Alenka Košir: Nič ne uničuje telesa bolj kot negibanje

Zaradi vsakodnevnih obveznosti doma in v službi se marsikomu zgodi, da nase in na potrebo po gibanju kar pozabi. Zakaj je na urnik dobro uvrstiti telesno rekreacijo, odgovarja Alenka Košir, profesorica športne vzgoje in utemeljiteljica vadbe VIIT.

Čemu naj sledimo, če želimo postati telesno aktivnejši? Kakšna so vaša priporočila Oninim bralkam?

Telo je lokomotorni sistem in je narejeno za gibanje. Nič ga ne uničuje bolj kot negibanje. Naše telo je zelo pameten sistem. Ni potratno, kar se kaže v tem, da se hitro prilagodi načinu življenja. Denimo, če pretežno sedimo, se bo hitro »znebilo« nepotrebne mišične mase, ki je z energijskega vidika zanj potratna. Mišice potrebujejo za svoj obstoj veliko energije. Ampak po drugi strani nam omogočajo gibanje, dajejo oporo sklepom in lepo obliko telesu. S tem, ko jih izgubimo, smo takoj omejeni v vseh naštetih primerih. Manjša mišična masa pomeni, da je naša dnevna poraba manjša in se lahko zelo hitro zredimo. Vemo, kaj vse to potegne za sabo. Manj gibanja pomeni tudi slabšo prekrvljenost telesa in slabši srčno-žilni sistem, možgani delujejo počasneje, pljuča izgubljajo dihalno kapaciteto in še bi lahko naštevala. Vse to vodi v propadanje. Če to ni zadostna motivacija, potem res ne vem, kaj nas sploh še lahko motivira. Problem je, da teh sprememb v vsakodnevnem hitenju niti ne opazimo in tako tečejo leta. Potem se na neki točki začnejo druga za drugo vrstiti težave in takrat poplačamo vse za nazaj – z visokimi obrestmi. Zelo je pomembno, da skrbimo za svoje telo vsak dan. Telo in um sta močno povezana.

Za bolj zahtevne vadbe, pri katerih krepimo mišice, bi vsekakor priporočala, da si za začetek poiščete trenerja z ustrezno izobrazbo. Naučil vas bo pravilnih vzorcev gibanja, vam povedal, na kaj vse morate paziti, da se ne poškodujete. Vsekakor ne priporočam brskanja po spletu za videovsebinami, ki so velikokrat neustrezne ali pa se posamezniki niti ne zavedajo, da vaje izvajajo nepravilno.  

Povejte, koliko moramo biti zares telesno dejavni za zdravje.

Vsak dan bi se morali predihati. To je vsaj 30 minut hitre hoje. Vsak dan morate narediti tudi sklop gimnastičnih vaj, da razmigate vse sklepe. To vzame od 10 do 15 minut. To je torej minimum. Idealno pa je, če nam uspe narediti vsak dan 10.000 korakov, to je približno sedem kilometrov oziroma dobro uro hoje. Malo manj, če tečemo. Prav tako bi bilo idealno, da bi vsaj dvakrat na teden naredili tudi vadbo za povečanje/vzdrževanje mišične mase, ki z leti naglo upada.



Športanje na prostem je krasna naložba vase. Kako nam bo telo hvaležno, če denimo začnemo trikrat na teden hoditi po dvajset minut?

Za nekoga, ki se popolnoma nič ne giblje, bi priporočala 20-minutno hojo vsak dan. To ni pretiravanje, razen če imajo ljudje kronične zdravstvene težave. Dajte stran mobilni telefon in se osredotočite na hojo, enakomerno dihanje, pravilen položaj telesa, da je hrbtenica poravnana, da roke sodelujejo pri korakanju, da stopate kar se da enakomerno na obe stopali, da imate aktivirane stabilizatorje trupa (to so trebušne mišice). Torej – korak naj bo odločen. To, če je le mogoče, izvajajte v naravi v vseh letnih časih, in ko boste začutili, da zmorete več, podaljšujte do ene ure. Verjemite mi, da vam ne bo hvaležno le telo.

Kako intenzivna naj bo vadba, da je krepčilna? Kako to vemo? Ko se zadihamo? Spotimo?

To je odvisno od tega, kaj želimo krepiti. Za srčno-žilni sistem mora biti vadba taka, da se dvigne srčni utrip, smo zadihani, prepoteni. Pri vadbi za povečanje moči pa ni tako zelo nujno, da smo močno zadihani, saj je drugačna. Če delamo vadbo za ravnotežje, pa sploh ne smemo biti zadihani, ker je naš namen, da se zavestno umirimo in skušamo vztrajati v ravnotežnem položaju. Tukaj je težko dati splošne napotke in merila, po katerih bi se vsi ljudje orientirali. Zelo je odvisno, kaj želimo z vadbo doseči. Vsekakor je to, da se zadihamo in prepotimo vsakodnevno, nadvse dobrodošlo.

Kako naj se telesne aktivnosti lotijo začetnice, da bodo krepile mišice in kosti in se ne poškodovale?

Za bolj zahtevne vadbe, pri katerih krepimo mišice, bi vsekakor priporočala, da si za začetek poiščete trenerja z ustrezno izobrazbo. Naučil vas bo pravilnih vzorcev gibanja, vam povedal, na kaj vse morate paziti, da se ne poškodujete. Vsekakor ne priporočam brskanja po spletu za videovsebinami, ki so velikokrat neustrezne ali pa se posamezniki niti ne zavedajo, da vaje izvajajo nepravilno. Lahko naredite nepopravljivo škodo na telesu. Imejte v mislih, da imate samo eno telo.

Trening VIIT ste oblikovali v prvi vrsti zase, kajne? Komu vse ga priporočate?

Tako je, VIIT je bil oblikovan zame, ko sem se po treh porodih vračala v formo. Med iskanjem primerne vadbe zase na trgu nisem našla ustrezne. Želela sem celostni pristop, kar se tiče splošne kondicijske pripravljenosti. Vadbo, ki bi zajela vse gibalne in funkcionalne sposobnosti: moč, gibljivost, ravnotežje, hitrost, natančnost, orientacijo v prostoru, vzdržljivost ... Prav tako ni bilo vadbe s celostnim pristopom do telesa, torej da ni poudarek samo na trebuhu, stegnih in zadnjici, ampak da krepimo tudi tako imenovane pozabljene dele telesa: vrat, zapestja, gležnje, stopala, prste na rokah in nogah … In tako je nastal VIIT (vodeni interdisciplinarni intenzivni trening). Namenjen je ženskam, moškim, otrokom, najstnicam/najstnikom, začetnikom in vrhunskim športnikom. Vadba je izpeljana tako, da jo lahko zelo prilagajamo posamezniku.



Za katere ljudi so primernejše individualne vadbe in za katere skupinske?

Seveda obstajajo prednosti in slabosti med omenjenima vadbama. Individualne vadbe so za tiste, ki potrebujejo več nadzora nad gibanjem. Sem spadajo začetniki, ki še niso tako gibalno spretni, in ljudje, ki imajo kakšne zdravstvene omejitve v gibanju ter jih je treba skrbno nadzirati. Tako vadijo tudi tisti, ki imajo tak delovnik, da se težko prilagajajo stalnim terminom vadbe. Sicer pa je tudi na skupinskih vadbah zelo prijetno. Skupina naredi svoje in te potegne, da včasih vztrajaš dlje. Stkejo se tesne prijateljske vezi, ki imajo prav tako terapevtski učinek. Še to: ker si želim, da si ženske vsaj enkrat na leto vzamejo čas zase, za prijateljice, za gibanje, druženje, razvajanje telesa in duha, v oktobru že sedmič organiziram tradicionalni dogodek Vikend zate. Vse o njem je na moji spletni strani www.alenkakosir.si.

Zaupajte nam, prosim, tri krasne in kratke vaje za dobro jutro.

Takoj ko se zbudite (lahko še v postelji), se pretegnite v vseh smereh, kot to naredijo mačke vsakič, ko zamenjajo položaj. Nato se uležite na hrbet, naredite globok vdih in ob izdihu stisnite vse mišice telesa: noge, roke, pesti, trebušne mišice. Ta položaj zadržite pet sekund. Vajo ponovite petkrat. Druga vaja: kroženje glave v obe strani (petkrat), kroženje ramen naprej in nazaj (petkrat), kroženje z boki v obe smeri (petkrat). Tretja vaja: dvig visoko na prste, obrazne mišice naj bodo sproščene in usta razpotegnite v nasmeh. Zadržite ravnotežje vsaj pet sekund. Vajo ponovite petkrat. Pa lep začetek dneva vam želim.

Or use your account on Blog

Error message here!

Hide Error message here!

Forgot your password?

Or register your new account on Blog

Error message here!

Error message here!

Hide Error message here!

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Error message here!

Back to log-in

Close
Več informacij ONAPLUS.SI Logo

Zakaj imamo v uredništvu One radi piškotke?

S potrditvijo piškotkov nam omogočate uporabo analitičnih orodij, s katerimi izvemo, kaj radi berete in česa ne. Želimo ustvarjati kakovostne vsebine, ki jih boste z veseljem prebirali, zato vas prosimo, da potrdite piškotke na spletnih mestih Dela d.o.o.

STRINJAM SE
newsletter
onaplus logo

Prijavite se na e-novice in bodite na tekočem!

Nadaljuj na prijavo >
newsletter
onaplus logo

Naročite se
na OnaPlus in izkoristite
25% popust!

NAROČI SE