Bolečine po daljšem sedenju (odgovarja pilates inštruktorica)

Pozdravljeni,

stara sem 52 let in že nekaj mesecev opažam bolečine v spodnjem delu hrbta. Najbolj jih občutim zjutraj, ko vstanem, in po daljšem sedenju. Včasih gre le za občutek zategovanja, drugič je bolečina bolj izrazita. Ne vem, ali gre za kaj resnega ali zgolj za posledico let in načina življenja. Zanima me, ali si lahko pomagam sama z vajami in kakšno gibanje bi bilo zame najbolj primerno.

Andreja

Odgovarja STOTT pilates inštruktorica Dunja Gačnik

Spoštovana gospa Andreja,

hvala za vaše vprašanje. Opisujete težavo, s katero se danes srečuje res veliko ljudi. To je ena tistih težav, ki se pogosto prikradejo postopoma. Sprva jih pripišemo utrujenosti ali slabemu dnevu, potem pa ugotovimo, da občutek zategovanja ali bolečine v križu postaja vedno bolj reden spremljevalec našega vsakdana.

Bolečine v spodnjem delu hrbta sodijo med najpogostejše težave sodobnega časa, še posebej v obdobju po 40. ali 50. letu. Pogosto niso povezane z eno samo jasno poškodbo, ampak z načinom, kako telo uporabljamo skozi leta, z veliko sedenja, ponavljajočimi se gibi in pomanjkanjem raznolikega gibanja.

V večini primerov, kot opisujete tudi vi, ne gre za resno strukturno poškodbo, temveč za tako imenovane funkcionalne težave. To pomeni, da se telo sicer »drži skupaj«, vendar ne deluje več optimalno. Pogosto se zgodi, da en del telesa dela preveč, drugi premalo, in ta neuravnoteženost se začne kazati kot napetost, togost ali bolečina.

Jutranja okorelost in nelagodje po daljšem sedenju sta zelo značilna znaka. Med spanjem telo miruje, tkiva nekoliko otrpnejo, zjutraj pa potrebujejo čas, da se ponovno aktivirajo. Podobno se zgodi pri dolgotrajnem sedenju. Spodnji del hrbta je v statičnem položaju, mišice pa ne opravljajo svoje stabilizacijske vloge tako, kot bi jo morale.

Veliko ljudi v takšni situaciji instinktivno izbere počitek in manj gibanja. A tukaj se skriva pomemben preobrat: pogosto ni rešitev v tem, da se gibanju izogibamo, ampak ravno v tem, da ga uvedemo na pravilen način. Nežno, postopno in z občutkom.

Pri svojem delu zelo pogosto srečujem ljudi z bolečinami v križu, ki so prepričani, da morajo mirovati, ko začnejo ustrezno izbrane vaje, pa hitro opazijo, da se telo odzove drugače, kot so pričakovali: z več gibljivosti, manj napetosti in postopnim zmanjševanjem bolečine.

Za začetek je pomembno, da hrbtenici ponovno omogočimo gibanje. Nežno razgibavanje v različnih smereh, naprej, nazaj in rahlo vstran, pomaga zmanjšati občutek togosti in izboljšati prekrvavitev. Preprosti gibi medenice v ležečem položaju, kjer rahlo usločimo in nato sprostimo spodnji del hrbta, so lahko zelo učinkovit prvi korak.

Naslednji korak je krepitev mišic, ki hrbtenico podpirajo. Gre za globoke mišice trupa, ki delujejo kot naravni steznik. Njihova naloga ni ustvarjanje velikih gibov, ampak stabilnost. Ko te mišice niso dovolj aktivne, breme prevzamejo druge strukture, kar pogosto vodi v preobremenitve. Zato je pomembno, da vaje izvajamo počasi, z nadzorom in občutkom, ne na silo.

Pomembno vlogo imajo tudi kolki. Če so ti manj gibljivi ali premalo aktivni, se obremenitev hitro prenese na spodnji del hrbta. Z vajami za gibljivost kolkov in krepitvijo mišic zadnjice lahko hrbtenico precej razbremenimo. Telo začne delovati bolj usklajeno in gibanje postane lažje.

Ne smemo pozabiti niti na vsakodnevne navade. Način, kako sedimo, vstajamo, dvigujemo stvari ali se gibamo čez dan, ima velik vpliv. Že to, da med sedenjem večkrat spremenimo položaj, vstanemo ali naredimo nekaj korakov, lahko naredi opazno razliko. Telo ni ustvarjeno za dolgotrajno mirovanje, ampak za gibanje.

Pomembno je tudi, da poslušate svoje telo. Blag občutek raztezanja ali aktivacije mišic je normalen in zaželen, ostra bolečina pa je znak, da je treba vajo prilagoditi ali se za korak vrniti nazaj. Okrevanje ni tekmovanje, ampak proces.

Seveda pa bodite pozorni na morebitne opozorilne znake. Če bi se bolečina širila v nogo, bi se pojavilo mravljinčenje ali občutek šibkosti, je smiselno poiskati dodatno strokovno pomoč. V večini primerov pa so težave, kot jih opisujete, zelo dobro obvladljive z ustreznim pristopom.

Za konec bi vas rada spodbudila z mislijo: bolečina v križu ni nujno znak, da se morate ustaviti, ampak pogosto znak, da se morate začeti gibati drugače. Bolj zavestno, bolj postopno in z več občutka.

Telo si zapomni način, kako ga uporabljamo vsak dan. Če mu postopoma ponudimo več gibanja, več podpore in več zavedanja, nam to pogosto vrne z boljšim počutjem in manj bolečinami. Ključ ni v popolnosti, ampak v rednosti in občutku.