Šest znanstveno dokazanih nasvetov, kako shujšati hitro in predvsem dolgoročno
Če bi hujšanje temeljilo le na hitrih rešitvah, bi jih do zdaj že vsi poznali. A znanost je jasna: trajna izguba telesne teže se ne zgodi čez noč, temveč je rezultat navad, ki jih lahko ohranimo na dolgi rok. Namesto strogih diet in odrekanja strokovnjaki poudarjajo pomen uravnotežene prehrane, gibanja, spanja in odnosa do hrane.
Ameriški zdravstveni portal Healthline razkriva šest znanstveno podprtih korakov, ki vam lahko pomagajo shujšati ne le hitro, ampak predvsem trajno in na zdrav način.
1. Jejte beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo
Pri vsakem obroku si prizadevajte za ravnovesje. Krožnik naj bo sestavljen iz beljakovin, zdravih maščob, zelenjave in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Beljakovine imajo pri hujšanju ključno vlogo, saj pomagajo ohranjati mišično maso, povečujejo občutek sitosti in zmanjšujejo željo po prigrizkih. A niso vse beljakovine enake, ampak je pomembno, katere izbiramo. Med zdravimi, hranilno bogatimi viri beljakovin zdravstveni strokovnjaki priporočajo predvsem:
- puste vrste mesa, kot so piščančje in puranje prsi brez kože ter pusti kosi govedine ali svinjine,
- ribe in morske sadeže, zlasti lososa, sardele, skušo in postrv, ki so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ter bele ribe (trska, morski list), ki so lahek in nizkokaloričen vir beljakovin,
- jajca ter mlečne izdelke z manj maščob, kot sta skuta in grški jogurt, slednji ima dodatno prednost, saj vsebuje probiotike, ki podpirajo zdravje črevesja,
- rastlinske vire beljakovin, kot so fižol, leča, čičerika, soja (tofu, edamame), oreščki in semena.
Rastlinski viri beljakovin imajo še dodatno prednost: poleg beljakovin vsebujejo veliko vlaknin, manj nasičenih maščob ter pomembne vitamine in minerale, kar ugodno vpliva na prebavo in zdravje srca. Če želite povečati vnos beljakovin, jih lahko preprosto dodajate obrokom — na primer s semeni v jogurtu, stročnicami v solatah ali z oreščki kot delom zajtrka.
Pri izbiri beljakovin velja nekaj osnovnih pravil: izbirajte puste in čim manj predelane vire, povečajte delež rastlinskih obrokov in se izogibajte predelanim mesnim izdelkom, kot so klobase, slanina in mesni narezki, ki vsebujejo veliko soli in nasičenih maščob.
PREBERITE ŠE -> Navdušenje nad proteini: Koliko beljakovin zares potrebujemo (odgovor strokovnjaka)
Zelenjava je nepogrešljiva zaveznica zdravja. Bogata je z vitamini, minerali in vlakninami, ob tem pa ima relativno malo kalorij. Dnevno si prizadevajte zaužiti vsaj od 250 do 400 gramov zelenjave. Med dobre izbire sodijo zelena listnata zelenjava, paradižnik, paprika, stročji fižol in bučke. Nekoliko bolj previdni pa bodite pri škrobnatih vrstah, kot so krompir, sladki krompir in koruza, saj ti vsebujejo več ogljikovih hidratov in kalorij, zato jejte zmerne porcije in ne mislite, da nadomestijo preostalo zelenjavo.
Zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena, so pomembne za hormonsko ravnovesje in sitost, a ker so energijsko bogate, jih uživajmo zmerno. Maslo in kokosovo olje zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob sodita na jedilnik le občasno.
Kaj pa beljakovinski praški?
Marsikdo v iskanju hitre rešitve poseže po beljakovinskih praških, vendar bi se morali zavedati, da ti ne smejo nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane. Že res, da so enostavni za uporabo, vendar so tudi močno predelani, pogosto vsebujejo dodane sladkorje, sladila ali arome ter ne zagotavljajo vlaknin in zaščitnih snovi, ki jih ponuja prava hrana. Uravnotežena prehrana z ribami, jajci, stročnicami, pustim mesom in mlečnimi izdelki praviloma zagotovi dovolj beljakovin za zdravje in hujšanje.
2. Gibajte se, in to čim bolj raznoliko
Za optimalno zdravje in hujšanje je najbolj učinkovita kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje krepijo srce in porabljajo energijo, vadba z utežmi pa pomaga ohranjati mišično maso, ki je pomembna za presnovo. Več mišic pomeni tudi večjo porabo energije v mirovanju. Če se lotevate nove vadbene rutine, se je smiselno pred tem posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za gibanje.
PREBERITE ŠE -> Jajc lahko užijemo pet na dan, a samo, če so takšna (po mnenju naturopatinje)
3. Jejte več vlaknin
Vlaknine se skozi prebavni sistem premikajo počasi, zato pomembno prispevajo k dolgotrajnejšemu občutku sitosti in s tem podpirajo hujšanje. Poleg tega pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in zmanjšujejo tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni. Zadosten vnos vlaknin je ključen za urejeno prebavo, dolgoročno pa pomembno prispeva tudi k zdravju srca in ožilja ter črevesja. Strokovna priporočila navajajo, da naj bi odrasli v vsakodnevni prehrani zaužili vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin.
Pomemben vir prehranskih vlaknin so zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita. Slednja vsebujejo celo žitno zrno, kar pomeni, da poleg notranjega dela zrna (endosperma), ki je bogat predvsem s škrobom in beljakovinami, ohranijo tudi kalček in ovojnico, kjer so skoncentrirani vitamini, minerali in zaščitne rastlinske snovi. Prav v ovojnici žit se nahaja največ prehranskih vlaknin. Te podaljšujejo občutek sitosti, prispevajo k zniževanju holesterola v krvi, pomagajo uravnavati krvni sladkor in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina.
PREBERITE ŠE -> VIDEO: Prepričanja o prehrani in vadbi, ki nam škodujejo (Alenka Ružič Jovović in Lana Trampuš)
Med tipična polnozrnata živila sodijo polnozrnat kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke. Živila iz bele moke je smiselno v čim večji meri zamenjati s takšnimi, ki vsebujejo večji delež polnovrednih žit, ter pogosteje posegati po različnih kašah: ajdovi, proseni ali ovseni. Kaše so ne le cenovno dostopne in enostavne za pripravo, temveč tudi izjemno bogate z mikrohranili. Še posebej primerne so za zajtrk, v kombinaciji z beljakovinskim živilom, saj telesu zagotovijo stabilno energijo, počasen dvig krvnega sladkorja in posledično daljši občutek sitosti.
Za uravnoteženo prehrano, ki vam bo pomagala ohranjati zdravo telesno težo, se priporoča, da na dan užijete od 150 do 250 gramov sadja, od 250 do 400 gramov zelenjave, med 100 in 150 gramov stročnic in okrog 170 gramov žitaric dnevno.
Kako prepoznati prava polnozrnata živila?
Pri nakupu preverite seznam sestavin, polnozrnata moka ali polnozrnato žito naj bosta navedena na prvem mestu. Temna barva izdelka ni zanesljiv znak, saj je lahko dosežena z dodatki, kot so melasa in barvila. Dobro vodilo je tudi višja vsebnost prehranskih vlaknin, ki običajno pomeni bolj polnovredno živilo.
4. Pri jedi bodite čuječi
Način, kako jemo, je pogosto prav tako pomemben kot to, kaj jemo. Čuječe prehranjevanje pomeni, da jemo počasneje, brez motenj, in se učimo razlikovati med pravo lakoto in čustveno željo po hrani. Ko jemo prehitro, možgani ne dobijo pravočasnega signala, da smo siti. Počasnejše prehranjevanje daje telesu čas, da prepozna sitost, kar pogosto vodi do manjšega vnosa hrane. Pomaga tudi, če pripravljamo barvite obroke z raznolikimi teksturami, saj tako v hrani bolj uživamo in se lažje ustavimo ob pravem trenutku.
5. Ostanite hidrirani
Voda ima pri hujšanju pomembno vlogo. Pitje zadostne količine tekočine lahko zmanjša apetit, še posebej če kozarec vode popijemo pred obrokom, hkrati pa podpira presnovo in telesno zmogljivost. Splošno priporočilo je, da odrasla oseba zaužije približno 35 ml vode na kilogram telesne teže. To pomeni, da oseba s telesno težo okoli 70 kg potrebuje približno 2,1 do 2,4 litra vode na dan.
Potrebo po vodi lahko izračunate tudi z naslednjo preprosto enačbo: telesna teža (kg) × 0,033 = priporočena količina vode v litrih na dan. Pri telesni aktivnosti dodajte še približno 0,35 litra vode za vsakih 30 minut vadbe.
Marsikdo ima občutek, da ga voda ne odžeja tako kot gazirane in osvežilne pijače. To seveda ne drži, saj se sladke pijače zaradi sladkorja absorbirajo v naše celice počasneje kot voda, poleg tega pa organizem za njihovo presnovo porabi še več tekočine. Če ste dehidrirani ali je vaš cilj hujšanje, vedno raje izberite vodo in se izogibajte sokovom (tudi naravnim) in sladkim pijačam, saj te po nepotrebnem hitro dvignejo ravne krvnega sladkorja.
6. Poskrbite za dovolj spanja
Spanec je pogosto spregledan, a izjemno pomemben dejavnik pri hujšanju. Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno spijo manj kot sedem ur na noč, pogosteje pridobivajo telesno težo in imajo višji indeks telesne mase. Pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto in apetit, kar lahko vodi v večjo željo po energijsko bogati hrani. Zato si prizadevajte vsako noč spati vsaj sedem kakovostnih ur. Pri tem je ključna zdrava rutina ne pa matematika. Če ste med tednom neprespani, nato pa poskušate izgubo nadoknaditi čez vikend, to ni čudežna rešitev za zdravje, ampak dodaten stres za vaše telo, ki se mora prilagajati različnim urnikom.
PREBERITE ŠE -> Kako dobro bomo spali, je odvisno od našega početja čez dan
Za konec
Ne pozabite, čeprav hujšati ljudje po navadi začnemo, ker si zastavimo kratkoročne cilje (denimo, da bomo do poletja bolj vitki v kopalkah, ali da se bomo do posebnega dogodka stlačili v premajhno oblačilo), zdravo hujšanje ni šprint, temveč tek na dolge proge. Počasen, enakomeren napredek, da izgubimo od četrt do pol kilograma na teden, je dolgoročno najbolj vzdržen. Ko telesu ponudimo ravnovesje, gibanje, počitek in prijazen odnos do sebe, rezultati pridejo in tudi ostanejo.
Zakaj štetje kalorij ni vedno dobra rešitev
Še nedolgo nazaj je bilo štetje kalorij eden najbolj priljubljenih pristopov k hujšanju. Kaj je vendar preprostejše kot enostavna matematika? A strokovnjaki opozarjajo, da lahko osredotočanje na kalorično vrednost živil povzroči več škode kot koristi. Pogosto namreč vodi v pretirano osredotočenost na hrano, občutke krivde in izgubo stika z naravnimi signali lakote in sitosti, pri nekaterih pa lahko prispeva tudi k razvoju motenj hranjenja. Poleg tega številke ne povedo vsega. Dve živili z enako energijsko vrednostjo lahko na telo učinkujeta zelo različno, saj imajo kakovost hrane, vsebnost beljakovin, vlaknin in stopnja predelanosti imajo pri hujšanju bistveno večjo vlogo kot gola kalorična matematika.
Štetje kalorij je torej za večino ljudi precej neuporabno in dolgoročno nevzdržno orodje. Če se ob hrani pogosto počutite pod pritiskom, ste nenehno zaskrbljeni zaradi številk ali imate občutek, da izgubljate nadzor, je to lahko znak, da potrebujete drugačen, bolj prijazen pristop. V takih primerih je smiselno poiskati strokovno podporo.
Preberite še:
Onaplus
Vam je bil članek všeč? Podprite nas z naročnino in pridobite dostop do ekskluzivnih vsebin – že od 7,99 € na mesec.
