Kako naj se po poškodbi varno vrnem k vadbi? (odgovarja pilates inštruktorica)

Pozdravljeni,

na vas se obračam s prošnjo za nasvet. Stara sem 45 let in se redno ukvarjam z rekreacijo, predvsem z lažjimi funkcionalnimi vadbami. Pred kratkim sem si pri nerodnem gibu poškodovala desno ramo. Bolečina ni bila takojšnja, a se je stopnjevala.

Opravila sem slikanje in na srečo ni pokazalo hujše poškodbe, kot sta zlom ali natrganje vezi, zato operacija ni potrebna. Zdravnik mi je svetoval počitek in nato postopno izvajanje zmernih vaj za povrnitev gibljivosti in moči.

Ker bi se rada čim prej varno vrnila k svojim aktivnostim, me zanima, katere vaje so primerne in varne za sanacijo takšne poškodbe. Kako naj se lotim okrevanja, da si ne bi naredila več škode kot koristi?

Hvala za odgovor, Mateja

Odgovarja STOTT pilates inštruktorica, ustanoviteljica PSQ metode Dunja Gačnik

Spoštovana gospa Mateja,

hvala za vaše vprašanje. Poškodba rame, ki ste jo opisali, je zelo pogosta, še posebej pri aktivnih posameznikih. Dobra novica je, da slikanje ni pokazalo resnejših strukturnih poškodb, kar pomeni, da imate z ustreznim pristopom odlično izhodišče za uspešno in popolno okrevanje. Ramenski sklep je najbolj gibljiv in hkrati eden najbolj kompleksnih sklepov v našem telesu, zato je pri rehabilitaciji ključno, da smo sistematični, potrpežljivi in predvsem poslušamo svoje telo.

Vaš cilj je jasen: k polni aktivnosti se želite vrniti brez bolečin. Pot do tja vodi prek premišljenega in postopnega programa vaj, ki bo ramo varno vodil nazaj v polno funkcijo. Ključna beseda pri okrevanju je postopnost.

PREBERITE ŠE -> Novi partner ne zmore sprejeti moje hčerke iz prvega zakona (svetuje Melita Kuhar)

V prvih dneh po poškodbi, ko je bolečina še prisotna, je najpomembneje, da ramo razbremenite in se izogibate gibom, ki povzročajo nelagodje, še posebej dvigovanju rok nad glavo. Vendar to ne pomeni popolnega mirovanja. V tem obdobju priporočam izvajanje tako imenovanih nihajnih vaj (pendulum). Zanje se postavite ob mizo, se nanjo oprite z zdravo roko in se rahlo nagnite naprej, da poškodovana roka prosto visi proti tlom. Z nežnim nagibanjem telesa zanihajte roko naprej in nazaj, vstran ter v majhnih krogih. Gib naj bo pasiven in sproščen, kot nihalo ure, brez aktivacije mišic. Te vaje, ki jih izvajate večkrat na dan po minuto ali dve, nežno razgibajo sklep, izboljšajo prekrvitev in zmanjšajo bolečino.

Ko se akutna bolečina umiri, kar se običajno zgodi v prvem tednu, lahko začnete postopoma vračati gibljivost in prebujati mišice. Odlična vaja za to je razteg prsnih mišic, saj zakrčenost v tem predelu pogosto prispeva k nepravilni drži in težavam z ramo. Stojte v podboju vrat, upognite komolec poškodovane roke pod pravim kotom in podlaket naslonite na podboj. Z nogo na isti strani stopite korak naprej, dokler ne začutite prijetnega raztega v sprednjem delu rame in prsih. Zadržite položaj približno 30 sekund.

PREBERITE ŠE -> Rada bi spoznala dobrega moškega, a sem vedno znova razočarana (svetuje Bruno Šimleša)

V tem obdobju so zelo koristne tudi izometrične vaje, pri katerih mišice aktiviramo brez dejanskega giba v sklepu. Postavite se bočno ob steno, komolec poškodovane roke upognite in ga držite ob telesu. Najprej s hrbtno stranjo dlani pritiskajte ob steno, kot bi želeli roko zavrteti navzven, in zadržite napetost nekaj sekund. Nato se obrnite in v steno pritiskajte z dlanjo, kot bi želeli roko zavrteti navznoter. S tem krepite mišice rotatorne manšete, ki so ključne stabilizatorke ramenskega sklepa, ne da bi ga obremenjevali z gibom. Ne pozabite na krepitev mišic med lopaticama. S preprostim stiskanjem lopatic skupaj in navzdol boste izboljšali držo in zagotovili boljšo podporo ramenskemu obroču.

Ko boste z lahkoto izvajali prejšnje vaje in bo bolečina minimalna, je čas za postopno krepitev. Tu je pomembno začeti zares počasi, z uporabo lahkih bremen, kot so elastični trakovi ali manjše uteži. Odlična vaja je zunanja rotacija v ležečem položaju. Lezite na bok zdrave strani, komolec poškodovane roke upognite in ga držite ob telesu. V roko vzemite lažjo utež in počasi dvigujte podlaket proti stropu. Prav tako lahko začnete dvigovati roko poševno naprej in v stran (približno pod kotom 45 stopinj), vendar le do višine ramen. Gib naj bo počasen in nadzorovan.

Ko se boste vračali k vadbi, bodite pozorni na svoje telo. Začnite z osnovnimi vajami, ki krepijo center telesa, in se sprva izogibajte vajam, ki zahtevajo polno oporo na rokah, kot so različne deske (plank). Postopoma, ko bo rama močnejša, jih lahko začnete ponovno vključevati v svojo rutino.

Najpomembnejše pravilo pri okrevanju je: bolečina je meja. Nikoli ne vztrajajte pri gibu, ki povzroča ostro bolečino. Občutek mišičnega dela je zaželen, bolečina pa je znak, da je treba vajo prilagoditi ali se vrniti za korak. Bodite potrpežljivi, saj je okrevanje proces, ki zahteva čas. Z doslednim in pametnim pristopom boste zagotovo dosegli svoj cilj in se varno vrnili k aktivnemu življenju.