Ne le kimči in jogurt, tudi poljubljanje prispeva k črevesnemu zdravju
Kimči, jogurt, bogato vlakninska živila, pa tudi razna prehranska dopolnila. Vse to danes redno vključujemo v prehrano za zdravo črevesje.
In ne glede na to, da se v povezavi z zdravim črevesjem in hranjenjem bilijonov mikroorganizmov (vključno z bakterijami, glivami, virusi) omenja predvsem ustrezno hrano, pa ta ni edina, ki lahko izboljša naše črevesno zdravje.
Poljubljanje, hišni ljubljenčki, bosonogi sprehod po travi … tudi to lahko pozitivno vpliva na zdravje črevesja, navaja prispevek More kissing, less kimchi: seven surprising ways to boost your gut health v Guardianu.
Tudi prof. dr. Rok Orel je v podkastu V ambulanti z dr. Orlom maja letos pojasnil, da je zdrava mikrobiota odvisna od marsičesa. Najprej že od tega, kaj poseli naše črevo, ko se razvijamo. Vse skupaj se začne dogajati že v maternici.
Dr. Emily Leeming, znanstvenica, dietetičarka in raziskovalna sodelavka na King’s College London ter avtorica knjige Genius Gut, je za Guardian povedala, da »prehrana pogosto zasede osrednje mesto v razpravah o črevesnem mikrobiomu. Sicer upravičeno, saj ima veliko vlogo«.
A kot opozarja, je del večje slike, saj naš celotni življenjski slog – od ravni stresa in kakovosti spanja do časa, ki ga preživimo zunaj – globoko oblikujejo zdravje črevesja: »Vse, s čimer prihajamo v stik, lahko vpliva na ekosistem, ki tam živi.« Obstaja torej nešteto vsakodnevnih navad, s katerimi lahko negujemo ta pomembni del telesa.
Ker ima črevesje velik vpliv na vse vidike našega telesnega in duševnega zdravja, je smiselno poskrbeti za mikrobiom, ki ga poganja. Kako si torej, poleg hrane, še lahko pomagamo, da bo naše črevesje zdravo?
Kaj je črevesna mikrobiota?
»Mikrobiota so vsi mikroorganizmi, ki živijo v in na našem telesu. Črevesna mikrobiota živi v naših prebavilih ter vključuje največjo populacijo mikroorganizmov – bakterij, arhej, gliv, nenazadnje virusov – in živi v sožitju z nami. Vsak od nas ima v svojih prebavilih več tisoč različnih mikroorganizmov, ki so pri vsakem v veliki meri drugačni,« je v podkastu V ambulanti z dr. Orlom pojasnil prof dr. Rok Orel.
Francoski poljub
Vsak (francoski) poljub lahko v le nekaj desetih sekundah prenese do 80 milijonov mikrobov. Usta so namreč vhod v črevo in prebavila, v njih pa živi na milijarde bakterij, ki lahko zlahka potujejo navzdol, je povedala Emily Leeming.
Ob tem pa je dr. Federica Amati, glavna nutricionistka v podjetju Zoe in avtorica knjige Every Body Should Know This, opozorila, da je pomembno tudi, koga poljubimo.
»Če ima nekdo streptokokno vnetje žrela ali neuravnotežen ustni oziroma črevesni mikrobiom – kar se lahko kaže kot trdovraten zadah, karies, krvaveče dlesni – to niso mikrobi, ki bi si jih želeli deliti«.
Svoje odnose je treba zbirati preudarno, saj bolj, ko smo z nekom intimni, več mikrobov si izmenjamo.
PREBERITE ŠE -> Tereza Poljanič: Šele ko očistiš črevesje, vidiš, kako dobro se lahko počutiš (VIDEO)
Bosi sprehod po parku
Dr. Leeming je pojasnila, da je prst eden najbogatejših habitatov na planetu in vsebuje na milijarde koristnih mikrobov, ki lahko pridejo v naše telo.
Najraznovrstnejši oz. pester črevesni mikrobiom, ki so ga kadarkoli zabeležili pri ljudeh, so zaznali pri skupini amazonskih lovcev-nabiralcev, ki živijo v tesnem stiku z naravo in vsak dan hodijo bosi po s hranili bogati prsti.
Za zdravo črevesje, kot navajajo v prispevku, tako lahko veliko naredimo z bosim sprehodom po parku, s sprehodom po gozdu in z vrtnarjenjem. Te dejavnosti so poleg pozitivnega vpliva na duševno blagostanje povezane tudi z večjo večjo mikrobno raznolikostjo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje – zlasti otroci – ki vrtnarijo, bolj raznolik črevesni mikrobiom kot tisti, ki ne.
Več stika z naravo tako pozitivno vpliva tudi na naše črevesje, tudi zrak v gozdu je bolj bogat s koristnimi mikrobi kot tisti v zaprtih prostorih.
S črevesjem povezana tudi depresija in anksioznost
Dr. Teja Klančič, molekularna biologinja, je v podkastu Oneplus avgusta pojasnila, da si moramo črevesje predstavljati kot ekosistem, kot družbi, kot gozd, kjer so naseljene živali in rastline, vsi členi pa komunicirajo med seboj, s čimer je zagotovljeno nekakšno ravnovesje.
In zato je zelo pomembno, da jemo kakovostno hrano, s čimer vzdržujemo ta ekosistem. »Pa tudi zato, da iz nje prejmemo substance, ki so protivnetne, ki hranijo našo črevesno steno in pozitivno vplivajo na našo psiho, na naše možgane.«
Med drugim je povedala, da je črevesje povezano tudi z novodobnimi boleznimi, kot so: anksioznost, depresija, sladkorna bolezen tipa dva itd.
Hišni ljubljenčki
Na črevesno mikrobioto vplivajo tudi ljudje, s katerimi živimo, kakor tudi hišni ljubljenčki. Dr. Amati pojasnjuje, da imajo lastniki hišnih ljubljenčkov bolj raznolike črevesne mikrobiome, saj si z ljudmi (in živalmi), s katerimi smo v tesni bližini, naravno izmenjujemo bakterije. Naši ljubljenčki pa – hočeš nočeš – z nosovi radi raziskujejo najrazličnejša, tudi vprašljiva mesta, s čimer izpostavljajo sebe in posredno tudi nas širši paleti mikrobov.
Študije kažejo, da lahko izpostavljenost kosmatim hišnim ljubljenčkom, mačkam ali psu, že pred samim rojstvom ali v prvih mesecih po njem, obogati črevesni mikrobiom s koristnimi bakterijami. Dve od teh sta t. i. Ruminococcus in Oscillospira. Povezani pa sta z nižjim tveganjem za alergije v otroštvu, vključno z astmo ter z nižjimi stopnjami debelosti.
Sicer se koristi življenja s hišnimi ljubljenčki pri tem ne končajo. Pri odraslih, starejših od 65 let, je pasja družba povezana s povečanim deležem koristnih bakterij in sočasnim zatiranjem škodljivih sevov.
PREBERITE ŠE -> VIDEO: Neravnovesje v črevesju vzrok za številne bolezni (dr. Teja Klančič in Tereza Poljanič)
Hladne testenine
Četudi smo v povezavi s hladnimi testeninami večkrat brali o tem, kako so te boljše, ker zmanjšajo glukozne skoke, pa naj bi škrobna, z ogljikovimi hidrati bogata živila: krompir, riž, testenine, kruh, bolje izkoristili tako, da jih pojemo hladne. Torej, da testenine po kuhanju ohladimo in nato pojemo.
Tako nastane odporni škrob, vrsta ogljikovega hidrata, ki se upira prebavi v tankem črevesu. Nutricionistka Emily English je za Guardian dejala, da namesto tankega dosežejo debelo črevo, kjer se z njim hranijo naše dobre bakterije. Pri tem nastajajo spojine, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesno sluznico, zmanjšujejo vnetje in celo podpirajo urejeno uravnavanje krvnega sladkorja.«
Živila lahko sicer po ohlajanju tudi pogrejemo, odporni škrob pa bo ostal. S tem preprostim trikom povečamo črevesno koristnost vsakdanjih živil. »Veliko odpornega škroba ponujajo tudi ovsene kaše in nekoliko nezrele, zelene banane,« dodaja Englishova.
PREBERITE ŠE -> Tako zdravi so ovseni kosmiči, priporočljivo jih je jesti vsak dan
Temna čokolada
Tudi čokolada, če izberemo pravo – to je temno z vsaj 75 odstotkih kakavovih delcev – lahko pozitivno vpliva na naše črevesje. Je namreč bogata z močnimi rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli, ki hranijo koristne mikrobe in v črevesju delujejo kot antioksidanti, je pojasnila dr. Federica Amati.
»Pogosto pozabljamo, da je čokolada narejena iz fermentiranih zrn«. Predvsem pa je pomembno, da izberemo takšno čokolado s čim manj drugimi sestavinami.
Čisto črevesje, dobro počutje
Tereza Poljanič, avtorica knjig z zdravimi recepti in ustanoviteljica izdelkov Tereza’s Choice, je v podkastu Oneplus poudarila pomen fermentirane hrane. Ob procesu fermentacije nastane encim, ki razgrajuje beljakovine.
»To se mi zdi ena od stvari, ki smo jo črtali iz vsakdana. A ko enkrat doživiš ta proces fermentacije in vse skupaj tudi občutiš, ko ni več megle v glavi, ne želiš več nazaj. Pred tem v resnici ne vidiš, kako se nekdo drug počuti z zdravim črevesjem.«
Globoko dihanje
Stres in motnje razpoloženja, kot je depresija, lahko vplivajo na sestavo naših črevesnih bakterij. Izogibanje stresu je sicer lažje v teoriji kot v praksi, eden od načinov soočanja s stresom pa je osredotočanje na dihanje.
Kot navaja Guardian, globoko, zavestno dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, kar spodbuja obnovo, regeneracijo in mirnejše duševno stanje.
To telesu pomaga preklopiti iz stanja »boj ali beg« v mir in obnovo; v tem stanju se upočasni srčni utrip, izboljša prebava ter omogoči učinkovitejše ravnovesje in regeneracija, kot je povedal Rob Rea, trener transformacijskega dihalnega treninga.
Nasprotno pa v odzivu »boj ali beg« telo preusmeri vire stran od funkcij, kot je prebava, in kri usmeri proti mišicam, ki bi nam v naravi pomagale pobegniti.
Ta strategija preživetja pusti prebavni sistem podhranjen z viri: upočasni se črevesna gibljivost, zmanjša pretok krvi in omeji izločanje prebavnih encimov.
Vrnitev v parasimpatično stanje ta vzorec obrne: prebava spet deluje polno, z boljšo prekrvljenostjo, zdravo gibljivostjo in učinkovitejšim vsrkavanjem hranil.
Grgrajte in mrmrajte
Živec vagus povezuje možgane s črevesjem in omogoča neposredno komunikacijo med njima; ko je aktiven, spodbuja gibljivost prebavil, izločanje sokov in raznolik mikrobiom, oslabitev pa lahko te procese zavira.
Njegov tonus je mogoče krepiti z enostavnimi tehnikami, kot so grgranje, petje, smeh, mrmranje ali masaža vratu, ki spodbujajo vagusne poti in s tem podpirajo prebavo ter splošno ravnovesje telesa.
»Določene koristne bakterije proizvajajo nevrotransmitorje, ki spodbujajo vagusne receptorje v steni črevesja,« pravi Nahid de Belgeonne, pedagoginja somatskega gibanja in avtorica knjige Soothe.
Raziskave nakazujejo, da imajo ljudje z višjim vagusnim tonusom (ravnjo aktivnosti živca vagus) praviloma bolj raznolik in uravnotežen črevesni mikrobiom – in obratno.
Čeprav je potrebnih še več raziskav, je stimulacija vagusa v določenih medicinskih okoljih pokazala vpliv na črevesno gibljivost, torej premikanje hrane skozi prebavni sistem, ter izboljšanje mikrobnega ravnovesja, uravnavanja vnetij in delovanja imunskega sistema.
Preberite še:
Onaplus
Vam je bil članek všeč? Podprite nas z naročnino in pridobite dostop do ekskluzivnih vsebin – že od 7,99 € na mesec.
