Kaj moramo ženske vedeti o železu? 

Železo je nujno potreben mineral, pomembna komponenta hemoglobina, ki veže kisik in tako sodeluje pri prenosu kisika iz pljuč do vseh celic v telesu. Poleg tega ima velik pomen tudi pri razvoju in rasti organizma, vpliva na ključne funkcije možganov, sodeluje pri celičnem dihanju in presnovi nekaterih hranil, sintezi DNK in elektronskem transportu ter krepi imunski sistem. Ob pomanjkanju se razvije anemija, stanje, ko telo ni sposobno tvorbe dovolj hemoglobina za prenos kisika, kar se najočitneje kaže kot telesna in duševna utrujenost. Železo izgubljamo z žolčem, urinom in skozi kožo, ženske pa tudi z menstrualno krvjo, zato imamo v primerjavi z moškimi večje potrebe po železu. S pričetkom menopavze se potrebe po železu zmanjšajo na raven, ki jo potrebujejo moški. Tudi v obdobju nosečnosti in dojenja je železo ključno, saj pomaga pri tvorbi posteljice, sodeluje pri pravilnem razvoju zarodka in ga preskrbi z zalogami železa, ki mu služijo do pol leta po rojstvu. Med nosečnostjo se volumen krvi poveča in s tem tudi število eritrocitov, kar poleg rasti zarodka in posteljice ter drugih tkiv, zahteva višjo potrebo po železu. V človeškem mleku najdemo majhne vsebnosti železa, vendar se zelo dobro absorbira, zato dojenčki navadno ne potrebujejo prehranskih dopolnil z železom. Žensko telo v časih, ko so potrebe po železu večje, prek regulatornih mehanizmov poveča absorpcijo železa iz hrane in tako poskrbi za zadostno oskrbo, seveda ob ustrezni prehrani. 


Na pomanjkanje železa pa vplivajo tudi prehranska dopolnila, kot je denimo kalcij, ki inhibirajo absorpcijo železa, in pomanjkanje drugih pomembnih snovi, kot so cink, baker, vitamin A, vitamini B-kompleksa in vitamin C.


Kakšna je vloga železa v prehranjevanju? 

Železo je rudnina, ki jo telo težko vsrkava, zato je ključnega pomena, da ga s hrano uživamo tako, da bo kar se da razpoložljivo telesu, in tako zagotovimo zadosten vnos. Hemsko železo v živilih živalskega izvora se v primerjavi z nehemskim iz rastlinskih živil absorbira mnogo bolje, zato sta pestra prehrana in pravilno kombiniranje živil ključna. Kot že omenjeno, je železo nujno potreben element, vendar je v prevelikih koncentracijah škodljiv, saj tvori proste radikale, ki poškodujejo celice, zato moramo biti previdni pri morebitnem jemanju prehranskih dopolnil. 



Kaj vse lahko vodi k pomanjkanju železa? 

Med vodilnimi razlogi pomanjkanja železa v prehrani so izguba krvi med menstruacijo in med porodom ter izgube zaradi endometrioze ali fibroidov, nosečnost in prenizek vnos železa s hrano. Na pomanjkanje železa pa vplivajo tudi prehranska dopolnila, kot je denimo kalcij, ki inhibirajo absorpcijo železa, in pomanjkanje drugih pomembnih snovi, kot so cink, baker, vitamin A, vitamini B-kompleksa in vitamin C. Pomanjkanje se pogosto pojavi pri športnicah, saj intenzivna vadba poveča potrebo po kisiku in številu rdečih krvničk, zato so tudi potrebe po železu večje. Na vsebnost železa pa negativno vplivajo tudi bolezni, kot so odpoved ledvic in bolezni prebavil, jemanje antacidov in bariatrična operacija želodca. 


Katera živila so glavni vir železa? 

Železo najdemo v rdečem mesu, jetrih, školjkah, ribah, ostrigah, perutnini, melasi, soji, nekaterih vrstah suhega sadja, brokoliju, rdeči pesi, fižolu v zrnju, krompirju, čičerki, špinači, beluših, ohrovtu, regratu, tofuju, ovsu, prosu, temni čokoladi, polnozrnati moki, bučnih in sezamovih semenih, leči in nekaterih drugih. 


Kaj vse vpliva na izkoristek železa iz zaužite hrane? 

Za uspešno absorpcijo železa mora biti izpolnjenih več dejavnikov, med njimi zdrav prebavni sistem, ustrezna količina določenih nutrientov, specifičnih encimov, hormonov in proteinov, ki prenašajo snovi v krvni obtok. Potrebna je tudi ustrezna količina želodčne kisline, saj se v primeru aklorhidrije (odsotnosti klorovodikove kisline) hranilne snovi, kot so železo, vitamin B12 in folna kislina, ne morejo zadostno absorbirati. Tudi določene vrste hrane inhibirajo absorpcijo železa. Sem spadajo predvsem mlečni izdelki (ki vsebujejo kalcij) in kava (vsebuje polifenole) ter čaj (ki vsebuje tanine). Znano je, da telo slabše absorbira železo iz rastlinske hrane kot iz živalske, zato je priporočljivo, da vegetarijanci in vegani skrbno spremljajo raven železa. Za to so krive nekatere snovi, ki so prisotne v rastlinskih tkivih (fitati, prehranske vlaknine, oksalne kisline itn.), ki nase vežejo železo in preprečijo učinkovito absorpcijo. Izkoristek lahko povečamo s kombinacijo s citrusi, saj vitamin C in šibke organske kisline, denimo citronska kislina, povečajo biorazpoložljivost železa.