času. Robide imajo kratko obstojnost in se hitro poškodujejo, zato je pri nakupu dobro preveriti tudi dno embalaže. Izogibamo se sadežem, ki so zmečkani, mokri ali že kažejo sledi plesni.

Če svežih nimamo, so zamrznjene povsem dobra izbira. Za zamrzovanje izberemo zrele in čvrste robide, jih previdno operemo, dobro osušimo in najprej razporedimo v eni plasti. Ko zamrznejo, jih preložimo v vrečko ali posodo. Tako se ne sprimejo v veliko kepo in jih lahko pozneje jemljemo po pest.

Po odtajanju bodo mehkejše in bodo spustile precej soka, zato niso najlepše za okraševanje tort. Odlično pa se obnesejo v smutijih, omakah, kompotih, pitah, mafinih in jutranjih kašah. Zamrzovanje namreč praviloma bolj spremeni njihovo teksturo kot okus. 

Ne odstranjujte jim semen, so zelo zdrava

Robide so tako kot maline sestavljene iz množice drobnih koščičastih plodičev. Njihova semena nekatere motijo, še posebno v marmeladah, zato sadno maso pogosto pretlačimo skozi cedilo.

S tem ni nič narobe, kadar želimo gladko teksturo, vendar semen zaradi zdravja ni treba odstranjevati. Prispevajo del vlaknin, raziskave robidovega semenskega olja pa kažejo, da vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline, med njimi linolno oziroma omega-6 in alfa-linolensko oziroma omega-3 maščobno kislino. Količina maščob, ki jo dobimo iz običajne porcije celih robid, je sicer majhna, zato tudi semen ne gre razglašati za nadomestilo za oreščke, semena ali mastne ribe.

Če vas torej drobna zrnca ne motijo, jih brez skrbi pojejte. Robide lahko dodate jogurtu, skuti, ovseni kaši ali solati, jih pretlačite v preliv, z njimi obogatite sladico ali pa jih preprosto zobate naravnost iz posodice.

Prav v tej preprostosti je njihov največji čar. Ne potrebujejo dolgih receptov, prehranskih praškov ali velikih obljub. Ko so zrele, sladke in skoraj črne, je pest svežih robid eden najboljših načinov, kako okusiti poletje in obenem narediti nekaj dobrega zase.