Na dopustu hočem vse nadoknaditi (odgovarja pilates inštruktorica)

Stara sem 54 let in imam sedeče delo. Med letom se sicer občasno odpravim na sprehod, večinoma pa veliko sedim. Vsako leto se mi na dopustu zgodi enako. Prvi dan bi rada nadoknadila vse, kar sem med letom zamudila. Hodim v hribe, plavam, kolesarim in se igram z vnuki. Po dveh ali treh dneh me začne boleti skoraj vse; kolena, križ, rame in mišice. Kako naj telo pripravim na aktiven dopust, da bom lahko v njem uživala brez bolečin?

Barbara

Odgovarja Dunja Gačnik, STOTT pilates inštruktorica

Spoštovana gospa Barbara,

verjamem, da se bo v vašem vprašanju prepoznalo veliko bralk in bralcev. Prav poleti si želimo biti bolj aktivni. Končno imamo več prostega časa, dnevi so daljši, vreme nas vabi na sprehode, v hribe, na kolo ali v vodo. Težava pa je, da naše telo pogosto ni pripravljeno na tako nenadno spremembo.

Med letom večina več ur na dan presedi v službi, v avtomobilu ali doma. Mišice se temu načinu življenja prilagodijo. Postanejo nekoliko manj zmogljive, sklepi manj gibljivi, ravnotežje nekoliko slabše. Potem pa pride dopust in od telesa v nekaj dneh pričakujemo tisto, za kar ga nismo pripravljali več mesecev.

Naše telo pa deluje drugače. Ne mara velikih skokov v obremenitvi. Veliko bolje se odziva na postopne spremembe. Prav zato pogosto slišim stavek: »Na dopustu sem želel narediti nekaj dobrega zase, pa sem se vrnil domov z bolečinami.« To se ne zgodi zato, ker bi bilo gibanje škodljivo. Nasprotno, gibanje je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredimo za svoje zdravje. Težava je le v tem, da telo potrebuje pripravo.

Vedno si predstavljam, da je naše telo podobno orkestru. Da lahko zaigra lepo melodijo, mora vsak inštrument igrati usklajeno. Če so mišice trupa šibkejše, kolki manj gibljivi, ravnotežje slabše in sklepi niso vajeni večjih obremenitev, začne vsak del telesa igrati po svoje. Posledica so bolečine, utrujenost ali celo poškodbe.

Največ, kar lahko naredite zase, je, da se na dopust začnete pripravljati že nekaj tednov prej. Ni treba, da vsak dan opravite uro intenzivne vadbe. Veliko pomembnejša je rednost.

Če veste, da boste na dopustu veliko hodili, začnite že doma. Sprva z nekaj krajšimi sprehodi, nato razdaljo postopoma povečujte. Če načrtujete pohodništvo, poiščite kakšen manjši hrib ali klanec v svoji okolici. Telo potrebuje čas, da se navadi na daljše obremenitve.

Prav tako priporočam nekaj preprostih vaj za moč. Veliko ljudi misli, da za dopust potrebujejo predvsem dobro kondicijo, v resnici pa največjo razliko pogosto naredi moč mišic. Ko so mišice nog, zadnjice in trupa dovolj močne, sklepi dobijo boljšo oporo, gibanje postane lažje, telo pa se manj utrudi.

Odlična vaja je vstajanje s stola brez pomoči rok. Zveni zelo preprosto, vendar krepi mišice, ki jih uporabljamo pri hoji, stopnicah in vstajanju. Koristni so tudi počasni počepi do stola, dvigi na prste ter most, pri katerem leže na hrbtu dvignemo boke in aktiviramo zadnjične mišice. Prav te mišice pogosto odločajo o tem, ali bodo kolena in križ med hojo preobremenjeni ali ne.

Ne pozabimo niti na ravnotežje. Med hojo po planinskih poteh, na plaži ali po kamnitih ulicah ob morju mora telo ves čas prilagajati svoj položaj. Če ravnotežja ne treniramo, je možnost padca ali zvina precej večja. Že preprosta stoja na eni nogi ob kuhinjskem pultu, ki jo izvajamo vsak dan po pol minute na vsaki strani, je lahko odlična priprava.

Pomembna je tudi gibljivost. Ne zato, da bi postali čim bolj raztegnjeni, ampak zato, da se sklepi med gibanjem lažje prilagajajo. Nekaj minut nežnega raztezanja po sprehodu ali vadbi lahko pomaga zmanjšati občutek togosti in izboljša počutje naslednji dan.

Pri svojem delu pogosto opažam, da ljudje na dopustu naredijo še eno napako. Prvi dan želijo izkoristiti od jutra do večera. Dolg pohod dopoldne, kopanje popoldne, zvečer še sprehod po mestu. Telo, ki je bilo še dan prej vajeno predvsem pisarniškega stola, naenkrat doživi več ur aktivnosti. Ni presenetljivo, da se naslednje jutro oglasi z bolečinami.

Veliko bolje je, da prve dni dopusta intenzivnost stopnjujete. Prvi dan naj bo sprehod nekoliko krajši, drugi dan lahko dodate plavanje ali kolesarjenje, šele nato daljši pohod. Tako bo telo dobilo čas, da se prilagodi novim obremenitvam. Pri tem ne smemo pozabiti niti na hidracijo. V poletni vročini telo izgublja več tekočine, mišice pa brez zadostne hidracije hitreje postanejo utrujene. Prav tako si vzemite čas za počitek. Okrevanje je del treninga, ne njegova prekinitev.

Veliko ljudi misli, da je bolečina po aktivnosti nekaj povsem običajnega. Blaga mišična utrujenost je res normalen odziv telesa na novo obremenitev. Če pa se pojavijo ostre bolečine v sklepih, oteklina ali občutek nestabilnosti, je to znak, da je telo dobilo več, kot je bilo pripravljeno sprejeti.

Za konec bi rada poudarila še nekaj, kar svojim strankam pogosto povem tudi sama. Dopust ni tekmovanje. Ni pomembno, koliko kilometrov ste prehodili ali koliko vrhov osvojili. Pomembno je, da se gibate z veseljem in da vam telo to omogoča brez nepotrebnih bolečin.

Telo si zelo dobro zapomni, kako ga uporabljamo vse leto. Če mu že pred dopustom namenimo nekoliko več pozornosti, rednega gibanja in nekaj preprostih vaj za moč, ravnotežje in gibljivost, nam bo to bogato vrnilo. Tako boste lahko na dopustu brez skrbi uživali v sprehodih, plavanju, kolesarjenju ali igri z vnuki. Predvsem pa se boste domov vrnili z lepimi spomini, in ne bolečinami.